Un programa de entrenamiento de maratón está diseñado para preparar su mente y cuerpo para el día de la carrera e incluye una variedad de entrenamientos de carrera. Estos entrenamientos van desde largas y lentas distancias, carreras de recuperación, carreras de tempo y entrenamientos de velocidad. Sin embargo, un componente comúnmente ignorado para el entrenamiento de maratón es el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza. Aunque no es esencial, puede complementar su programa de entrenamiento de maratón con ejercicios de levantamiento de pesas para mejorar su nivel de condición física general.
Beneficios
Agregar una rutina de levantamiento de pesas a su programa de entrenamiento de maratón tiene numerosos beneficios para la salud y el estado físico. El beneficio principal es una mayor fortaleza que se relaciona con una mayor confianza. El aumento de la fuerza le permite mantener una técnica de carrera adecuada con la estabilización de la línea media durante una carrera larga o un entrenamiento en pista, mientras previene la fatiga y aumenta la resistencia. Tu línea media es tu columna vertebral; y su estabilidad depende de un núcleo fuerte, piernas, caderas y glúteos. El entrenamiento de fuerza también proporciona una mayor estabilidad para sus articulaciones; haciendo que sus rodillas, tobillos, caderas y espalda puedan resistir mejor el impacto de correr una distancia de maratón.
Frecuencia
Los entrenamientos se llevan a cabo de tres a seis días por semana, dependiendo de su nivel de habilidad y programa de entrenamiento individual. La frecuencia de los entrenamientos de levantamiento de pesas debe complementar su programa de entrenamiento general. Por ejemplo, si está ejecutando solo tres días por semana, puede aumentar el número de entrenamientos de levantamiento de pesas a tres o cuatro por semana. Aumentar el número de entrenamientos de carrera a cinco o seis días resulta en disminuir los entrenamientos de levantamiento de pesas de una a tres veces por semana.
Intensidad
Los entrenamientos de levantamiento de pesas deben limitarse a 30 a 45 minutos y combinar entre cinco y seis ejercicios. Use una combinación de ejercicios funcionales para todo el cuerpo, como peso muerto, sentadillas, prensas, dominadas, flexiones y salsas, junto con ejercicios de alta intensidad como ejercicios pliométricos y columpios con pesas rusas. Una pauta general para series y repeticiones son dos series de 12 repeticiones por ejercicio.
La seguridad
Agregar un entrenamiento de levantamiento de pesas a su programa de entrenamiento de maratón puede mejorar la fuerza y el estado físico, pero también aumenta la probabilidad de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento puede ocasionar lesiones que disminuirán el rendimiento. Como resultado, ajusta la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos de levantamiento de pesas de acuerdo a cómo te sientas. Por ejemplo, si sus piernas están adoloridas o fatigadas después de un entrenamiento intenso, ajuste el entrenamiento de levantamiento de pesas para incluir ejercicios de la parte superior del cuerpo o disminuya la intensidad general del entrenamiento.
