Un delicioso curry o salteado servido con un poco de arroz blanco puede ser bastante difícil de dejar pasar. Sin embargo, si está tratando de controlar su consumo de azúcar, esto es lo que necesita saber sobre la cantidad de azúcar en el arroz blanco y su perfil nutricional.
Azúcar en Arroz Blanco
El arroz es un carbohidrato. Cuando come carbohidratos, su cuerpo los descompone en azúcar, que luego ingresa al torrente sanguíneo y aumenta su nivel de azúcar en la sangre. Según el USDA, una porción de 100 gramos de arroz blanco de grano largo tiene solo 0.05 gramos de azúcar, pero contiene 28.17 gramos de carbohidratos, que su cuerpo convierte en azúcar.
Otras variedades de arroz blanco como el arroz blanco de grano corto y mediano también tienen aproximadamente 28 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. El arroz blanco glutinoso tiene un contenido de carbohidratos ligeramente menor de 21.09 carbohidratos por 100 gramos.
Arroz Blanco Nutrición y Fibra
El arroz blanco tiene muchos carbohidratos y poca fibra porque es un grano refinado, a diferencia del arroz integral, que es un grano integral. Cuando se refina el arroz blanco, su salvado y germen se eliminan, dejando solo el endospermo. Además de la fibra, el proceso de refinamiento también elimina gran parte de la nutrición del arroz blanco; sin embargo, algunas de las vitaminas y minerales se agregan nuevamente.
El arroz integral, por otro lado, contiene el grano de arroz entero, incluido el salvado, que tiene mucha fibra. La fibra reduce la velocidad a la que los alimentos que está comiendo se convierten en azúcar en la sangre, lo que ayuda a regular sus niveles de azúcar en la sangre.
Arroz Blanco y Diabetes
Tener diabetes significa que su cuerpo no puede regular el azúcar en la sangre de manera tan eficiente como se supone, por lo que debe ser más consciente que la mayoría de los alimentos que come y cómo afectan su nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico es una escala que lo ayuda a medir qué tan lento o qué tan rápido un determinado alimento elevará sus niveles de azúcar en la sangre.
Según la Harvard Medical School, el arroz blanco, al igual que otros granos refinados que no tienen mucha fibra, tiene un índice glucémico bastante alto de 73. En comparación, el arroz integral tiene un índice glucémico ligeramente inferior de 68. El valor más alto en la escala es glucosa pura, que tiene un índice glucémico de 100.
El alto índice glucémico significa que el azúcar en el arroz blanco llega al torrente sanguíneo con bastante rapidez. Por lo tanto, comer arroz blanco tiene casi el mismo efecto en su nivel de azúcar en la sangre que comer azúcar de mesa pura, señala la Facultad de Medicina de Harvard, porque causa un aumento rápido en el azúcar en la sangre. En cambio, lo que desea es una liberación más lenta y gradual del azúcar en el torrente sanguíneo.
Ingesta de arroz recomendada
Entonces, ¿deberías comer arroz blanco? El USDA recomienda reducir el consumo de granos refinados como arroz blanco, pan blanco, pasta, masa de pizza, tortillas y galletas saladas y optar por más granos integrales. Los granos integrales incluyen panes integrales, avena, palomitas de maíz y arroz integral.
Contrariamente a la creencia popular, tener diabetes no significa que no pueda comer carbohidratos; solo significa que debes tener en cuenta los carbohidratos que estás comiendo, según la Clínica Cleveland. Según la Harvard Medical School, optar por buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarlo a controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre, además de ayudarlo a controlar su peso y prevenir enfermedades crónicas.
Definitivamente, debe tratar de evitar el arroz blanco si tiene diabetes, y cambiar a un grano integral como el arroz integral. Si está comiendo arroz blanco, Diabetes UK recomienda limitar el tamaño de su porción a 2 cucharadas colmadas de arroz cocido.
