Ya sea paleo o vegano, siguiendo a Atkins o Dukan, o comiendo como mujeres en Francia, probablemente perderá peso si sigue los planes de comidas preestablecidos presentados por los defensores de estas dietas. Los autores de estos planes pueden entrar en detalles sobre por qué su enfoque específico para comer es superior a los demás, pero en realidad, solo ofrecen diferentes formas de reducir las calorías. Cuando quema más calorías de las que consume, se produce pérdida de peso.
Cada mujer tiene diferentes niveles de éxito con varios planes de dieta, no porque una dieta funcione mejor que otra, sino porque cada mujer tiene diferentes necesidades calóricas que varían según el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad, la edad y la genética. Para tener éxito en la pérdida de peso, calcule cuánto debe comer personalmente por día para perder peso. Luego, aplique esa cantidad a cualquier dieta equilibrada y observe cómo se pierden las libras.
Calculando sus calorías por día
La ecuación de Harris-Benedict le ayuda a estimar su tasa metabólica basal, o BMR, que es la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso independientemente de la actividad diaria y el ejercicio. Muchas calculadoras en línea usan esta ecuación para darte una respuesta rápida, pero puedes poner lápiz a papel para resolverlo por tu cuenta. Ingrese sus números en lo siguiente: 655 + (4.35 x su peso en libras) + (4.7 x su altura en pulgadas) - (4.7 x su edad en años). Para una mujer de 40 años, 5 pies y 5 pulgadas que pesa 160 libras, el resultado es 1, 468 calorías, por ejemplo.
Luego, tenga en cuenta cualquier movimiento que haga durante el día. Si está bastante inactivo y pasa gran parte de su tiempo sentado, leyendo y mirando televisión, multiplique su tasa metabólica basal, o TMB, por 1.4. Si tiene un trabajo que requiere mayormente estar sentado, pero hace un esfuerzo para hacer ejercicio aproximadamente una hora la mayoría de los días, multiplique su BMR por 1.5. Si su día lo tiene limpiando la casa y realizando tareas activas, así como haciendo ejercicio regularmente, multiplique el número por 1.6. Para aquellos que son militares activos, trabajadores de la construcción o atletas a tiempo completo, multiplique el BMR por 1.9.
La mujer en el ejemplo quema calorías diarias en un rango de 2, 055 a 2, 790, y el lugar donde cae en ese rango depende de su nivel de actividad diaria.
Calcular las calorías de la pérdida de peso
Los cálculos suministrados lo ayudan a estimar cuántas calorías quema diariamente y cuánto puede comer para mantener su peso. Si desea perder peso, el consejo convencional es recortar 500 a 1, 000 calorías de lo que quema diariamente. Este déficit de calorías de tamaño produce una pérdida manejable de 1 a 2 libras por semana, ya que una libra equivale a 3.500 calorías. Entonces, si determina que quema 2.400 calorías por día, necesita entre 1.400 y 1.900 calorías por día para perder peso. Las mujeres más grandes o más activas pueden comer más y aún perder peso, mientras que las mujeres más pequeñas pueden necesitar restringir más las calorías para ver resultados.
Para algunas personas, el déficit de 500 a 1, 000 calorías es demasiado agresivo. Requiere tamaños de porción que son demasiado pequeños y te deja hambriento e insatisfecho. Un déficit de calorías de 250 a 300 calorías puede ser más sostenible, aunque puede esperar perder solo 1/2 libra por semana más o menos. Sin embargo, la pérdida gradual de peso tiende a ser más sostenible a largo plazo.
Las calorías importan
El especialista en medicina funcional, el Dr. Mark Hyman, sostiene que aunque todas las calorías se procesan técnicamente en la misma cantidad de energía, no son iguales cuando se trata de saciedad y valor nutritivo. Cuando reduzca su consumo de calorías, reduzca primero las calorías vacías, como granos refinados, refrescos, dulces y grasas saturadas. En cambio, concéntrese en obtener las calorías que consume de alimentos enteros y sin procesar, como verduras y frutas frescas, proteínas magras, granos integrales, lácteos y grasas insaturadas. Los alimentos con altos niveles de fibra y agua o alimentos ricos en proteínas tienden a ser más satisfactorios y llenos. Es menos probable que los productos de panadería y los alimentos con alto contenido de grasa lo llenen, pero generalmente contienen grandes cantidades de calorías.
Necesidades mínimas de calorías para las mujeres
Si eres como algunas mujeres, la única forma de lograr tu objetivo de pérdida de peso es comer menos de 1, 200 calorías por día, por lo que probablemente sea hora de reevaluar tus objetivos. Es probable que pierda valiosa masa muscular, luche contra el hambre extrema, tenga poca energía para la actividad diaria, y mucho menos haga ejercicio, sufra deficiencias de nutrientes y ralentice su metabolismo cuando intente mantener una dieta baja en calorías.
En lugar de tratar de subsistir con una cantidad tan baja de calorías, aumente su consumo diario de calorías. Muévase más al subir las escaleras y caminar durante el almuerzo, así como al ir al gimnasio durante 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana. Aumentará su déficit de calorías sin privarse.
