Entrenamiento corporal completo de 10 minutos para hacer en cualquier lugar con Anna VictoriaAhorre esta rutina de ejercicios de 10 minutos con Anna Victoria, fundadora de Fit Body Guides
Publicado por LIVESTRONG.COM el martes 4 de octubre de 2016
LIVESTRONG.COM se encontró con Anna Victoria, creadora de Fit Body Guides, en su habitación de hotel en la ciudad de Nueva York para aprender cómo hacer ejercicio de alta intensidad desde su sala de estar o cuando está de viaje. Puedes hacer este circuito de cuerpo completo de 10 minutos usando solo el espacio de una estera de yoga. Haga que su sangre fluya ahora con este poderoso ejercicio que aumenta el estado de ánimo.
Circuito de cuerpo inferior
1. sentadillas
Aunque las sentadillas apuntan principalmente a los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, son movimientos de todo el cuerpo, que activan el núcleo y mejoran la flexibilidad.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que las rodillas se doblen en línea con los dedos de los pies en lugar de doblarse o derrumbarse. Si las rodillas se mueven demasiado sobre los dedos de los pies, cambie el peso a los talones. Puede extender los brazos frente a usted o juntar las palmas frente a su pecho. Regrese a la posición de pie y repita 10 veces.
2. Pulsos sentadillas
Cómo hacerlo: siéntate en una posición de sentadilla de tres cuartos y continúa en una posición en cuclillas completa. Regrese a la posición de tres cuartos. La clave aquí es que nunca regresas a una posición de pie. Asegúrese de mantener la espalda recta y el pecho hacia afuera. Pulso 10 veces.
3. Saltos en cuclillas
Cómo hacerlo: Comience en una posición en cuclillas completa con la espalda recta y el pecho hacia afuera. Impúlsate en el aire y aterriza de nuevo en la posición en cuclillas. Repita este movimiento 10 veces.
4. Estocadas
Las estocadas son esenciales para aumentar la fuerza de los músculos de los glúteos. Según un estudio del American Council on Exercise, son incluso mejores que las sentadillas para trabajar el glúteo medio, lo que estabiliza la pierna y evita lesiones. Todo lo que necesitas es el espacio de una estera de yoga para aplastar estas estocadas.
Cómo hacerlo: Comience a pararse derecho con los omóplatos metidos en la espalda. Lunge tu pierna derecha recta detrás de ti, bajando con la pierna izquierda. Mantenga la rodilla izquierda sobre el tobillo para evitar que pase sobre el dedo del pie. Regrese a la posición de pie y alterne las piernas. Haz 10 estocadas por pierna.
5. pulsos de estocada
Cómo hacerlo: Comience en una posición de estocada de tres cuartos, asegurándose de mantener el pecho hacia afuera y la rodilla sobre el tobillo. Inclínate hacia la estocada completa y luego regresa a la posición de tres cuartos. Haga este movimiento 10 veces antes de alternar piernas.
6. Saltos de estocada
Cómo hacerlo: Comience en la posición de embestida. Baja un poco, luego lánzate al aire, volviendo a la posición de embestida al aterrizar. No se preocupe por sentirse desequilibrado, simplemente continúe haciendo los saltos. Repita 10 veces por pierna.
7. Puentes Glute
Los puentes de glúteos no solo reafirman sus músculos glúteos para obtener un botín tonificado, sino que también ayudan a estabilizar su núcleo, lo que puede prevenir el dolor lumbar. Patea a tope con estos ejercicios de puente de glúteos.
Cómo hacerlo: Acuéstese con la espalda plana en el piso y las rodillas dobladas para que los pies estén un poco más anchos que el ancho de la cadera. Luego levante las caderas del piso hasta crear una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. Aprieta tus glúteos por un segundo, luego relájate y baja tus caderas al piso. Tómese un segundo para respirar antes de repetir. Haz esto 10 veces.
8. Presas del puente de Glute
Cómo hacerlo: Comience con las caderas elevadas en la posición máxima del puente de glúteos, manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego relájese y baje las caderas al piso. Después de una respiración rápida, vuelva a colocar las caderas en la posición más alta y sostenga nuevamente. Asegúrate de apretar tus glúteos en la parte superior del puente. Repite hasta que hayas hecho cinco asas.
9. Presas de puente de una pierna
Cómo hacerlo: Comience con las caderas elevadas en la posición máxima del puente de glúteos, formando una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. Luego extiende tu pierna izquierda hacia afuera y hacia arriba para que tus muslos estén paralelos. Su peso debe estar sobre su pierna derecha, así que asegúrese de enganchar sus músculos allí. Mantenga esta posición durante cinco segundos, activando sus piernas y núcleo. Luego cambie de pierna bajando la pierna izquierda y levantando la pierna derecha. Repita durante cinco asimientos en cada pierna.
Circuito de la parte superior del cuerpo
10. Comandos y desglose
Los tablones tonifican y definen tus músculos abdominales. En realidad, activan todo su núcleo, según el entrenador certificado por ACE, Andrea Céspedes. Al comprometer el erector de la columna, los romboides y el trapecio, mejorará su postura y, en consecuencia, su respiración y digestión.
Para hacer este movimiento, necesitará saber cómo hacer una tabla alta y una tabla regular. Para hacer una tabla alta, acuéstese boca abajo sobre la colchoneta de yoga, luego empuje hacia arriba para que su peso esté sobre los dedos de los pies y los brazos extendidos hacia abajo debajo de los hombros. Crea una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Para hacer una tabla regular, en lugar de apoyar su peso sobre las palmas de las manos, se colocará sobre los antebrazos para que los codos estén en el suelo directamente debajo de los hombros. Para hacer un comando, querrá pasar repetidamente de una tabla alta a una tabla normal de nuevo a una tabla alta y así sucesivamente.
Cómo hacerlo: Comience desde la tabla alta, luego baje el brazo izquierdo para que su antebrazo izquierdo esté en el suelo y su brazo derecho esté ligeramente doblado. Luego baja el antebrazo derecho hacia el suelo para que estés en una posición de tabla normal. Levanta el antebrazo izquierdo del suelo y mantenlo doblado. Luego levante su antebrazo derecho y regrese a la tabla alta.
Repite esto cinco veces. Luego, querrás desglosar tus comandos haciendo una pausa de cinco segundos en cada etapa. Una vez que hayas hecho eso, repite todo el ciclo, comenzando con cinco comandos regulares y terminando con un desglose de comando.
11. Push-Ups y desglose
Las flexiones trabajan su pectoral mayor, deltoides anteriores y tríceps, según el escritor de acondicionamiento físico Patrick Dale, ayudándole a construir un cofre fuerte y deshacerse de cualquier flacidez del brazo.
Cómo hacerlo: Comience en la posición de tabla alta, separando los brazos un poco más. Baje hasta crear un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Luego, simplemente empújate de nuevo en una tabla alta. Asegúrese de mantener la cabeza erguida y comprometer su núcleo. Haz cinco flexiones.
A continuación, hará un desglose de flexiones manteniendo la tabla alta durante cinco segundos y luego bajando a la posición de flexiones durante cinco segundos. Repita todo el movimiento haciendo otras cinco flexiones y terminando con un desglose de flexiones. Para reducir la intensidad de este movimiento, puede descansar su peso sobre las rodillas en lugar de los pies, solo asegúrese de mantener una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Incluso puede hacer esta modificación a la mitad del movimiento si desea una intensidad moderada.
12. Levantamiento de brazos y desglose
Cómo hacerlo: Comience en una tabla alta, luego mueva los pies un poco fuera del ancho de la cadera para proporcionar estabilidad adicional para sus caderas. Extienda su brazo izquierdo frente a usted 45 grados fuera de su cabeza. Baje ese brazo hacia abajo y luego extienda su brazo derecho. Mantenga sus caderas paralelas al piso; evite dejar que se sumerjan a la derecha o izquierda. Haz cinco de estos. Luego divídalo levantando el brazo izquierdo y sosteniéndolo durante cinco segundos, luego haga lo mismo con el derecho. Repita todo el ciclo haciendo cinco levantamientos de brazos seguidos de un desglose.
Circuito abdominal
13. Crujidos inversos asistidos y retención
Mientras que los abdominales estándar identifican su recto abdominal (la parte superior de sus abdominales), los abdominales inversos ayudan a involucrar esos músculos abdominales inferiores difíciles de alcanzar.
Cómo hacerlo: Acuéstese con la espalda sobre la colchoneta y las rodillas dobladas como si fuera a hacer una sentada. Luego siéntate y coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta justo detrás de la parte inferior para que los dedos apunten hacia los dedos de los pies. Levanta los pies del suelo.
Mientras mantiene un ángulo de 90 grados entre los muslos y las pantorrillas, acerque las rodillas al pecho. Extienda las piernas hacia afuera hasta que haya al menos un ángulo de 135 grados entre los muslos y las pantorrillas y, al mismo tiempo, mueva el torso ligeramente hacia atrás, de modo que quede aproximadamente a seis pulgadas de la colchoneta. Continúa crujiendo y extendiéndote cinco veces. Luego mantenga la posición de contracción durante cinco segundos. Repita este conjunto haciendo cinco crujidos inversos más asistidos y un desglose más.
14. Crujidos de codo a rodilla y agarre
Los dos ejercicios finales en este circuito de cuerpo completo fortalecen los músculos oblicuos que tiende a omitir durante los abdominales estándar. También sentirás la quemadura en tus caderas y muslos, así que prepárate para estos movimientos transversales.
Cómo hacerlo: Comience en una posición sentada con la espalda hacia el tapete. Luego, levante los pies del suelo, creando ángulos de 90 grados entre su estómago y muslos, muslos y pantorrillas.
Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Levante el omóplato derecho del suelo y mueva el codo hacia arriba y hacia el lado derecho de su cuerpo para que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Vuelva a la posición inicial y alterne los brazos, levante el omóplato izquierdo del suelo y toque el codo izquierdo con la rodilla derecha. Haz esto cinco veces. En la quinta repetición, sostenga durante cinco segundos. Luego comience nuevamente con el brazo opuesto (su izquierda), y en la quinta repetición, nuevamente, sostenga durante cinco segundos.
15. Giros rusos y espera
Cómo hacerlo: siéntate en la colchoneta de yoga con la espalda y los pies fuera de la colchoneta para que te balancees sobre tu trasero. Debe haber dos ángulos de 90 grados entre su barriga y muslos y muslos y pantorrillas. Lleve sus manos al frente de su estómago como si estuviera sosteniendo una pelota pequeña. Luego gire a la izquierda, llevando la bola imaginaria hasta la cintura. Gire a la derecha, bajando al otro lado de su cuerpo. Haga esto cinco veces, luego sostenga durante cinco segundos en el lado izquierdo. Repite el juego girando cinco veces de nuevo, luego sosteniéndote del lado derecho.
¿Qué piensas?
¿Crees que esta es una rutina realista en cualquier lugar y en cualquier momento para las personas que solo tienen un pequeño espacio para trabajar? ¿Qué movimiento te pareció más desafiante? ¿Cuál fue tu ejercicio favorito? ¿Descubriste que este entrenamiento fue demasiado fácil, demasiado difícil o justo para ti? ¡Infórmenos en la sección para comentarios!
