Es posible que no pienses demasiado en los músculos de la ingle hasta que empiecen a molestarte. Los tejidos y músculos en la parte interna de los muslos y la ingle pueden volverse tensos y rígidos debido a una mala postura e inactividad. Esto puede provocar debilidad en las caderas, lo que puede causar dolor en la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas.
Los estiramientos de la ingle pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad de la cadera, permitiendo más libertad para moverse en las articulaciones de la cadera. Recuerde calentar con cinco a 10 minutos de actividad dinámica, como trotar, antes de estirarse.
Estiramientos activos de la ingle
Estirar la parte interna de los muslos y la ingle al sostener el estiramiento reduce la estimulación nerviosa en la región que puede contribuir a la tensión y la sensibilidad. También puede estirar el área moviendo las articulaciones de la cadera hacia y desde el centro de su cuerpo repetidamente. Este tipo de estiramiento, llamado estiramiento activo o dinámico, mejora la elasticidad del tejido, lo que aumenta su rango de movimiento antes del ejercicio.
1. Estiramiento de extensión de cadera de pie
Este ejercicio estira los flexores de la cadera, la parte superior de los muslos y la ingle profunda juntos, mientras activa las nalgas. También trabajas en la estabilidad abdominal y de la columna mientras mantienes tu postura y mantienes el estiramiento.
CÓMO HACERLO: Párate con las piernas juntas y da un paso atrás con el pie izquierdo. A medida que aprieta el glúteo izquierdo y cambia su peso al pie derecho, levante el brazo izquierdo sobre la cabeza y extienda el torso ligeramente hacia atrás. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas, luego incline el torso hacia la derecha para estirar los tejidos que se extienden desde las axilas, a través del torso y hacia la cadera y el muslo izquierdos. Mantenga este estiramiento por tres respiraciones profundas. Repita el ejercicio en la otra pierna y cadera.
2. Estiramiento activo de la rana
Este ejercicio mueve las articulaciones de la cadera y los muslos internos hacia adentro y hacia afuera desde el centro de su cuerpo, estirando y contrayendo los tejidos en los músculos y las articulaciones. Hacer este ejercicio en el suelo mantiene la columna vertebral en su lugar mientras mueve solo las articulaciones de la cadera.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y ponga los pies en el suelo junto con las piernas dobladas. Mientras exhalas por la boca, baja las rodillas al suelo mientras mantienes las plantas de los pies juntas. Esto estira todos los tejidos conectivos en la parte interna de los muslos y la ingle. Mantenga el estiramiento por una respiración profunda, luego junte las rodillas. Repita el ejercicio para dos series de 10 repeticiones.
3. Liberación auto-miofascial
La liberación auto-miofascial, o SMR, es un método de auto-masaje que libera tejidos tensos que causan puntos gatillo o espasmos musculares. Al masajear los muslos internos y los grupos musculares circundantes con un rodillo de espuma, un bastón de masaje o sus propios dedos y pulgares, puede reducir la cantidad de puntos gatillo y mejorar la circulación en sus tejidos. Use SMR antes y después de su entrenamiento para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.
CÓMO HACERLO: sostenga un palo de masaje en cada extremo y siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Gire el centro del palo a lo largo de su muslo interno repetidamente hasta que la sensibilidad disminuya. Ruede sobre los muslos, los costados de la cadera, las pantorrillas y los isquiotibiales para mejorar la elasticidad general del tejido.
