La molécula de azúcar es la forma más simple de carbohidratos, de acuerdo con MayoClinic.com. El azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo y se convierte en azúcar en la sangre, o glucosa, donde actúa como combustible para todo el cuerpo para funciones que van desde respirar hasta trotar. Su cuerpo también puede almacenar algo de azúcar para su uso posterior. El azúcar ocurre naturalmente en muchos alimentos, pero también se puede agregar a los alimentos para mejorar el sabor. Los alimentos con azúcares naturales tienden a ser los más saludables para usted.
Consideraciones
Una unidad de carbohidratos simples contiene una molécula de azúcar o una cadena de dos moléculas de azúcar. Los carbohidratos complejos, que tienen una cadena de tres o más moléculas de azúcar por unidad, se conocen como almidones. Su cuerpo descompone todos los carbohidratos, o intenta descomponerlos, en moléculas de azúcar individuales, que luego pueden pasar al torrente sanguíneo. Dependiendo de las necesidades de energía de su cuerpo, el azúcar en su sangre viaja a su cerebro, riñones, músculos o corazón, o se almacena como energía para más adelante. Los azúcares agregados a los alimentos son azúcares simples, pero los azúcares simples existen naturalmente en una variedad de alimentos saludables. Su cuerpo no conoce la diferencia entre azúcares simples naturales y azúcares simples agregados.
Riesgos de azúcares agregados
El azúcar en la sangre que excede sus necesidades inmediatas y la capacidad de almacenamiento de su cuerpo se convierte en grasa almacenada. Por lo tanto, agregar azúcar a los alimentos solo agrega calorías que podrían contribuir al aumento de peso por el exceso de grasa corporal. Agregar azúcar de mesa al café o cereal, y comer regularmente alimentos como dulces, refrescos no dietéticos, jarabes y otros alimentos endulzados puede desplazar a las fuentes más nutritivas de calorías de su dieta.
Frutas
Las frutas contienen los azúcares naturales sacarosa y fructosa, pero son opciones más saludables que los alimentos con azúcares añadidos porque también le ofrecen nutrientes esenciales como el potasio, la vitamina C y el folato. Opte por frutas enteras sobre frutas secas y jugos de frutas, ya que tienden a contener menos calorías debido a una menor concentración de azúcar natural. Las frutas enteras ofrecen la ventaja adicional de agua y volumen en forma de fibra de carbohidratos no digeribles, lo que te ayuda a sentirte saciado con menos calorías, según MayoClinic.com.
Leche y Verduras
La leche contiene un azúcar simple conocida como lactosa, que está hecha de azúcares simples, glucosa y galactosa. La leche ofrece calcio, proteínas y una variedad de minerales y vitaminas, pero se adhieren a las variedades bajas en grasas y evitan los productos lácteos que contienen azúcares agregados para mantener baja la ingesta calórica. Ciertas verduras, como zanahorias, remolachas y batatas, también contienen azúcares naturales, pero como las frutas enteras, tienen un mayor valor nutricional que los alimentos que contienen azúcares añadidos.
Necesidades diarias de carbohidratos
Según MedlinePlus, alrededor del 40 al 60 por ciento de sus calorías deben provenir de carbohidratos, idealmente de azúcares naturales y carbohidratos complejos. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 2 a 3 tazas de vegetales, 1.5 a 2 tazas de frutas, 3 tazas de lácteos y 5 a 8 onzas de granos por día. Comer más granos enteros y limitar la ingesta de granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco, lo ayudará a mantener su peso. Los granos integrales, como el arroz integral y la avena, lo ayudan a mantener una dieta baja en calorías porque son ricos en fibra que llena el estómago. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que al menos la mitad de sus granos diarios sean integrales.
