Ya sea que se refiera a ellos como su abdomen superior, medio o inferior, el músculo al que se refiere es el recto abdominal. El exceso de grasa que cubre este músculo aumenta el riesgo de enfermedades, como diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedad cardiovascular.. Para mejorar su salud y apariencia, reduzca la grasa de su abdomen adoptando un enfoque de cuerpo completo, porque es imposible reducir únicamente la grasa en su abdomen. Cuando su grasa corporal se reduce, también lo hará esa grasa fea del vientre.
Paso 1
Establezca un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías cada día. Dado que 1 libra de grasa tiene 3, 500 calorías, esto resulta en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, lo cual es saludable y seguro según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.
Paso 2
Consuma una dieta equilibrada y baja en calorías que incluya verduras, lácteos bajos en grasa, proteínas magras, granos enteros y frutas. Limite su consumo de azúcar, colesterol, sal y grasas saturadas y trans. Reduzca el tamaño de sus porciones y elija alimentos bajos en calorías, como frutas y yogurt bajo en grasa, en lugar de alimentos altos en calorías, como papas fritas, galletas y helados.
Paso 3
Incorpore 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado en cinco días de la semana. El ejercicio aeróbico o cardiovascular quema calorías que contribuyen a su déficit calórico diario. Ya sea que salga a caminar rápido, ande en bicicleta o juegue un partido de tenis de dobles, mantenga un ritmo que le permita hablar, pero no cantar.
Etapa 4
Participa en el entrenamiento de fuerza al menos dos días de la semana, ya que esto mantiene y aumenta tu tejido muscular y acelera tu metabolismo en un 15 por ciento, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Trabaja tus brazos, piernas, hombros, caderas, pecho y espalda. Para cada ejercicio, intente terminar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, utilizando suficiente peso para que no pueda hacer otra repetición después de terminar una serie.
Paso 5
Apunte a sus abdominales con ejercicios de fortalecimiento para que cuando su cuerpo y grasa abdominal se reduzcan, su estómago se vea apretado y tonificado. Realice ejercicios, como elevaciones de rodilla en el aparato de la silla del capitán, abdominales en una pelota de estabilidad y abdominales inversos en el piso. Comprenda que todos estos trabajan su recto abdominal en su conjunto, aunque puede sentir más énfasis en la parte inferior de este músculo durante los aumentos de rodilla y los abdominales inversos, y en la parte superior o media cuando hace abdominales en una bola de estabilidad.
Cosas que necesitarás
-
La silla del capitán
Bola de estabilidad
Advertencia
Hable con un médico antes de comenzar un régimen de pérdida de peso, especialmente si ha estado inactivo o tiene una afección o lesión médica.
