Una báscula le indica cuánto peso bruto lleva, pero no puede decir qué tipo de tejido comprende ese peso. Incluso si tiene un peso saludable, sus niveles de grasa corporal pueden representar un riesgo para la salud. Un porcentaje de más del 30 por ciento para las mujeres, y del 20 por ciento para los hombres, hace que sea más probable que usted sea vulnerable a las enfermedades que generalmente afectan a las personas con sobrepeso u obesidad, señala Today's Dietitian.
Las pautas para la pérdida de peso indican que debe planear perder 1 a 2 libras de peso por semana, pero no existen pautas integrales para la tasa de pérdida de grasa corporal. Sin embargo, el American Council on Exercise afirma que puede planear de manera segura y exitosa perder alrededor del 1 por ciento de su grasa corporal por mes.
¿Por qué medir la grasa corporal?
Su cuerpo está compuesto de tejido adiposo y tejido magro. El tejido de masa magra consiste en músculo, así como sus órganos internos, huesos y tejidos conectivos. La grasa en algunas áreas de su cuerpo es esencial, como la que se encuentra alrededor y dentro de los órganos internos, mientras que otra es la grasa almacenada, como el tipo que expande su cintura. Los hombres requieren del 2 al 5 por ciento de grasa, y las mujeres necesitan del 10 al 13 por ciento para apoyar las funciones básicas del cuerpo.
La medición de sus niveles de grasa corporal proporciona una indicación de que tiene una cantidad saludable de grasa almacenada, o si es excesiva y pone en peligro su salud. El porcentaje de grasa corporal también afecta tu apariencia. Ser más delgado, pero no demasiado delgado, significa que tus músculos se ven más prominentes y pareces más saludable.
Las mujeres sanas y en forma generalmente tienen un porcentaje de grasa corporal del 21 al 24 por ciento, mientras que los hombres tienen del 14 al 17 por ciento de grasa corporal. Los atletas generalmente llevan una cantidad menor de grasa corporal que la persona promedio, en forma, porque el exceso de grasa puede dificultar su rendimiento físico. Las atletas femeninas generalmente caen entre el 14 y el 20 por ciento, y los atletas masculinos entre el 6 y el 13 por ciento. Las mujeres llevan más grasa corporal que los hombres debido a la maternidad.
La grasa corporal como rango
La grasa corporal se presenta como un rango de valores, en lugar de un absoluto, porque diferentes tipos de cuerpo y edades afectan el número exacto. Cuando crezcas más de 20 años, ganarás aproximadamente del 1 al 3 por ciento de grasa cada 10 años hasta los 60 años. Naturalmente, también pierdes masa corporal magra en forma de músculos y huesos a medida que envejeces. Una persona de 60 años que no ha estado físicamente activa puede terminar con el doble de la cantidad de grasa que tenía a los 20 años, incluso si su peso bruto no ha cambiado.
Los métodos para medir la grasa corporal también pueden ser estimaciones aproximadas, a menos que invierta en un procedimiento médico como un pesaje subacuático o una exploración DEXA. Las escalas de grasa corporal utilizan la insolencia eléctrica, que envía una corriente leve a través de su cuerpo. Estos son notoriamente quisquillosos, y los resultados dependen de sus niveles de hidratación. Las lecturas del calibrador de grasa corporal realizadas por un profesional de la aptitud física pueden brindarle una evaluación más precisa, pero están sujetas a errores del usuario.
Perder grasa corporal
La pérdida de peso no siempre significa pérdida de grasa. Si no entrenas con fuerza mientras reduces tu consumo de calorías, el 25 por ciento de cada libra que pierdas estará en forma de masa muscular magra.
Para perder grasa corporal principalmente, debe crear un déficit de calorías moviéndose más y comiendo menos calorías. Sin embargo, tratar de perder peso demasiado rápido puede acelerar la pérdida de músculo, no la pérdida de grasa. Si está cerca de su peso ideal, es posible que necesite reducir su tasa de pérdida de peso general a solo 1/2 libra por semana. Esto se compara con la tasa de pérdida comúnmente recomendada de 1 a 2 libras por semana. A medida que se adelgaza, su cuerpo desea desesperadamente retener la grasa que tiene para protegerlo de una posible hambruna.
Lograr un 1 por ciento de pérdida de grasa corporal por mes
Preservar valiosa masa muscular magra y perder grasa lo ayudará a lograr una pérdida de grasa corporal del 1 por ciento por mes, pero el ejercicio debe ser parte de la ecuación de pérdida de peso para que esto suceda. El ejercicio cardiovascular juega un papel en su salud y en la cantidad de calorías que quema, por lo tanto, apunte al menos 150 minutos por semana a una intensidad moderada.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es clave para preservar y desarrollar los músculos. Apunte al menos a dos sesiones de cuerpo completo por semana y use pesas que se sientan desafiantes por la última repetición en un conjunto de ocho a 12. Conjuntos adicionales pueden ser una ventaja para la pérdida de grasa corporal a medida que se fortalece.
Coma una cantidad adecuada de proteínas, incluso a medida que reduce las calorías. Necesitará entre 20 y 30 gramos en cuatro comidas, y una porción después del entrenamiento de fuerza, para apoyar el desarrollo muscular.
