La quinta vértebra lumbar, también conocida como la vértebra L5, puede ser una fuente de tremendo dolor e incomodidad. El disco L4-L5, ubicado entre la cuarta y quinta vértebra lumbar, y el disco L5-S1, entre el quinto hueso lumbar y el primer hueso sacro, se encuentran entre los más propensos a lesionarse porque realizan el mayor trabajo. Sus vértebras lumbares soportan la mayor parte de su peso corporal y ayudan con movimientos como girar y girar. Ciertos ejercicios pueden reducir o prevenir los problemas de la quinta vértebra lumbar, pero si tiene problemas de espalda existentes, pregúntele a su médico antes de hacer cualquier ejercicio para resolverlos.
Inclinación pélvica
La inclinación pélvica es un ejercicio beneficioso para su vértebra L5. Reduce el dolor lumbar al fortalecer los músculos abdominales e inhibir los músculos paraespinales lumbares inferiores. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse las manos sobre los huesos de la pelvis a cada lado del cuerpo. Contraiga los músculos abdominales e incline la pelvis hacia el techo presionando la parte inferior de la espalda contra el piso. Suelta y repite.
Estiramiento de isquiotibiales
El estiramiento de los isquiotibiales puede ayudar a estabilizar la columna lumbar. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Levante la pierna izquierda en el aire y estírela levantando el talón hacia el techo. Sostenga la pierna detrás de la parte superior del muslo con ambas manos y tire suavemente de la pierna más cerca de su cuerpo. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego suelte y repita en el lado opuesto.
Extensión del torso
Este ejercicio ayuda a reducir el dolor lumbar al fortalecer los músculos paraespinales. Colocar una almohada debajo de la vértebra L5 puede facilitar este ejercicio y ayudarlo a realizarlo sin dolor. Acuéstese de espaldas en el piso o sobre la almohada, si la usa, con las piernas estiradas. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Mete la barbilla y levanta el torso a unos centímetros del suelo. Mantenga durante unos segundos, luego suelte.
Ejercicio de articulación de cadera en forma de V
Este ejercicio puede reducir los síntomas de la ciática derivados de su quinta vértebra. Acuéstese sobre su espalda y levante ambos brazos por encima. Dobla las rodillas contra el pecho y endereza lentamente hacia el techo. Haga tres círculos pequeños en el sentido de las agujas del reloj con las piernas juntas, luego realice tres círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj, con las piernas juntas. Abra las piernas y realice los mismos círculos nuevamente en sentido horario y antihorario. Mantenga las piernas abiertas mientras las baja al piso.
