Ya sea que sea un corredor novato o que ya esté acostumbrado a correr por diversión o ejercicio, puede mejorar su velocidad, resistencia y disfrute al aumentar su resistencia cardio respiratoria. Aunque puede asociar el cansancio con el dolor en las piernas, es más probable que su factor cardiovascular sea el factor limitante de qué tan rápido o lejos corra. Cuanto más fuerte sea su sistema cardiovascular, más oxígeno obtendrá en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a prevenir la acumulación de ácido láctico, que causa dolor muscular durante la carrera. Si tiene una lesión o alguna inquietud acerca de comenzar o aumentar su programa de carrera, consulte a un médico.
Resistencia aeróbica
La resistencia cardiovascular respiratoria se divide en dos categorías. El primero es la resistencia aeróbica, donde su cuerpo está trabajando a un nivel en el que la ingesta de oxígeno del cuerpo puede satisfacer las demandas de oxígeno y combustible. Y resistencia anaeróbica, donde el cuerpo está trabajando tan duro que necesita más oxígeno y combustible del que se le suministra y usted se endeuda. La clave para desarrollar su resistencia cardio respiratoria es aumentar la velocidad y / o la distancia que puede correr sin endeudarse con oxígeno.
Entrenamiento base
Si su millaje actual es de más de 8 minutos, 30 segundos para un hombre, o 10 minutos, 30 segundos para una mujer, comience con un programa de carrera y caminata durante cuatro semanas; aumentando gradualmente la cantidad de carrera cada semana. Luego debe pasar a correr de manera constante durante una distancia prescrita, trabajando para aumentar su velocidad gradualmente. Esto desarrollará una base sólida de resistencia cardiovascular.
Entrenamiento de intervalo
Para mejorar rápidamente su resistencia cardio respiratoria, debe hacer un entrenamiento de intervalos. Esto puede consistir en entrenamiento en la colina, que desafía a su cuerpo más que correr en superficies planas o acelerar el trabajo. Si eres nuevo en el trabajo rápido, el libro "Ejercicios cardiovasculares matutinos" tiene un programa simple de 20 minutos que te ayudará a relajarte. Comience con un trote de cuatro minutos, luego aumente a un ritmo desafiante durante dos minutos, trote durante tres, luego corra durante 30 segundos. Repita la sección de sprint / trote tres veces, terminando con un enfriamiento para volver a la respiración normal.
Entrenamiento cruzado
No solo tiene que correr para aumentar su resistencia al correr: el entrenamiento cruzado puede ser una herramienta valiosa para construir su sistema cardiovascular, evitar el aburrimiento y prevenir lesiones. Use una variedad de ejercicios de alta intensidad para mejorar su resistencia cardio respiratoria. Los intervalos de ciclismo intenso, patinaje en línea o entrenamientos escalonados pueden aumentar su resistencia; al igual que deportes como el baloncesto y el tenis, que requieren ráfagas rápidas de movimiento de alta energía.
