"Sal y monta tu bicicleta". Eso es lo que mi madre decía cuando me quejaba de estar gorda cuando era niño. Y ella no estaba completamente equivocada. Después de todo, si quisiera perder peso, andar más en bicicleta no me haría daño.
Pero tomé sus palabras como evangelio, y durante décadas equiparé el ejercicio con la pérdida de peso, engañándome a mí mismo al creer que podía disfrutar en exceso mientras estuviera activo. Por ejemplo, solía hacer sándwiches Doritos y salsa de tomate con pan blanco como refrigerio después de la escuela. ¡Pero no te atrevas a burlarte de mí! Ellos son fantasticos.
Hice lo que mamá dijo, montando mi bicicleta por nuestro vecindario suburbano. Corrí atletismo y jugué para varios equipos deportivos en la escuela secundaria. En la universidad, caminaba 20-30 minutos a clase todos los días, jugaba juegos de recolección y gobernaba los deportes intramuros. Después de graduarme regularmente voy al gimnasio cinco veces a la semana.
Sin embargo, a pesar de todo ese esfuerzo, todavía me veía como una foto de "antes" de Nutrisystem.
Finalmente, en mis 30 años, probé P90X, un programa de entrenamiento de alta intensidad que viene con una dieta recomendada. Siguiendo sus pautas, reduje mis porciones de comida, dejé de comer alimentos envasados y procesados, y corté el alcohol. Y perdí 35 libras.
Claro, los entrenamientos ayudaron, pero el ejercicio intenso no era nada nuevo para mí. Fue la dieta la que finalmente redujo el peso.
Mi punto es que todos recibimos malos consejos sobre el estado físico, a menudo de personas bien intencionadas: padres, entrenadores, amigos, hermanos en el gimnasio que están tan desgarrados, hermano. Si eres como yo, algunos de esos malos consejos se quedan. Pero no debería. Aquí hay cinco consejos pésimos y anticuados para ignorar.
1. "Si quieres perder peso, tienes que hacer ejercicio"
No del todo cierto.
Esto es lo que las personas que venden equipos de ejercicio y programas de entrenamiento quieren que pienses. Si realmente quiere perder peso, debe controlar su dieta. El ejercicio es excelente para nuestra salud y puede ayudar a quemar algunas calorías adicionales, pero perder peso depende de la creación de un déficit de calorías (cuando quema más calorías de las que consume), según la Clínica Mayo.
Si está buscando crear un déficit de calorías, puede reducir de forma segura entre 500 y 1, 000 calorías por día, según la Clínica Mayo. Sin embargo, la clave es reducir las calorías de manera sostenible. Crear un corte drástico de calorías será un desafío y casi imposible de mantener a largo plazo.
La verdad: si bien el ejercicio puede aumentar su gasto calórico (y beneficia su salud), los alimentos que consume marcarán la mayor diferencia. Si desea perder peso, comer alimentos más saludables y reducir calorías es clave. Para darte una ventaja, busca un compañero para bajar de peso. Trabajar hacia una meta con otra persona puede ayudarlo a mantenerse motivado y responsable.
2. "Sin dolor, sin ganancia"
"¡Vamos! ¡Tres más! ¡Puedes hacerlo! ¡Empuja!" Todos hemos escuchado estas "palabras de aliento" en la sala de pesas.
Mis amigos de fútbol americano de la escuela secundaria solían gritarlos mientras luchaba por representar un último press de banca durante las sesiones de entrenamiento del equipo. Como experiencia de unión y prueba de fuerza de voluntad, estos entrenamientos tenían valor. Pero sentaron un precedente terrible. Igualaba el dolor con la ganancia y descartaba cualquier entrenamiento que no dejara a mi cuerpo en agonía.
Si no es un atleta de élite y se está ejercitando para obtener beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardíaca, un mejor estado de ánimo, regulación de peso, mayor energía o dormir más, no hay necesidad de dolor. Puede lograr todos estos beneficios con un mínimo de molestias. Además, un entrenamiento doloroso es uno que es menos probable que repita.
La verdad: el ejercicio moderado durante 40 minutos, de cuatro a cinco veces por semana, es todo lo que necesita para obtener los beneficios para la salud del ejercicio, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Esto incluye caminar, trotar o hacer ejercicio al estilo yoga. Incluso algunas tareas comunes cumplen con los requisitos.
3. "Puedes construir músculos largos y delgados"
Hace unos cinco años, me compré un juego de pesas ajustables. Mantuve el peso bajo y fui de alta repetición. ¿Por qué? Porque no quería brazos grandes y voluminosos. Lo que quería era, y había escuchado esta frase durante años, músculos delgados y largos.
"Siempre ha habido una idea errónea de que el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia te harán grande y voluminoso", dice Shane Doll, entrenadora personal certificada. "Lo que nadie piensa es que, desde un punto de vista anatómico puro, la idea de alargar los músculos es imposible. La distancia de la articulación nunca cambia. La fisiología detrás de eso es bastante simple, pero piensan: 'Pilates o esta máquina harán mis músculos largo y elegante ".
La verdad: ya sea Pilates o flexiones, la adaptación del tejido muscular no cambia. La masa muscular solo ocurre con entrenamientos intensos junto con proteínas y / u otros suplementos.
Para obtener el cuerpo de un nadador delgado (en ausencia de natación, por supuesto), Doll recomienda usar una variedad de ejercicios de resistencia, completados en circuitos de ritmo rápido que usan principios de entrenamiento de ráfaga, que son ráfagas cortas de esfuerzo de alta intensidad.
Las repeticiones deben estar en el rango de 8 a 20, o trabajar en series de 30 segundos encendido, 30 segundos apagado. Al variar la cantidad de repeticiones, períodos de descanso, ejercicios y otras variables en su entrenamiento, continuará desarrollando o manteniendo un físico delgado sin alcanzar una meseta.
4. "Tienes que cargar carbohidratos, hermano!"
No, probablemente no. En las noches previas a entrenamientos pliométricos muy desafiantes, me encantaba comer pasta. Eso es lo que pensé que debías hacer antes de un entrenamiento intenso. Una vez más, me equivoqué.
"A menos que se esfuerce físicamente durante más de 90 minutos al día siguiente, realmente no necesita pensar en cargar carbohidratos", dice Nancy Clark, dietista registrada.
La verdad: para prepararse para un gran evento, la mejor estrategia es continuar comiendo su dado normal y saludable, mientras reduce el entrenamiento, dice Clark. "Al tomar un día de descanso, sus músculos tienen el tiempo que necesitan para almacenar esos carbohidratos que come en lugar de quemarlos en otro entrenamiento".
Esta es una razón por la cual los equipos de la escuela secundaria, la universidad y la NFL tienen prácticas fáciles el día antes de un juego. Además de dejar que se curen los dolores y molestias, los cuerpos de los atletas pueden almacenar carbohidratos para obtener energía.
5. "El mejor momento para hacer ejercicio es mañana / noche"
Tengo amigos que juran que hacer ejercicio en la mañana es mejor porque aumenta tu metabolismo todo el día, aumenta tu energía y te da un efecto natural que dura toda la tarde.
También tengo amigos que dicen que esa noche es el mejor momento para hacer ejercicio porque puedes quemar todas las calorías que consumiste ese día, además de que estás tan cansado al final que es más fácil quedarte dormido.
¿Cuál es el veredicto?
Cuando se trata de la pérdida de grasa, no hay mucho beneficio de ninguna manera, dice Doll. Y si bien los detalles menores como cuando haces ejercicio o a qué hora tomas tu proteína son excelentes para el debate en Internet, en última instancia no hacen la diferencia. Lo que sucede durante un período de 24 horas es lo que realmente importa.
"He visto que se rompen muchas de las 'reglas' y la gente todavía ve excelentes resultados. El trabajo duro, el descanso / recuperación adecuados y la coherencia con una nutrición limpia son el 95 por ciento de la ecuación para la mayoría", dice Doll.
La verdad: el mejor momento para hacer ejercicio es cuando más te apetece hacer ejercicio y / o puedes adaptarlo a tu horario, dice el Dr. Otto. "Hay algunas investigaciones que sugieren que la hora del día en que haces ejercicio puede darte un mejor rendimiento si también compites en ese momento, pero estos efectos son sutiles".
La línea de fondo
Si ha estado comiendo y haciendo ejercicio basándose en el consejo que recibió hace tanto tiempo que no puede recordar de dónde vino, pregúntelo. Cuando se trata de hacer ejercicio, la sabiduría convencional cambia tan rápido como la ciencia, que todavía está descubriendo cómo funciona el cuerpo humano.
