El pan y la mantequilla son alimentos reconfortantes por una razón; La mezcla de almidón y grasa activa los centros de placer de su cerebro, lo que lo convierte en un refrigerio para "sentirse bien". El pan y la mantequilla pueden proporcionar las calorías que necesita para agregar kilos a su marco, y definitivamente pueden encajar en una dieta de aumento de peso, pero no deberían constituir la mayor parte de su dieta. Coma pan y mantequilla con moderación, junto con muchas fuentes de proteínas, para el aumento de peso más saludable.
Calorías, pan y mantequilla
Cuando intentas aumentar de peso, debes ingerir más calorías, de alimentos y bebidas, de las que quemas a diario. Sin embargo, eso no significa que necesite miles de calorías adicionales; 250 a 500 extra por día está bien. Eso le permitirá aumentar de peso a un ritmo seguro, que es de 0.5 a 1 libra por semana.
Una sola porción de pan y mantequilla podría proporcionar las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso, si lo come además de su dieta regular. La mantequilla sola contiene 100 calorías por cucharada, y el pan también aporta calorías. Dos rebanadas de pan integral cubiertas con una cucharada de mantequilla contienen alrededor de 260 calorías, mientras que la mantequilla en la parte superior de dos rebanadas de 1 onza de pan francés o pan de masa fermentada proporciona alrededor de 250 calorías. Coma cualquiera de estos refrigerios además de su plan de comidas regular, y alcanzará su objetivo para un aumento de peso semanal de 0.5 libras.
Ventajas para ganar peso
El pan y la mantequilla vienen cargados de carbohidratos en forma de almidón, junto con grasa. Una porción de pan y mantequilla francés o de masa fermentada suministra 30 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa, por ejemplo, mientras que una porción de 2 rebanadas de pan integral con mantequilla contiene 28 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa.
Tanto los carbohidratos como las grasas pueden ayudarte en tus esfuerzos por aumentar de peso. Su cuerpo descompone el almidón en azúcar, luego vuelve a ensamblar ese azúcar en glucógeno en el tejido muscular. El glucógeno ayuda a alimentar sus músculos, por lo que puede trabajar duro durante las sesiones de entrenamiento de fuerza que necesita hacer para ganar músculo. La grasa también sirve como fuente concentrada de energía. Su cuerpo también puede quemar grasa como combustible, por lo que incluir un poco de grasa, incluida la grasa de la mantequilla, en su dieta puede mantenerlo con energía.
Inconvenientes de pan y mantequilla
Donde el pan y la mantequilla se quedan cortos es en el contenido de proteínas. Obtener suficiente proteína es especialmente importante cuando aumenta de peso, ya que necesitará más aminoácidos de lo habitual. De hecho, las personas que buscan aumentar su volumen necesitan el doble de la cantidad de proteínas que una persona sedentaria, y deberían aumentar su ingesta de 0.4 gramos por libra de peso corporal a 0.8 gramos por libra. Una porción de mantequilla en masa madre o pan francés tiene solo 6 gramos de proteína, mientras que una porción de mantequilla en pan integral tiene 8 gramos por porción. Debido a que esa proteína proviene de los granos en el pan, que es una proteína "incompleta", también le faltan algunos de los aminoácidos que necesita para el crecimiento muscular.
Eso no significa que deba evitar el pan y la mantequilla; solo asegúrese de consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras y pescado, frijoles, lentejas, huevos y lácteos.
Consejos y sugerencias de servicio
Combine su pan y mantequilla con fuentes de proteínas para que su merienda sea más amigable para aumentar de peso. Convierta su pan y mantequilla en un sándwich de cara abierta agregando rodajas de tomate, una hoja de lechuga y unas onzas de pechuga de pollo a la parrilla en rodajas. Sirva su pan y mantequilla al costado de un plato de salmón a la parrilla, con una porción abundante de verduras al vapor para un valor nutricional adicional. Coma pan y mantequilla junto con un pavo lleno de proteínas o chile de quinua, cubierto con una cucharada de yogur griego sin grasa como una alternativa más rica en proteínas a la crema agria, o sirva pan y mantequilla en el lado de un grano o lenteja abundante sopa para obtener los aminoácidos que necesitas para el crecimiento muscular.
