Las dominadas y las dominadas se realizan con una barra fija y elevada, y ambos ejercicios son buenos para desarrollar fuerza en las manos, antebrazos, brazos, hombros, espalda y abdominales. Son ejercicios intensos, por lo que para mejorar su rendimiento, haga menos repeticiones con más frecuencia, en lugar de una gran cantidad de repeticiones con menos frecuencia.
Pullups vs. Alza la barbilla
Si bien ambos ejercicios funcionan en partes similares de su cuerpo, hay una sutil diferencia. Las dominadas se realizan con las manos sobre la barra y las palmas hacia afuera. El agarre para las dominadas es con las palmas hacia usted o hacia el otro, lo que las hace un poco más fáciles de realizar.
Empezando
Para evaluar el número óptimo de repeticiones para su habilidad, realice tantas dominadas o dominadas como pueda en un solo conjunto, mientras mantiene su forma. Esto te dará la cantidad ideal de repeticiones por serie con las que deberías comenzar. Cuando recién esté comenzando, intente hacer alrededor de 60 repeticiones por semana, tomando tantas sesiones como sea necesario para completarlas. Los entrenamientos regulares con menos repeticiones aumentarán tu fuerza más rápido que las sesiones menos frecuentes de repeticiones más altas.
Intensidad creciente
Una vez que pueda hacer cómodamente 60 repeticiones a la semana, aumente el número y continúe haciéndolo cada vez que note que su fuerza mejora. También puede medir su mejora volviendo a la prueba original, haciendo tantas repeticiones en un solo conjunto como sea posible. Debería poder hacer más de lo que podía la primera vez.
Mantener su formulario
A lo largo de su programa de entrenamiento de dominadas y dominadas, mantenga la forma adecuada. Comience un pullup agarrando la barra con las palmas hacia afuera y las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Cuelgue de la barra con los brazos rectos, luego levántese lentamente para usar solo la fuerza en su torso, en lugar de impulso.
Para hacer una flexión, comience con el agarre más fácil, con las palmas hacia usted y cuelgue de la barra con los brazos extendidos. Use los músculos de la espalda y los hombros para levantarlo, manteniendo los codos pegados a los costados mientras los dobla. Una vez que su mentón haya pasado la altura de la barra, inhale y baje lentamente su cuerpo hasta la posición inicial antes de hacer otra repetición. Su torso y piernas deben permanecer alineados en cada mentón.
