Es oficial: más de un tercio de los adultos estadounidenses registran menos de siete horas de sueño por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ese es un problema bastante grande, especialmente porque la privación crónica del sueño está asociada con problemas de salud como obesidad, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Los patrones de sueño menos que ideales pueden seguir una gran cantidad de causas. "Estos incluyen, entre otros, una dieta pobre que conduce a deficiencias de nutrientes, problemas gastrointestinales que impiden el sueño y la absorción de nutrientes, malas rutinas nocturnas, rutinas de ejercicio y niveles de ansiedad y estrés mal manejados", dice Jennifer Maeng, RDN, Nueva York. Dietista registrado en la ciudad y cofundador de la práctica privada Chelsea Nutrition.
Descubra los cinco nutrientes que pueden ayudarlo a aumentar su tiempo de repetición y los alimentos que los contienen.
Una cosa a tener en cuenta
El hecho de que sea bajo en nutrientes no significa que esa sea la razón por la que está luchando para obtener suficiente shuteye. Siempre hable con su médico o un dietista registrado sobre las posibles causas de sus problemas para dormir y pídale a su médico un análisis de sangre para medir sus niveles de cada nutriente antes de tomar cualquier suplemento. No importa cuán "naturales" parezcan, los suplementos pueden interferir con otros medicamentos y pueden no ser apropiados para todos.
1. zinc
"El zinc ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes al facilitar las vías metabólicas y ayudar en el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo", dice Jennifer Cholewka, RDN, dietista de apoyo nutricional metabólico en el monte. Hospital Sinaí en Nueva York. El mineral también promueve un sistema inmunológico saludable al mantener una barrera en la piel, respaldar la regulación genética y desempeñar un papel crucial en la síntesis y acción de las células inmunes, agrega Cholewka.
¿Cómo se relaciona el zinc con tus zzzs? "El zinc, al igual que el magnesio, juega un papel en la síntesis endógena de melatonina", dice Cholewka. "Mantener cantidades adecuadas de zinc ayuda a cantidades adecuadas de melatonina, un derivado del aminoácido triptófano y la hormona que ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia".
Nuestros cuerpos no almacenan zinc, por lo que es fundamental que obtengamos el mineral de los alimentos que comemos a diario, dice Cholewka. "La carne es una excelente fuente de zinc, con una porción de tres onzas de carne molida de res cocida que cumple con aproximadamente el 50 por ciento de nuestros requerimientos diarios de nutrientes. Los mariscos son otra gran fuente animal de zinc, especialmente ostras, camarones, cangrejos y mejillones".
En otras noticias: los granos integrales como la quinua, las papas, los huevos, los lácteos e incluso el chocolate negro también contienen zinc. "La forma más fácil de asegurarse de cumplir con su zinc diario es comer una dieta llena de color y variedad", dice Cholewka.
Principales fuentes alimenticias de zinc
- ostras
- Chuck de carne asada
- langosta
- Cangrejo
- Cereales fortificados para el desayuno
- Lomo de cerdo
- Queso
Recetas para probar
2. Magnesio
El magnesio está teniendo un momento y por una buena razón. "El magnesio juega muchos papeles diferentes en nuestros cuerpos, especialmente en los huesos, las membranas celulares y los cromosomas", dice Maeng. "También es importante en el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, grasas, ácidos nucleicos, proteínas y glutatión, un antioxidante importante".
Según Maeng, la mayoría de las personas pueden obtener suficiente magnesio a través de una dieta equilibrada. "Además, nuestros riñones pueden regular la cantidad de magnesio que excretamos, especialmente cuando la ingesta es baja".
Dicho esto, los niveles de magnesio pueden ser bajos en personas que tienen trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, o cualquier afección que pueda provocar diarrea prolongada y mala absorción de nutrientes. "El uso a largo plazo de diuréticos y niveles bajos de la hormona paratiroidea, hacer demasiado ejercicio, la fatiga crónica y el estrés también pueden conducir a niveles bajos de magnesio", explica Maeng.
Parte de las capacidades calmantes del magnesio tiene que ver con el hecho de que el mineral, que a menudo se conoce como "la píldora de enfriamiento original", ayuda a aumentar los niveles de ácido gamma-aminobutírico, o GABA, un neurotransmisor que ralentiza los procesos de pensamiento y actividad nerviosa y promueve la somnolencia, según la National Sleep Foundation.
Una revisión de octubre de 2019 publicada en la revista Magnesium Research informó que los suplementos de magnesio parecían reducir las calificaciones subjetivas de ansiedad entre las personas clasificadas como "levemente ansiosas", así como aquellas que luchan con la ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual.
"Si intenta tomar un suplemento de magnesio para dormir mejor, tenga en cuenta la dosis", dice Maeng. "Por lo general, recomiendo que las personas comiencen con 150 miligramos por día y aumenten según lo tolerado a 350 miligramos por día. Solo recuerde: antes de alcanzar el magnesio para dormir mejor, asegúrese de evaluar su consumo de cafeína, niveles de estrés y ansiedad, rutina de ejercicios y alimentación hábitos primero ".
Principales fuentes alimenticias de magnesio
- Almendras
- Espinacas
- Semillas de calabaza
- Anacardos
- Frijoles negros
- Mantequilla de maní
- edamame
Recetas para probar
3. Triptófano
El triptófano generalmente obtiene sus 15 minutos de fama alrededor del Día de Acción de Gracias, cuando todos culpan de su coma alimenticio al aminoácido esencial que induce el sueño. Alerta de spoiler: el nutriente probablemente no sea la única razón por la que necesita una siesta después de la cena de pavo, y en realidad también está presente en muchas otras fuentes de proteínas además del pavo.
En cuanto a la relación entre el triptófano y un buen descanso nocturno, tiene más que ver con el hecho de que el cuerpo metaboliza algo de triptófano para crear niacina (también conocida como vitamina B3), que luego se usa para producir serotonina, un neurotransmisor inductor del sueño.
Este es un hecho divertido para los amantes de los carbohidratos: comer alimentos ricos en carbohidratos puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina, según la National Sleep Foundation. El razonamiento es que los carbohidratos hacen que su cuerpo produzca insulina, que elimina otros aminoácidos en la sangre y, por lo tanto, facilita la entrada de triptófano en el cerebro. Cue la posterior producción de serotonina.
Sin embargo, no coloques la cara en una cesta de pan para cosechar los beneficios de la serotonina. En su lugar, haga un esfuerzo por incorporar más de estas fuentes de triptófano densas en nutrientes en su dieta.
Principales fuentes alimenticias de triptófano
- Nueces y semillas
- Alimentos de soya
- pavo
- Pollo
- Carne de vaca
- Queso
- Huevos
Recetas para probar
4. Vitamina B6
La vitamina B6 (también conocida como piridoxina) se requiere para convertir el aminoácido triptófano en subproductos como la serotonina y la melatonina, que se sabe que influyen en sus ciclos de sueño / vigilia, según una revisión de enero de 2009 publicada en el International Journal of Tryptophan Research.
"Los niveles de piridoxina pueden ser bajos en personas con mayor consumo de alcohol, afecciones malabsortivas como celiacos, colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn o durante el embarazo", señala Maeng. "Dado que aproximadamente el 75 por ciento de la piridoxina que obtenemos de los alimentos está biodisponible, seguir una dieta bien balanceada es realmente la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de B6".
Afortunadamente, B6 se puede encontrar tanto en alimentos vegetales como animales. "B6 se encuentra más comúnmente en cereales fortificados, carne, pescado, vegetales con almidón y frutas no cítricas", agrega Maeng. "Los adultos necesitan aproximadamente 1.3 miligramos de B6 por día, por lo que una taza de avena cocida (0.7 miligramos) con una onza de semillas de girasol (0.23 miligramos) y un plátano mediano (0.43 miligramos) puede proporcionar el 100 por ciento de sus necesidades diarias de piridoxina". Simple como eso.
Principales fuentes alimenticias de vitamina B6
- Garbanzos
- Atún de aleta amarilla
- Salmón
- Pechuga de pollo
- pavo
- Plátanos
- Patatas
Recetas para probar
5. hierro
La anemia por deficiencia de hierro (IDA) y la disminución de la ingesta de hierro se han relacionado con una menor duración del sueño en bebés y adultos, a veces con efectos duraderos, según una revisión de marzo de 2017 publicada en la revista Public Health Nutrition.
Por ejemplo, un estudio longitudinal publicado en Pediatric Research descubrió que los bebés que solían sufrir IDA continuaron experimentando alteraciones del sueño de movimiento ocular rápido (REM) a los cuatro años de edad, según la investigación de diciembre de 2007. Lo que los investigadores quieren decir con REM "alterado" es que su REM ocurre durante el comienzo de la noche y el final de la noche en lugar de en el medio, y notan que experimentar REM alterado está relacionado con la depresión y la ansiedad.
Para mantener su consumo de hierro, asegúrese de incluir fuentes saludables de proteína animal (piense: ostras, pollo, pavo y carne magra) en su dieta. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, opte por tofu, espinacas, frijoles, lentejas y nueces. Asegúrese de combinar las fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C como las naranjas y los pimientos, que ayudan a aumentar la biodisponibilidad del hierro no hem que se encuentra en los alimentos vegetales.
Principales fuentes alimenticias de hierro
- Carne magra
- ostras
- Tofu firme
- Frijoles y Lentejas
- Chocolate negro
- Espinacas
- Sardinas
