Puede pensar que el estiramiento es solo para atletas, pero todos pueden beneficiarse de los ejercicios de estiramiento. El estiramiento es un componente importante de la aptitud física, de acuerdo con el Consejo Estadounidense para el Ejercicio, y sin él, sus articulaciones pueden endurecerse y su riesgo de lesiones aumenta. Estática y dinámica son dos técnicas de estiramiento que pueden ayudarlo a mantener la flexibilidad o preparar su cuerpo para una actividad vigorosa y ayudarlo a recuperarse. Las principales diferencias entre los dos están en cómo y cuándo los realiza.
Estiramiento Estático Explicado
Un estiramiento estático implica estirar el músculo hasta un punto en el que sientes una ligera molestia, pero no hasta el punto en que sientes dolor. El estiramiento y su posición se mantienen sin movimiento durante un período de tiempo. El American College of Sports Medicine recomienda mantener el estiramiento de 15 a 30 segundos y realizarlo de tres a cinco veces. Cuando se hace correctamente, los estiramientos estáticos son relativamente seguros y pueden mejorar su flexibilidad. Un ejemplo de estiramiento estático es el estiramiento de isquiotibiales sentado. Aquí es donde te sientas en el suelo, extiendes las piernas estiradas hacia delante y te inclinas hacia adelante, tratando de tocarte los dedos de los pies, hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de los muslos.
Estiramiento dinámico explicado
El estiramiento dinámico es una técnica más utilizada por los atletas. Cuando realiza estiramientos dinámicos, en lugar de mantener el estiramiento durante un período de tiempo, mueve repetidamente sus articulaciones y músculos a través de un rango completo de movimiento. Los estiramientos dinámicos también mejoran su flexibilidad y ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Sus movimientos son controlados y deliberados y están destinados a imitar los movimientos por los que pasan sus articulaciones y músculos en un deporte o actividad específica. Ejemplos de estiramientos dinámicos son estocadas para caminar, marcha alta de rodilla y círculos de brazo.
Cuando estirar
El tipo de estiramientos que realiza y cuándo los realiza pueden afectar su rendimiento. Los estudios han demostrado que el estiramiento estático antes de un evento deportivo o una actividad vigorosa puede reducir su fuerza y potencia. Es mejor realizar estiramientos estáticos después de una actividad, cuando los músculos aún están calientes. Un estiramiento estático post-actividad ayuda a reducir la tensión muscular y el dolor al alargar el músculo y aumentar la circulación sanguínea. Los estiramientos dinámicos son más efectivos antes de una actividad o evento atlético porque ayudan a preparar su cuerpo para los movimientos específicos. Elevan su ritmo cardíaco y aumentan la temperatura corporal, lo que permite que sus músculos se muevan de manera más eficiente, y los estiramientos dinámicos despiertan su sistema nervioso, lo que hace que su cerebro se comunique con sus músculos.
Estiramiento Consejos y consideraciones
El estiramiento es más efectivo cuando se hace correctamente. Evite los estiramientos estáticos si sus músculos están fríos. Realice un breve calentamiento para que la sangre fluya a sus músculos. Evite movimientos rápidos, de rebote o de sacudidas al hacer estiramientos estáticos porque esto podría provocar desgarros y tirones musculares. El estiramiento no debe ser doloroso. Si se ha estirado hasta el punto del dolor, relájese ligeramente. Además de antes o después de un evento o actividad deportiva, el ACSM recomienda estirar un mínimo de dos días por semana. Se recomienda estirar todos los días si ha perdido la flexibilidad en sus articulaciones, lo que ha causado una reducción en su rango de movimiento.
