Las verduras encabezan constantemente las listas de "alimentos saludables", pero si tiene dificultades para digerirlas, debe mantenerse alejado. Debido a que tienen un alto contenido de fibra, algunas personas tienen problemas para digerir verduras crudas, específicamente, y puede provocar síntomas digestivos como gases e hinchazón.
La buena noticia es que, si tiene dificultades para digerir las verduras, hay cosas que puede hacer para facilitar su barriga en lugar de eliminarlas por completo de su dieta.
Propina
Las verduras crudas pueden ser difíciles de digerir debido a su alto contenido de fibra. Sin embargo, no digerirlos completamente no equivale a "ningún beneficio". Si las verduras crudas son un problema para usted, cocínelas primero o asegúrese de masticar lo suficientemente bien como para aliviar el estrés de su estómago e intestinos.
La digestión de la fibra
A diferencia de las grasas, las proteínas y otros tipos de carbohidratos, la fibra pasa a través del tracto digestivo casi completamente intacta. En lugar de descomponerse por el estómago y el intestino delgado, la fibra llega hasta el intestino grueso o el colon. Una vez que la fibra llega al colon, se descompone o fermenta por las bacterias que viven allí de forma natural, o permanece prácticamente intacta, según el tipo de fibra que sea.
La fibra soluble, que se encuentra en el mayor porcentaje en frijoles, avena, guisantes, manzanas, cítricos, zanahorias y cebada, viaja al intestino grueso donde las bacterias finalmente comienzan a descomponerse. Después de que se fermenta, se convierte en una sustancia similar a un gel que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol. La fibra insoluble, que es la fibra principal en vegetales crudos, salvado y nueces, no se descompone tanto por las bacterias. Los ejemplos de fibras insolubles incluyen:
- Ligninas
- Celulosa
- Hemicelulosas
Alto contenido de fibra de verduras
Debido a que las verduras crudas contienen un alto porcentaje de fibra insoluble, pueden ser un poco difíciles de digerir. No es que no digiera las verduras en absoluto, sino que la fibra no digerible reduce la velocidad a la que las verduras se mueven a través de su sistema digestivo. Esto puede producir un exceso de gas que resulta en síntomas digestivos incómodos, como calambres abdominales, hinchazón o diarrea después de comer vegetales.
Pero el hecho de que su cuerpo no digiera la fibra en las verduras crudas no significa que no sea beneficioso. Ambos tipos de fibra tienen varios beneficios. Mientras que la fibra soluble equilibra el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol, la fibra insoluble aumenta la mayor parte de las heces, normaliza las deposiciones y ayuda a prevenir el estreñimiento.
La fermentación de la fibra en el intestino grueso también produce subproductos llamados ácidos grasos de cadena corta, o SCFA. Existen varios tipos diferentes de SCFA, y todos tienen beneficios para la salud. Uno en particular, llamado ácido butírico , ayuda a mantener sano el intestino, según un informe de abril de 2015 en Nutrients .
Los SCFA también están relacionados con una mejor sensibilidad a la insulina (o un menor riesgo de resistencia a la insulina), un mayor gasto de energía y un menor riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales y ciertos tipos de cáncer.
Cocinar las verduras
Con todos los beneficios que la fibra tiene para ofrecer, eliminar las verduras puede no ser la mejor opción, especialmente porque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de muchas de las principales causas de enfermedades crónicas.
Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para tolerar mejor las verduras. Puede hacer que las verduras sean más fáciles de digerir al cocinarlas en lugar de comerlas crudas. Según la Universidad de Florida, cocinar ayuda a ablandar las verduras, derriba las paredes de las plantas y parte de la fibra y las hace más fáciles de digerir.
Como beneficio adicional, cocinar verduras también hace que algunos de los nutrientes, como la vitamina A, calcio, hierro y licopeno, sean biodisponibles. En otras palabras, cuando cocina verduras, absorbe una mayor cantidad de algunos de los nutrientes. Cocinar también reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, que a menudo se relaciona con comer verduras crudas y de hoja verde, especialmente si no se lavan adecuadamente.
Mastica bien tu comida
Otra cosa que puede hacer es prestar atención a qué tan bien está masticando las verduras crudas. Su estómago recibe mucho crédito, pero la digestión en realidad comienza en su boca. Aunque la saliva es 98 por ciento de agua, el 2 por ciento restante consiste en enzimas, moco, bacterias y electrolitos que trabajan juntos para comenzar a descomponer los alimentos que come antes de que lleguen a su estómago. A medida que el agua en la saliva humedece los alimentos, las enzimas comienzan a descomponer los carbohidratos.
Cuanto más tiempo la saliva permanece en contacto con la comida, más se descompone. Es por eso que masticar adecuadamente su comida es tan importante. Si no mastica verduras crudas lo suficiente, llegan al estómago como trozos grandes en lugar de pedazos pequeños. Estos trozos grandes son más difíciles de digerir y pueden aumentar la presión sobre el estómago y retrasar el vaciado gástrico, el tiempo que tarda la comida en salir del estómago.
Pero no se trata solo de tu saliva. Tus dientes también juegan un papel importante. Cuando mastica, sus dientes rompen las paredes celulares de las verduras y se rompen o se separan. Esto no solo libera algunos de los nutrientes en las verduras para que su cuerpo pueda absorberlas, sino que las hace más fáciles para el resto de su sistema digestivo.
Elija verduras fermentadas
Otra forma de hacer que las verduras crudas sean más fáciles de digerir es consumiéndolas en forma fermentada. Aunque las verduras fermentadas todavía se consideran crudas, están expuestas a bacterias beneficiosas, enzimas y hongos que comienzan a descomponer las verduras de la misma manera que se descomponen en el intestino grueso. Este proceso de fermentación ayuda a que las verduras sean más fáciles de digerir y hace que algunos de los nutrientes sean más biodisponibles.
Como beneficio adicional, los alimentos fermentados también están repletos de bacterias beneficiosas, llamadas probióticos. Los probióticos promueven el equilibrio adecuado de bacterias buenas y malas en su intestino y pueden ayudar a mantener su sistema inmunológico saludable. También pueden ayudarlo a controlar su peso y protegerlo contra la inflamación crónica. Según un informe de agosto de 2018 en Frontiers in Microbiology , los alimentos fermentados son una de las formas más rápidas y fáciles de introducir las bacterias beneficiosas en el intestino.
