Sus romboides son una capa de músculos de la espalda que ayudan a formar la cintura escapular. Los romboides mantienen las escápulas presionadas contra la columna torácica para mayor estabilidad, y también trabajan con el trapecio y otros músculos de la espalda para facilitar el movimiento del hombro. Los mejores ejercicios incorporan otros músculos en lugar de simplemente aislar los romboides, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
De pie atrás volar
Este ejercicio enfatiza la retracción del hombro mientras mantiene la estabilidad de la columna y la cadera. Párate con el pie izquierdo frente a ti y sujeta cada extremo de una banda elástica con cada mano hacia abajo frente a ti. Exhala y estira los brazos hacia los lados, apretando los omóplatos. No mueva su cuerpo o piernas mientras tira. Mantenga esta posición durante dos segundos y vuelva lentamente los brazos a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones.
Pullups de inclinación
Este ejercicio utiliza su propio peso corporal para fortalecer sus romboides y otros músculos de los hombros y la espalda para levantar su cuerpo. Use una barra horizontal baja entre dos o tres pies del suelo, como una barra en cuclillas en un estante o una máquina Smith. Agarra la barra con las dos manos separadas al ancho de los hombros y arrástrate debajo de la barra para que tu pecho quede debajo de ella. Coloque los pies separados al ancho de la cadera y apriete las nalgas para evitar que se hunda. Exhale y levántese hasta que su pecho apenas toque la barra. Exhala y baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones.
Estiramiento de la cápsula posterior
Este ejercicio estira los manguitos de los rotadores, los romboides y los tejidos conectivos circundantes y relaja los músculos para aliviar la fatiga y el dolor después de su entrenamiento. Párate y lleva tu brazo izquierdo horizontalmente sobre tu cuerpo. Presione su antebrazo derecho contra su antebrazo izquierdo mientras llega a su derecha con su brazo izquierdo. Empuje el hombro izquierdo hacia la izquierda para aumentar el estiramiento sin girar el torso. Mantenga este estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas. Repita el estiramiento en el hombro derecho.
Relajación de cuatro puntos
Este ejercicio retrae los omóplatos de forma pasiva mediante la gravedad y la respiración profunda. Se usa para relajar la columna y aliviar la presión. Arrodíllese sobre sus manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Inhala en tu vientre y deja que se expanda hacia el suelo. Con cada exhalación, permita que su vientre se acerque al suelo y que sus omóplatos se acerquen sin esfuerzo consciente. Su espalda baja debería aumentar su extensión. Deje caer la cabeza para que su barbilla esté cerca de su pecho. Realice este ejercicio de respiración durante dos o tres minutos en dos o tres series.
