Así como todos comienzan a hacer ejercicio por diferentes razones, el cronograma de todos para ver los resultados deseados será ligeramente diferente según las metas individuales y otros factores. Si hace ejercicio todos los días durante al menos 30 minutos, puede esperar ver algunos cambios físicos en las primeras semanas. Con el tiempo, los resultados del ejercicio serán aún más pronunciados.
Propina
Con al menos 30 minutos de ejercicio al día, notará algunos beneficios dentro de las primeras semanas de ejercicio.
Haga ejercicio todos los días para obtener beneficios
Cuando comience a hacer ejercicio todos los días durante 30 minutos o más, notará algunos beneficios con bastante rapidez. Dentro de las dos semanas de comenzar sus entrenamientos, puede notar un aumento de energía y una mayor facilidad para completar tareas como subir un tramo de escaleras.
Después de un mes o dos de hacer ejercicio 30 minutos al día, es posible que haya aumentado la confianza, un aumento del estado de ánimo, un mejor sueño y un mejor tono muscular y salud cardiovascular. Es posible que haya perdido algo de grasa y que la ropa le quede mejor. Dentro de tres o cuatro meses, verá una mejor definición y tono muscular. Después de un año completo de esfuerzo constante, es posible que haya alcanzado uno o más de sus objetivos (más sobre eso a continuación), y tal vez esté listo para establecer sus miras aún más.
Define tus objetivos
Antes de comenzar a hacer ejercicio los siete días de la semana, asegúrese de saber por qué lo hace. Pérdida de peso, tonificación, desarrollo muscular, resistencia mejorada o salud general mejorada son solo algunos objetivos posibles.
A partir de ahí, establezca expectativas realistas sobre cuánto tiempo le llevará alcanzar esos objetivos. La línea de tiempo variará según los resultados que desee. Por ejemplo, si simplemente desea llevar un estilo de vida menos sedentario, 30 minutos de ejercicio al día podrían ser suficientes. Si desea mejorar la resistencia para que pueda entrenar para un maratón, sus objetivos serán diferentes a los de alguien que quiera ganar masa muscular para un físico mejorado.
Además de establecer las expectativas adecuadas, es importante diseñar un programa de entrenamiento en torno a sus objetivos. Si desea correr una carrera de 5 km, por ejemplo, puede establecer objetivos incrementales diarios y semanales que lo lleven de caminar a correr. Sin embargo, si sus objetivos de acondicionamiento físico se basan más en la pérdida de peso o el desarrollo muscular, es posible que desee establecer entrenamientos que combinen tanto la actividad cardiovascular como el entrenamiento con pesas.
Hacer ejercicio para bajar de peso
Su ingesta diaria de calorías dicta si perderá, aumentará o mantendrá peso. Como regla general para perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere, lo que se conoce como crear un déficit calórico. Primero, necesita saber cómo calcular cuántas calorías quema diariamente:
Calcule su tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que quema diariamente solo por existir. Varía según su sexo, edad, altura y peso. Las fórmulas estándar de Harris-Benedict son:
- Para hombres: BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5
- Para mujeres: BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
Calcular las necesidades diarias de calorías
Para calcular sus necesidades calóricas diarias totales, multiplique su BMR por su factor de actividad individual, que se le asigna un valor en puntos basado en la frecuencia e intensidad de la actividad. Si es muy activo y hace ejercicio durante al menos 30 minutos al día, multiplicaría su BMR por 1.725.
Luego, puede alinear ese número con sus objetivos; por ejemplo, si su objetivo es la pérdida de peso, necesitaría consumir menos calorías de las que necesita en calorías.
Tenga en cuenta que necesita quemar aproximadamente 3, 500 calorías para perder 1 libra de grasa, de acuerdo con Mayo Clinic, y puede lograr esto a través de cardio y entrenamiento con pesas. Si crea un déficit calórico diario de 500 a 1, 000 calorías a través de una combinación de reducción de calorías y mayor actividad física, eso significa que puede perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
Trabajando para construir músculos
Si su objetivo es agregar músculo a su marco o tonificar su físico general, el marco de tiempo varía según factores como su género y la intensidad de su entrenamiento. El entrenamiento de fuerza puede incluir una combinación de ejercicios de peso corporal como flexiones y estocadas, ejercicios realizados con bandas de resistencia y ejercicios realizados con pesas y máquinas de pesas.
Algunas personas entrenan con pesas cinco o seis días a la semana y se centran en cierta parte del cuerpo en cada uno de esos días, como los músculos de las piernas, los brazos o la espalda. El beneficio de esta estrategia es que puede permitir un descanso adecuado entre sesiones de entrenamiento: alrededor de 48 a 72 horas es ideal para dar a los músculos la oportunidad de recuperarse y crecer. Otros prefieren entrenar a todos los grupos musculares principales en el transcurso de tres o cuatro días, con un día o dos de descanso entre sesiones.
Consideraciones de entrenamiento muscular
Cuando decida qué estrategia de entrenamiento con pesas funcionará mejor para usted, considere dos puntos importantes:
- La intensidad importa. Para estimular el crecimiento muscular, debe facilitar una sobrecarga mecánica y metabólica que genere desgarros musculares microscópicos. A medida que el cuerpo repara estas lágrimas, el músculo se hace más grande y más fuerte. Una estrategia común es realizar de cuatro a cinco series de un ejercicio, con alrededor de ocho a 12 repeticiones por serie. Aumente gradualmente el peso en cada serie y permita un par de minutos de descanso entre series.
- No te excedas. Aunque desea estresar los músculos hasta el punto de descomponerlos para crecer, no quiere lastimarse. Si siente dolor en la espalda o las articulaciones, baje a un peso más ligero a medida que gana fuerza. Además, duerma lo suficiente para asegurarse de que los músculos tengan tiempo para repararse y crecer. Cuanto más duro y más largo entrenes, más horas de sueño necesitarás.
Aumentar la ingesta de agua
Si hace 30 minutos de ejercicio al día, siete días a la semana, es más importante que nunca prestar atención a su dieta y a la ingesta de agua. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, elimina las bacterias y transporta nutrientes por todo el cuerpo.
Necesita beber aproximadamente una onza de agua por cada 2.2 libras de peso. Por ejemplo, si pesa 150 libras, debe beber al menos 75 onzas de agua al día. A medida que hace ejercicio y suda, pierde agua y, por lo tanto, debe aumentar su ingesta aún más, para mantenerse en niveles óptimos de hidratación.
Ajusta tu dieta
En cuanto a la dieta, necesita un equilibrio adecuado de macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas necesarias para la función corporal adecuada, y los micronutrientes son las vitaminas y minerales esenciales. Sus requerimientos dietéticos individuales dependen, nuevamente, de sus objetivos personales de condición física.
La pauta general, según Tiffani Bachus, RDN, es consumir del 45 al 65 por ciento de su dieta de carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de proteínas y del 20 al 35 por ciento de grasas. Ajuste estos números hacia arriba o hacia abajo según su rutina de entrenamiento. Por ejemplo, es posible que necesite una mayor proporción de carbohidratos para obtener energía si está realizando un entrenamiento de resistencia. Lo más importante, enfóquese en proteínas magras, carbohidratos complejos, una variedad de vegetales coloridos y grasas de origen vegetal.
