Has escuchado que para perder peso, debes comer menos y moverte más. Pero entender cuánto más moverse puede ser confuso. La cantidad de calorías por día o una semana que debe quemar para perder peso depende de muchos factores, incluido su objetivo de pérdida de peso, cuánto está comiendo y cómo está quemando esas calorías.
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Además del control de peso, la actividad física ofrece numerosos beneficios para la salud, como una mejor movilidad articular, protección contra enfermedades crónicas, un mejor estado de ánimo y una mayor resistencia. Esté entusiasmado con cualquier pérdida de peso que logre con el ejercicio y sepa que le está haciendo un gran bien a su cuerpo cada vez que se levanta de la silla para moverse.
Para perder una o dos libras por semana, necesita quemar entre 500 y 1, 000 calorías por día más de lo que consume, o 3, 500 y 7, 000 por semana.
Calcular un déficit calórico para la pérdida de peso
Dado que una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, para perder una o dos libras por semana (generalmente considerado un objetivo saludable y razonable), debe quemar entre 500 y 1, 000 calorías más por día de lo que consume, o entre 3, 500 y 7, 000 calorías por semana.
Perder peso más rápido que esto no es recomendado por la mayoría de las principales organizaciones de salud. Por lo general, es insostenible y puede conducir a deficiencias de nutrientes, pérdida muscular y un metabolismo estancado.
Para crear ese déficit calórico (lo que significa que quema más calorías de las que consume), primero debe calcular cuánto consume y cuántas calorías por día quema sin hacer ejercicio.
Puede usar una calculadora de calorías en línea como la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.COM para rastrear cuánto está comiendo y determinar su ingesta calórica diaria ideal, dada su edad actual, tamaño, sexo, nivel de actividad y objetivo de pérdida de peso. Este cálculo tiene en cuenta su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente para realizar funciones básicas.
Pero debe asegurarse de agregar ejercicio sin aumentar su consumo de calorías. Si come más calorías en respuesta al ejercicio, no se perderá peso.
Por ejemplo, una persona de 155 libras quema 2.000 calorías por día y come 2.000 calorías para mantener su peso. Pero si hace ejercicio y quema 500 calorías adicionales por día, tal vez trotando a 5 mph por 45 minutos, pero continúa consumiendo 2, 000 calorías, puede perder una libra por semana. Sus esfuerzos pueden agravarse eliminando entre 250 y 500 calorías adicionales de su dieta.
¿Cuánto ejercicio para bajar de peso?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un entrenamiento semanal de 200 a 300 minutos de cardio de intensidad moderada, o alrededor de 2, 000 a 3, 000 calorías quemadas por semana, para perder peso significativo.
La pérdida de peso significativa se define como más del 5 por ciento de su peso corporal. Con una libra equivalente a 3, 500 calorías, quemar esta cantidad resulta en una pérdida de entre 0.6 y 0.85 libras por semana, si no realiza cambios en su dieta al mismo tiempo.
Aproximadamente el 94 por ciento de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, un grupo de más de 10, 000 personas que han perdido un peso significativo y no lo han logrado, informan que el ejercicio junto con la dieta conducen al éxito en su pérdida de peso. El noventa por ciento de estas personas hacen ejercicio 90 minutos todos los días, o queman aproximadamente 2, 000 calorías por semana, para mantener su pérdida de peso.
Encuentre una calculadora de calorías quemadas
La cantidad de calorías que quema en un entrenamiento depende de su tamaño, duración e intensidad. Por ejemplo, una persona de 155 libras que hace 30 minutos de calistenia de intensidad moderada, como saltos y flexiones, o una caminata de 4 mph quema 167 calorías; pero una persona de 185 libras quema 200 calorías con estas mismas actividades.
Durante una actividad más vigorosa, quemas más calorías en menos tiempo. Una persona de 155 libras quema 409 calorías en 30 minutos de carrera a 9 mph, mientras que una persona de 185 libras quema 488 calorías.
Sin embargo, estas son aproximaciones de calorías. Incluso las máquinas de gimnasia, como los entrenadores elípticos, los monitores de frecuencia cardíaca y las cintas de correr, calculan cuántas calorías quema, utilizando una fórmula que puede no ser 100 por ciento precisa.
Por ejemplo, para personas del mismo peso, el que tiene una mayor cantidad de masa muscular quemará más calorías durante el ejercicio que alguien que tenga un mayor porcentaje de grasa. Además, un principiante que no es eficiente en un ejercicio gastará más calorías que alguien que esté familiarizado con él. Si sostiene las barandillas de la cinta de correr o de los escalones mientras hace ejercicio, también hará que queme menos calorías de las que informa la máquina.
A menos que haga ejercicio en un entorno clínico con equipos especializados, no puede estar 100 por ciento seguro de cuántas calorías quema en un entrenamiento determinado. Lo que finalmente pierde de acuerdo con la escala puede no reflejar lo que esperaba en parte debido a estas posibles discrepancias.
¿Es el entrenamiento cardiovascular o de fuerza mejor para bajar de peso?
El ejercicio ayuda a quemar calorías y también mantiene la masa muscular magra mientras pierde peso. Si reduce las calorías sin hacer ejercicio, una cuarta parte de cada libra que pierde proviene de la masa muscular magra. El músculo también requiere más calorías para que su cuerpo lo sostenga, por lo que aumenta su metabolismo.
Mida los beneficios que el ejercicio proporciona a la pérdida de peso en algo más que las calorías quemadas también. El ejercicio cardiovascular, que consiste en aumentar la frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tiempo, como andar en bicicleta o correr, quema muchas calorías por minuto en comparación con el entrenamiento de fuerza. Pero el entrenamiento de fuerza es mejor para desarrollar masa muscular en comparación con el cardio.
Puede quemar aproximadamente 100 calorías por media hora de sesión de entrenamiento de fuerza, pero cosechar numerosos beneficios adicionales. Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar su masa muscular magra en 3 libras, disminuir su peso de grasa en 4 libras y aumentar su tasa metabólica en un 7 por ciento, informa una investigación publicada en un número de 2012 de Current Sports Medicine Reports. Un enfoque equilibrado para hacer ejercicio que incluya ambas formas es lo mejor para su salud y pérdida de peso.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
El ejercicio te ayuda a perder peso con seguridad, pero es más efectivo cuando se combina con medidas dietéticas. Los investigadores que siguieron el progreso de pérdida de peso de más de 400 mujeres con sobrepeso posmenopáusicas durante un año descubrieron que una combinación de ejercicio y dieta funcionaba mejor para perder peso.
El estudio, publicado en Obesity en 2012, informó que los participantes que solo hicieron ejercicio perdieron un 2, 4 por ciento de su peso corporal y que solo los participantes en la dieta perdieron un 8, 5 por ciento. Los que hicieron dieta y ejercitaron perdieron 10.8 por ciento, haciendo que la estrategia de combinación sea más efectiva
No necesariamente tiene que quemar entre 500 y 1, 000 calorías adicionales por día para perder peso cuando también recorta calorías. Una combinación de menos comida y más movimiento también ayuda a crear un déficit.
Por ejemplo, coma 250 calorías menos que la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso y hacer ejercicio para quemar 250 calorías por día, y perderá una libra por semana.
Cortar 250 calorías puede ser tan fácil como saltarse un rollo en la cena para ahorrar 87 calorías, eliminar una cucharada de mayonesa de su sándwich para ahorrar 95 calorías y omitir una onza de queso en los huevos de la mañana para ahorrar 114 calorías.
