Una dieta baja en carbohidratos restringe la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos como la pasta, el pan, las verduras con almidón y el azúcar serán extremadamente limitados. Lo restrictivo que tendrá que ser con su consumo de carbohidratos depende de su consumo actual de carbohidratos, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
La recomendación nutricional estándar de las Pautas dietéticas para los estadounidenses es obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Para una dieta básica de 2, 000 calorías, esto equivale a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.
Existen varios tipos de dietas bajas en carbohidratos. La más popular es la dieta ceto, una dieta muy baja en carbohidratos que restringe su conteo de carbohidratos a 20 gramos por día. Otras dietas moderadamente bajas en carbohidratos permiten entre 100 y 150 gramos de carbohidratos por día.
Una dieta muy baja en carbohidratos generalmente lo empuja a un estado de cetosis, en el cual su cuerpo quema grasa de manera más eficiente y produce químicos llamados cetonas para alimentar su cerebro en ausencia de carbohidratos. Una dieta cetogénica presenta una ingesta de proteínas moderada y alta en grasas y a menudo se acompaña de un incómodo período de introducción gradual durante el cual experimenta efectos secundarios, que incluyen la flacidez de la energía, el bajo rendimiento físico, los dolores de cabeza y las náuseas.
Propina
Es importante tener en cuenta que cuando calcula el recuento de carbohidratos, se centra en los carbohidratos netos. Los carbohidratos "netos" son los que afectan el azúcar en la sangre. Puede calcular el valor neto de carbohidratos de un alimento restando sus gramos de fibra de sus gramos totales de carbohidratos.
Qué comer en cada plan bajo en carbohidratos
Todas las dietas bajas en carbohidratos lo alientan a evitar el pan, la pasta y las golosinas azucaradas, que son ricas en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a centrarse en comer más carne, pollo, pescado, queso, aceites y verduras de hoja verde.
Una dieta moderada baja en carbohidratos de 100 a 150 gramos por día podría incluir 1/2 taza de granos, como arroz integral o cebada perlada, en dos o tres comidas. Según el USDA, el arroz integral contiene alrededor de 21 gramos de carbohidratos netos por porción de 1/2 taza. Podrías disfrutar de 1/4 a 1/2 taza de vegetales con almidón, como la calabaza de invierno o las zanahorias; una o dos piezas de fruta fresca, como la mitad de una manzana y un durazno entero; y 1/4 taza de frijoles negros o cannellini en las comidas, también. En la mayoría de las comidas también se permiten porciones moderadas de grasas saludables, como una onza de nueces o un cuarto de aguacate.
Una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta ceto, tiene que subsistir principalmente con proteínas animales, grasas y vegetales sin almidón. Incluso su consumo de vegetales en cada comida está restringido para mantener su consumo de carbohidratos extremadamente bajo. El aceite de coco, el pescado graso, el aceite de oliva y las porciones modestas de queso contribuyen con la mayor parte de la grasa, ya que estos elementos son bajos en carbohidratos. Puede tomar huevos y tocino para el desayuno; un palito de queso y almendras como merienda; una hamburguesa con queso y huevo para el almuerzo; y pollo y verduras salteados en aceite de coco para la cena.
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¿Qué dieta baja en carbohidratos es adecuada para usted?
Puede tomar un poco de experimentación determinar qué dieta baja en carbohidratos es adecuada para usted. Si tiene sobrepeso u obesidad considerable y necesita perder peso desesperadamente, una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica podría ser adecuada para usted a corto plazo. Por lo general, esta dieta produce una pérdida de peso bastante dramática, pero no está exenta de riesgos y efectos secundarios, por lo que debe consultar con su médico antes de comenzar. Harvard Health Publishing señala que es poco probable que las dietas extremadamente bajas en carbohidratos como el ceto se sigan a largo plazo debido a la naturaleza altamente restrictiva de la dieta.
Cuando empiezas a comer bajo en carbohidratos, una dieta moderada baja en carbohidratos puede no parecer demasiado restrictiva y aún así te proporciona energía para hacer ejercicio y suficientes carbohidratos para evitar los síntomas desagradables que pueden acompañar a los planes extremadamente bajos en carbohidratos. Las personas activas pueden encontrar que este plan de comidas de reducción moderada de carbohidratos es lo mejor para sus objetivos de estilo de vida y pérdida de peso, y proporciona la energía adecuada para impulsar los entrenamientos.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden no ser adecuadas si tiene ciertas afecciones médicas o si está embarazada o amamantando. Siempre consulte con un dietista o médico registrado antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Pros y contras de bajar de carbohidratos para bajar de peso
Según la Clínica Mayo, una dieta baja en carbohidratos generalmente se usa para perder peso, pero algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios potenciales para la salud, como la reducción de los factores de riesgo asociados con la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Una dieta baja en carbohidratos también puede ser beneficiosa para reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL protector, según Harvard Health Publishing.
Un estudio anterior de 20 años de 82.802 mujeres, publicado en noviembre de 2006 en el New England Journal of Medicine, evaluó la relación entre la enfermedad cardíaca y las dietas bajas en carbohidratos. Las mujeres que consumieron dietas bajas en carbohidratos altas en fuentes vegetales de proteínas y grasas tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedades cardíacas en comparación con las mujeres que consumieron una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Si bien se demostró una mejora significativa, las mujeres con dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas animales y grasas no vieron el mismo beneficio.
La comida para llevar con los beneficios de la dieta baja en carbohidratos puede estar en la calidad general de la dieta y no necesariamente en el recuento de carbohidratos.
Riesgos
La Clínica Mayo advierte que si corta repentinamente los carbohidratos, puede experimentar una variedad de efectos temporales en la salud, que incluyen:
- Dolor de cabeza
- Mal aliento
- Debilidad
- Calambres musculares
- Fatiga
- Erupción cutanea
- Estreñimiento o diarrea
También es posible que las deficiencias de vitaminas y minerales se arraiguen cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos a largo plazo. Estas deficiencias de vitaminas y minerales pueden aumentar el riesgo de pérdida ósea y causar trastornos gastrointestinales. Además, debido a que las dietas bajas en carbohidratos pueden carecer de nutrientes clave, estas dietas no se recomiendan para niños o adolescentes, ya que sus cuerpos en crecimiento necesitan los nutrientes de las frutas, verduras y granos integrales.
No está del todo claro qué riesgos para la salud a largo plazo puede causar una dieta baja en carbohidratos, ya que la mayoría de los estudios de investigación han durado menos de un año, según la Clínica Mayo.
