Las proteínas son responsables de mucho más que aumentar los bíceps: la macro es una parte de cada célula de su cuerpo y lo ayuda a realizar las funciones de la vida diaria y mantenerse saludable.
Su cuerpo necesita un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Entonces, si pesas 150 libras, necesitarás al menos 54 gramos de proteína al día. Y según un estudio observacional que analizó a más de 12, 000 adultos, obtener suficiente proteína ayuda a mantener la salud física y las funciones diarias normales, incluyendo todo, desde caminar media milla hasta agacharse, levantar peso y subir escaleras, según una investigación realizada en abril de 2019 en Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento.
El estudio también reveló que no obtener suficiente proteína también se asoció con una peor calidad de la dieta. Además, la investigación mostró una tendencia creciente de consumo pobre de proteínas a medida que envejecemos: observó que el 46 por ciento de los adultos mayores no cumplen con sus requisitos de proteínas.
Ahora que sabe cuán importante es la macro vital, asegúrese de evitar estos errores comunes de proteínas que pueden deshacer su salud.
1. No estás obteniendo suficiente proteína de calidad
Si bien las dietas basadas en plantas están recibiendo más atención en estos días por sus beneficios para la salud y por su efecto positivo en el medio ambiente, los estadounidenses todavía comen demasiadas carnes rojas y procesadas, un hábito que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y un vida útil más corta, según Harvard Health Publishing.
Elegir una dieta que enfatice las proteínas vegetales, como granos enteros, frijoles, legumbres y nueces y semillas, puede proporcionar aminoácidos, así como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitamos para mantenernos saludables y sentirnos bien.
¿Estás comiendo suficiente proteína?
Rastree sus macros registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para ajustar su dieta hoy!
ICYMI: los aminoácidos son los componentes básicos de los que están hechas las proteínas y ayudan a llevar a cabo las funciones importantes de la proteína. Hay aminoácidos esenciales y no esenciales: nuestros cuerpos no pueden producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, debemos obtenerlos a través de nuestras dietas, mientras que los aminoácidos no esenciales se pueden obtener al comer alimentos con proteínas, de acuerdo con los Estados Unidos. y Administración de Medicamentos (FDA).
Todos los aminoácidos esenciales se pueden obtener de fuentes vegetales, según un estudio de mayo de 2017 publicado en el Journal of Geriatric Cardiology. Las proteínas de origen vegetal pueden tener niveles más bajos de aminoácidos en comparación con las proteínas animales, pero la combinación de proteínas vegetales puede proporcionarle un perfil completo de aminoácidos además de otros nutrientes que no encontrará en las fuentes de proteínas animales como la fibra y los fitoquímicos.
Además, muchas personas no tienen suficientes mariscos y productos lácteos para completar su consumo de proteínas, según la FDA. La FDA recomienda comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes de origen vegetal y animal, y señala que las carnes y aves procesadas deben ser limitadas.
Arreglalo
Calcule sus necesidades personales de proteínas. La cantidad diaria recomendada actual (RDA) es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, la creciente investigación sugiere aumentar esto a 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal por día para mantenerse delgado y reducir el riesgo de sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y osteoporosis.
Para satisfacer esas necesidades, limite su consumo de carnes rojas y procesadas e incluya muchas proteínas de origen vegetal en su dieta. Buenas fuentes incluyen legumbres, nueces, semillas, alimentos de soya, granos integrales y vegetales de hoja. Completa tu dieta con mariscos, lácteos bajos en grasa, aves y huevos.
2. No comienzas el día con proteínas
"Muchos estadounidenses piensan que el desayuno solo está lleno de alimentos ricos en carbohidratos y, por lo tanto, tienden a saltear la comida", dijo Tawnie Graham, RDN, a LIVESTRONG.com, y agregó que muchas personas no están seguras de cómo incluir proteínas en su desayuno.
Hay muchos beneficios al incluir proteínas en el desayuno, uno de los cuales es el control de peso. "Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a promover la pérdida de peso y / o prevenir el aumento o la recuperación de peso", dice Su-Nui Escobar, RDN. "Un factor clave es la mejora en el control del apetito y la saciedad".
Un estudio comparó un desayuno a base de cereal de 350 calorías con un desayuno rico en proteínas de 350 calorías y descubrió que la comida alta en proteínas estaba asociada con una reducción del hambre y una sensación de saciedad, según el estudio de abril de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrición. "El desayuno rico en proteínas condujo a reducciones diarias en la hormona ghrelina estimulante del hambre, aumentos en la hormona de saciedad PYY y reducciones en los refrigerios nocturnos, particularmente de alimentos ricos en grasas, en comparación con saltarse el desayuno", explica Escober.
Arreglalo
¡Agregue huevos a su rutina de desayuno! "Un huevo revuelto con frijoles y queso es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno", dice Graham. También recomienda avena con claras de huevo o agregar un huevo escalfado, col rizada y cebollas salteadas a su avena para una opción sabrosa. ¿Necesita otra opción además de los huevos? Graham sugiere maridar el requesón y la fruta.
3. Usted toma demasiado a la vez
Hornear en un filete grueso o tragar un batido de proteínas con 40 o 50 gramos de proteína de una sola vez, desafortunadamente, no es tan efectivo como podría pensar, dice Paige Penick, RDN. "Tu cuerpo no puede usar tanta proteína a la vez".
Según la investigación, 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida, o alrededor de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida, son óptimos y es la cantidad máxima que sus músculos pueden absorber a la vez, según un estudio de febrero de 2018 en el Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . Más no proporciona ningún beneficio adicional y el exceso de proteína se descompone en glucosa o triglicéridos para el almacenamiento de energía en los músculos o las grasas.
La dietista Lisa C. Andrews, MEd, RD, dice que obtener demasiada proteína en una comida es el "error de batido". "Los clientes a menudo piensan que deberían repostar con un batido de proteínas después de un largo entrenamiento (60 minutos o más) y renunciar a consumir carbohidratos. La proteína sola no reemplazará el glucógeno en ausencia de carbohidratos".
En pocas palabras: "Las proteínas no te dan energía (los carbohidratos sí) y el exceso de proteínas no siempre es lo mejor para nuestra salud", dice Graham. "La proteína es para mantener y desarrollar los músculos, así como para reemplazar otras proteínas necesarias en el cuerpo".
Arreglalo
"Extienda su consumo de proteínas a lo largo del día y conserve un máximo de 25 o 30 gramos cada vez que come", dice Penick.
"Si necesita una fuente rápida o conveniente de proteínas, los batidos están bien, pero debe incluir algunas frutas, yogurt, galletas, pan u otros carbohidratos de calidad junto con su proteína para reponer el glucógeno", dice Andrews, quien recomienda un 3: 1 proporción de carbohidratos y proteínas (son 3 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína).
4. Sus bocadillos ricos en carbohidratos carecen de proteínas
A los estadounidenses les encanta comer bocadillos. El problema: muchos de nuestros olores son ricos en carbohidratos y bajos en proteínas. Claro, los carbohidratos son la fuente de energía ideal de su cuerpo, pero descuidar las proteínas no es una buena idea si está tratando de controlar su apetito o perder peso.
Cheryl Mussatto, RD, autora de The Nourished Brain , dice que los alimentos con proteínas tardan más en ser digeridos por el cuerpo, por lo que hay un beneficio para la salud. Agregar proteínas a sus comidas puede ayudar a disminuir la absorción de carbohidratos, lo que puede ayudar a prevenir las fluctuaciones de azúcar en la sangre, dice Mussatto. Además, sofocará esa sensación de hambre persistente al mantenerlo satisfecho por más tiempo.
Arreglalo
"Come refrigerios de manera inteligente al incluir un alimento rico en proteínas en cada una de tus mini comidas", dice Mussatto. "Recomienda comer yogur griego, almendras o nueces, un huevo cocido, queso cottage bajo en grasa o un vaso de poca grasa leche, frijoles, edamame, cecina de res baja en sodio, mantequilla de maní o semillas (como semillas de calabaza).
