Tal vez has sido vegetariano o vegano por años o recientemente has decidido reducir tu consumo de carne por razones de salud. De cualquier manera, una de las principales preocupaciones que a menudo se presenta con una dieta basada en plantas es "¿cómo obtendré suficiente proteína?"
Los almuerzos vegetarianos pueden ser especialmente difíciles cuando buscas algo fácil y saludable. La buena noticia es que hay muchas maneras de no comer carne en esta comida mientras se mantiene la preparación simple y aún se satisfacen sus necesidades de proteínas.
Obtener suficiente proteína es especialmente importante si está tratando de perder peso, según un metanálisis de diciembre de 2019 publicado en Advances in Nutrition . La revisión encontró que cuando estamos reduciendo calorías para perder peso, en realidad deberíamos comer más de las cantidades diarias recomendadas de este macronutriente (1.3 gramos por kilogramo de peso corporal, en lugar de 0.8 gramos) porque nos ayuda a mantener la masa corporal magra, que a menudo se pierde como parte de la pérdida de peso general. La masa corporal magra (también conocida como músculo) ayuda a mantener nuestro metabolismo, que es una victoria definitiva cuando estás tratando de perder peso.
Entonces, ¿cuáles son algunas comidas altas en proteínas y sin carne que puedes disfrutar? Te cubrimos con estas cinco recetas de almuerzo vegetariano, todas con al menos 14 gramos de proteína por porción.
1. Sopa vegana de poder
- Proteína: 17 gramos
- Calorías: 301
Un plato caliente de sopa seguramente satisfará, pero esta receta ofrece dos por uno cuando se trata de perder peso: cada porción proporciona 17 gramos de proteína gracias en parte al edamame y los guisantes, y comer sopa también puede ayudar con pérdida de peso (alta en proteínas o no) según un estudio de enero de 2013 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition . Los investigadores descubrieron que las sopas suaves retrasaron significativamente el vaciado gástrico, lo que aumenta la saciedad, en comparación con una comida sólida o incluso una sopa gruesa, todas hechas de los mismos alimentos, solo en diferentes formas.
Obtenga la receta y la información nutricional de Vegan Power Soup aquí.
2. Ensalada de tacos con frijoles sartén
- Proteína: 14 gramos
- Calorías: 396
Le encantará este giro saludable en la ensalada de taco con chips de tortilla, aguacate, pico de gallo y, por supuesto, frijoles negros, que agregan proteínas al plato, lo que lleva un total de 14 gramos por porción.
Como señalan las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, las legumbres en su conjunto (que incluyen frijoles) son un grupo único porque son altamente nutritivas y están llenas de proteínas de origen vegetal. Los frijoles tienen un perfil de nutrientes similar a la carne, que ofrecen proteínas, zinc y hierro, pero también son similares a las verduras, ya que son excelentes fuentes de fibra, ácido fólico, potasio y otros nutrientes. ¡Habla sobre lo mejor de ambos mundos!
Para aumentar aún más la proteína en este plato, intente agregar una taza de quinua cocida, que contiene aproximadamente 8 gramos de proteína y 200 calorías, según el USDA.
Obtenga la receta e información nutricional de la Ensalada de Taco Con Frijoles Sartén aquí.
3. Frijoles rojos cajún y quinua
- Proteína: 14 gramos
- Calorías: 361
Hablando de quinua, los 8 gramos de proteína en una taza son más de lo que encontrarás en un huevo entero. Pero son las uvas agregadas a este plato las que le dan un elemento de sorpresa y un impulso saludable.
A diferencia de la mayoría de las otras frutas, las uvas no son particularmente ricas en fibra, pero lo que sí tienen son polifenoles, que tienen un efecto positivo en nuestras bacterias intestinales buenas, según un artículo de revisión de noviembre de 2018 publicado en Food Research International .
Obtenga la receta e información nutricional de frijoles rojos cajún y quinua aquí.
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4. Ensalada de ensalada de frijoles negros
- Proteína: 17 gramos
- Calorías: 416
Este sándwich de cara abierta promete una explosión de sabores en la boca del repollo rojo, frijoles negros y arándanos con sabor a agave dulce, vinagre agrio y mostaza integral para ayudar a unir todo.
Los 17 gramos de proteína por porción se deben principalmente a los frijoles negros, pero el color rojo intenso del repollo y los arándanos proviene de compuestos vegetales beneficiosos llamados antocianinas, según una revisión publicada en julio de 2017 en Food & Nutrition Research . Las antocianinas son antioxidantes que pueden ayudar a proteger nuestra visión y la salud del cerebro.
Obtenga la receta e información nutricional de Black Bean Sandwich Slaw aquí.
5. Sopa de chile picante
- Proteína: 14 gramos
- Calorías: 318
El chile es una receta fácil de preparar sin carne gracias en parte a todos los frijoles y otras verduras sabrosas que se incluyen. Pero este tiene un beneficio único para la pérdida de peso: incluye más caldo, por lo que taza por taza, es más bajo en calorías. Pero eso no significa que tenga menos en términos de nutrición. Cada porción de dos tazas tiene 14 gramos de proteína y 16 gramos de fibra de relleno, todo por menos de 320 calorías.
La fibra también es importante para perder peso porque nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo, según un estudio de enero de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition , pero es un nutriente que habitualmente nos faltan. Solo alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses obtienen suficiente diariamente, según un artículo publicado en la edición de enero-febrero de 2017 del American Journal of Lifestyle Medicine .
Obtenga la receta de sopa de chile picante y la información nutricional aquí.
