Los tendones son bandas resistentes de tejido que conectan los músculos con los huesos. Para que puedas moverte, tus músculos se contraen. Esto coloca tensión en los tendones, que a su vez tiran y mueven los huesos. Si por enfermedad, uso excesivo o lesión sus tendones se inflaman o irritan, puede desarrollar tendinitis. La tendinitis también puede ser causada por demasiado entrenamiento o entrenamiento incorrecto, especialmente en la articulación del tobillo, que puede estar sometido a una fuerza excesiva. Los ejercicios pueden ayudar a controlar y prevenir la recurrencia de la tendinitis del tobillo.
Estiramientos de pantorrillas
Varios tendones en el tobillo y el pie pueden verse afectados por la tendinitis. No importa cuál resulte herido, deberá estirar el tobillo diariamente, así como antes y después de la actividad. Los estiramientos deben hacerse lentamente y solo a un nivel sin dolor, de acuerdo con Northcoast Foot Care. El músculo de la pantorrilla y los tendones unidos a él pueden volverse muy tensos. Para ayudar a aflojar esta área, párate con un pie delante del otro. Mantenga el talón trasero en el piso y doble la rodilla delantera para ponerse en posición de estocada. Debe sentir un estiramiento en el tobillo posterior. Este estiramiento a menudo se llama estiramiento de corredor. También puede estirar el área de la pantorrilla sentándose en el piso y envolviendo una toalla debajo de la punta del pie. Flexiona el pie y usa la toalla para jalar los dedos hacia atrás suavemente hasta que sientas un estiramiento. Con ambos estiramientos, sostenga por un conteo lento de 30 segundos y luego repita con la otra pierna.
Círculos de tobillo
Aumentos del talón
De acuerdo con el Grupo Médico Summit, debe comenzar a elevar el talón solo después de que pueda soportar el peso de su tobillo sin dolor. Su médico o fisioterapeuta pueden decirle cuándo está listo. Para ayudar a evitar futuras lesiones, deberá fortalecer sus tobillos. Para hacer el ejercicio de elevación del talón para fortalecer, suba sobre ambos dedos y levante los talones lo más alto posible del piso sin dolor. Luego baje lentamente. Evita golpear el talón a medida que bajas. Intenta de ocho a 12 repeticiones. Para hacer este ejercicio más desafiante, use pesas en los tobillos. También puedes pararte en una escalera y dejar que tus talones cuelguen. Levántate sobre los dedos de los pies lo más alto que puedas. Luego baje, dejando que los talones caigan por debajo del nivel de la escalera. Asegúrese de no balancearse hacia atrás ni bloquear las rodillas.
Tiradores de tobillo de tubo
La American Orthopaedic Foot and Ankle Society dice que a medida que mejore su rango de movimiento, puede comenzar a incorporar ejercicios que usen tubos para fortalecer el tobillo. Haga estos ejercicios después de que la tendinitis de su tobillo haya sanado. Ate el tubo en un círculo y coloque un extremo alrededor de una pata de mesa segura y el otro alrededor de su pie. Siéntate y mira la mesa. Levanta los dedos de los pies contra la banda. Este ejercicio fortalece la espinilla. Luego, dé la espalda a la mesa y presione los dedos de los pies contra la banda para fortalecer la pantorrilla. Gire de manera que su lado derecho esté al lado de la mesa y separe los dedos de los pies, presionando la parte interna del pie contra la banda. Gira y haz lo mismo en el otro lado. Esta vez la banda está contra la parte externa de tu pie. Los dos últimos ejercicios fortalecen las partes interna y externa del tobillo. Pruebe con un conjunto de ocho a 12 repeticiones en cada sentido.
