Perder peso se trata de perder grasa, no músculo. Para maximizar la quema de grasa, querrás combinar estratégicamente dieta y ejercicio. Necesita reducir la ingesta de calorías lo suficiente, pero no demasiado, y hacer dos tipos de entrenamientos: entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Si tiene dificultades para perder la grasa, consulte a su médico o dietista para que lo ayude a diseñar un plan que se ajuste a sus objetivos específicos y necesidades de salud.
Las calorías cuentan cuando se quema grasa
Comer menos calorías de las que su cuerpo necesita lo obliga a quemar grasa como combustible.. Reducir la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual en 500 a 1000 calorías al día promueve una pérdida de peso semanal de 1 a 2 libras. Por ejemplo, si necesita 2.400 calorías al día para mantener su peso, maximice la pérdida de grasa limitando su consumo a entre 1.400 y 1.900 calorías por día.
Una calculadora de calorías en línea puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas, según la información que ingrese: su edad, peso, altura y nivel de actividad. Sin embargo, para evitar una disminución en la quema de grasa, las mujeres no deben comer menos de 1, 200 calorías por día y los hombres no menos de 1, 800 calorías por día, así que no baje de estos niveles.
Ejercicio de alta intensidad para maximizar la quema de grasa
El ejercicio aeróbico es una buena manera de quemar calorías y grasas, pero para maximizar el poder de quemar grasas de tu cuerpo, debes incluir un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de ejercicio aeróbico alterna entre períodos de ejercicio de ritmo rápido, seguido de un ritmo más lento durante un período de tiempo definido. Por ejemplo, podría realizar un ciclo tan rápido como sea posible con alta resistencia durante 2 minutos, luego realizar un ciclo más lento y menor resistencia durante 3 minutos, alternando entre los dos durante 30 minutos.
HIIT quema grasa abdominal mientras te ayuda a retener la masa muscular, según el American College of Sports Medicine. Sin embargo, debido a la intensidad del entrenamiento, es mejor limitar el HIIT a dos veces por semana. Para mantenerse al día con su quema de grasa, incluya 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como andar en bicicleta o nadar, en otros tres días durante la semana.
Desarrollar músculo para quemar grasa
Si bien puede estar trabajando duro para maximizar la quema de grasa, cuando reduce las calorías, su cuerpo también puede quemar parte de su músculo para obtener energía. Para minimizar la pérdida muscular, incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza como parte de su plan para quemar grasa. El ejercicio de los músculos no solo ayuda a prevenir una mayor pérdida, sino que también puede ayudar a limitar la disminución del metabolismo que las personas que hacen dieta a menudo experimentan a medida que su peso corporal disminuye. Debido a que el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, aumentar su masa corporal magra le da un poco de impulso a su metabolismo.
Para obtener la mayor cantidad de beneficios, trabaje sus músculos hasta el punto de agotamiento, utilizando pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia, haciendo dos o tres series que constan de ocho a 12 repeticiones cada una. Planifica dos entrenamientos a la semana, pero hazlos con un par de días de diferencia para que tus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.
Considera lo que comes
Todavía se debate si una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas es mejor para perder grasa y no recuperarla. De cualquier manera, la calidad de los alimentos que consume en una dieta para bajar de peso cuenta, y tomar decisiones nutritivas lo mantiene enérgico. Llene su dieta con alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales, fuentes magras de proteínas y lácteos bajos en grasa. Los alimentos procesados, como los refrescos, los dulces, los alimentos fritos y las papas fritas, pueden acumular grasa y deben limitarse en su plan de dieta para quemar grasa.
Obtener suficiente proteína también es importante si estás trabajando para desarrollar músculo. Apunte de 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal, o de 90 a 144 gramos para una persona de 180 libras. Las aves de corral, los mariscos, los huevos, la carne roja magra, los alimentos de soya y los frijoles son buenas opciones de proteínas.
