Fortalecer y tonificar sus abdominales no requiere más o menos esfuerzo que cualquier otro grupo muscular en el cuerpo. El American Council on Exercise recomienda descansar un día entre ejercicios abdominales para permitir la recuperación y el crecimiento muscular. El entrenamiento excesivo o hacer rutinas abdominales varios días seguidos puede contribuir al agotamiento o lesiones. Hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza abdominal cada semana ayudará a desarrollar músculo y tonificar el estómago.
Anatomía muscular de los abdominales
El recto abdominal corre verticalmente hacia abajo por la parte frontal de los abdominales y flexiona lateralmente el tronco. Los oblicuos externos e internos flexionan lateralmente el tronco y están a ambos lados de los abdominales. El abdomen transverso recorre el ancho de la parte inferior del abdomen y es responsable de la compresión abdominal.
Repeticiones óptimas
La forma y la ejecución son tan importantes como la frecuencia del entrenamiento abdominal. Realizar más de 25 repeticiones de un ejercicio abdominal es demasiado e indica que tu forma es incorrecta o que estás sobrecompensando con otros músculos o impulso. Verifique su velocidad y forma si esto sucede durante su rutina. Consulte con un entrenador personal si no está seguro de su forma o para obtener orientación sobre el ejercicio individual.
Variación del ejercicio abdominal
La variación del ejercicio es clave para desarrollar músculos abdominales fuertes. El entrenamiento de los mismos músculos abdominales en cada sesión puede conducir a una meseta y detener su desarrollo muscular y sus ganancias. Cambiar los ejercicios abdominales y enfocarse en diferentes músculos asegurará que no esté entrenando en exceso en un área determinada durante sus entrenamientos quincenales. Por ejemplo, los abdominales doblados y las inclinaciones pélvicas fortalecen el recto abdominal, mientras que las flexiones y flexiones de rodilla dobladas fortalecen los oblicuos. Realizar un ejercicio isométrico, como la tabla, fortalece el abdomen transverso.
Importancia de la recuperación
El entrenamiento de fuerza abdominal provoca desgarros microscópicos en las fibras de los músculos del estómago. ACE recomienda esperar 48 horas entre las rutinas de entrenamiento de fuerza para permitir el tiempo adecuado para que las lágrimas sanen y se reconstruyan como fibras musculares más fuertes. El ejercicio de los músculos abdominales antes de que termine el período de recuperación puede dañar los músculos y dificultar los esfuerzos.
