Para tener éxito en muchos deportes, debe ser capaz de generar grandes cantidades de velocidad y potencia en la parte inferior del cuerpo durante ráfagas cortas de esfuerzo total. Esto se conoce como aptitud anaeróbica, y es un componente esencial de cada deporte. Por ejemplo, piense en un jugador de fútbol corriendo por el campo para un gol final o un levantador de pesas levantando el mayor peso posible del piso.
Pero si solo presta atención al desarrollo de la velocidad y la potencia de la parte inferior del cuerpo, es posible que pueda correr algunos combates, pero se esfume después de solo 20 minutos. Si quieres que tu fuerza dure durante todo el juego o la competencia, debes desarrollar la resistencia de la parte inferior del cuerpo.
Puedes desarrollar la resistencia de la parte inferior del cuerpo a través del entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Pero para obtener mejores resultados, haga ambas cosas.
Cómo construir resistencia en las piernas con Cardio
Para desarrollar resistencia, realiza al menos 30 minutos de cardio de baja a moderada intensidad tres veces por semana, pero si recién estás comenzando, incluso 15 minutos pueden ser suficientes para mejorar tu resistencia al principio. En una escala de esfuerzo de cero a 10, donde cero es igual a no hacer nada y 10 se refiere a un esfuerzo total, trate de mantenerse alrededor de un cuatro.
Además de sus sesiones de cardio de intensidad baja a moderada, también querrá realizar sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Durante 20 a 30 minutos, alterne los intervalos de alta intensidad que duran de 60 a 90 segundos con períodos de recuperación que duran de uno a dos minutos. Mantenga su ritmo de intervalo desafiante, pero sostenible. Para evitar lesiones, limite las sesiones de HIIT a una o dos por semana, y aumente la intensidad y la duración a medida que se ejercita.
Tenga en cuenta que la actividad que realice durante estas sesiones de resistencia dependerá de su deporte de elección. Si eres corredor o practicas un deporte de equipo (es decir, baloncesto, softbol, fútbol), correr será tu mejor opción. Si eres nadador, nada. Y si eres ciclista, realiza un ciclo.
Cómo construir resistencia en las piernas con pesas
Golpee la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, asegurándose de realizar ejercicios que trabajen sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Ejemplos de movimientos efectivos incluyen: sentadillas, peso muerto, estocadas, prensas de piernas, flexiones de isquiotibiales, escalones y sentadillas divididas.
Cuando el entrenamiento de fuerza para la resistencia muscular, las repeticiones más altas son ideales, dice el American College of Sports Medicine. Quédese con dos o cuatro series de 15 o más repeticiones, y use un peso ligero a moderado. ACSM aconseja usar pesos que correspondan del 40 al 60 por ciento de su máximo de una repetición (1RM).
Por ejemplo, si lo máximo que puedes hacer en cuclillas para una sola repetición es 200 libras, ve por 80 a 120 libras. Sin embargo, continúe aumentando el peso a medida que aumenta su fuerza. Limite su descanso entre series a 60 segundos o menos.
