Caminar es una de las formas más simples de ponerse en forma y mantener la salud del corazón. Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos sanos tengan como objetivo caminar un mínimo de 150 minutos por semana, o 30 minutos cada día de la semana.
Caminar siete días a la semana quemará más calorías, y puede agregar desafíos a su entrenamiento para caminar que lo convierten en un ejercicio cardiovascular o de fortalecimiento.
Propina
La cantidad de calorías que quema caminando a paso ligero en 30 minutos todos los días, durante siete días a la semana, depende principalmente de cuánto pesa actualmente.
Haz las matematicas
Caminar quema entre 90 y 200 calorías en 30 minutos. Quema menos calorías si camina al ritmo de una milla de 30 minutos. Quema más calorías caminando al ritmo rápido de una milla de 17 minutos.
Cuanto más pesas y menos en forma estás, más calorías se queman caminando durante 30 minutos. A estas velocidades, quema entre 630 y 1.400 calorías por semana caminando enérgicamente durante 30 minutos todos los días.
Varíe su entrenamiento para caminar
Varíe su entrenamiento para caminar para mantenerlo interesante y también quemará más calorías. Incorpora un par de pendientes en tu ruta a pie. Si hace ejercicio en una cinta de correr, colóquelo en una pendiente durante parte del tiempo.
Caminar en pendientes más extremas hace que su entrenamiento se parezca más al senderismo, que quema el doble de calorías que caminar en una ruta plana. Una persona de 155 libras que camina sobre un terreno más montañoso que un camino plano quema 223 calorías en 30 minutos, dice Harvard Health Publishing.
Añadir entrenamiento de fuerza
Agregue ejercicios de fortalecimiento a su entrenamiento para caminar para desarrollar músculo. Aunque el entrenamiento de fuerza no quema calorías considerables, reemplaza su grasa con masa muscular magra. Su cuerpo trabaja más duro para mantener su masa muscular, elevando su metabolismo en reposo para quemar más calorías durante el día. Invierta en pesas ligeras para manos o en muñecas y bombee sus manos mientras camina.
Desarrolle los músculos de la parte inferior del cuerpo levantando las rodillas en alto durante parte de su caminata. Detente cada cinco minutos y haz una serie de sentadillas o estocadas. O si no le importa verse único, incorpore una serie de estocadas para caminar mientras lleva pesas. Una estocada larga trabajará tus glúteos, mientras que una corta apuntará a tus quads, dice ExRx.net.
HIIT o entrenamiento a intervalos
A medida que se pone en forma, quema menos calorías haciendo exactamente el mismo ejercicio. Cambia tu entrenamiento de caminata a una marcha más alta haciendo entrenamiento de intervalos.
Comience a un ritmo de calentamiento durante un par de minutos y luego camine a un ritmo rápido. Cada cinco minutos, aumente su ritmo a un nivel de velocidad, ya sea caminando rápido, corriendo o saltando la cuerda. Mantenga esta explosión de velocidad durante 30 segundos. Regrese a una caminata lenta por un minuto y luego vuelva a su ritmo vigoroso antes del próximo sprint.
Usted aumenta drásticamente su ritmo cardíaco durante los sprints, y se mantiene elevado durante el período de recuperación, lo que resulta en más calorías quemadas, informa ACE Fitness.
