Algunos aspectos de la construcción de fuerza son relativamente sencillos: sus músculos necesitan entrenamiento de fuerza, proteínas y recuperación. Las hormonas, desafortunadamente, no son tan simples. Cada cuerpo responde un poco diferente al ejercicio, lo que dificulta la investigación y la comprensión de la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH).
Si bien el ejercicio puede desencadenar la liberación de HGH, el tiempo que pasa dormido es tan importante como el tiempo que pasa en el gimnasio. Antes de priorizar una rutina de gimnasia de alta intensidad, eche un vistazo a su horario de sueño para una producción óptima de la hormona del crecimiento humano.
Ejercicio y hormona de crecimiento humano
La HGH es la hormona principal que su cuerpo usa para el crecimiento y la reproducción celular. Los niveles son más altos durante la infancia, alcanzan un pico durante la pubertad, y generalmente disminuyen después de la mediana edad, según Harvard Health Publishing.
Sin embargo, hay formas naturales de promover la producción de HGH, como el ejercicio. El ejercicio es uno de los estimulantes más potentes para la producción de HGH y también puede promover un mejor sueño, que es cuando su cuerpo libera la hormona más.
Específicamente, se ha demostrado que el ejercicio de resistencia fuerte aumenta la hormona del crecimiento tanto en hombres como en mujeres, según un pequeño estudio de junio de 2015 publicado en Growth Hormone & IGF Research . Después de realizar sentadillas pesadas en la espalda, tanto hombres como mujeres mostraron un aumento en los niveles de HGH. Curiosamente, las mujeres experimentaron un mayor aumento en los niveles hormonales que los hombres. Los investigadores especularon que esto puede deberse a diferencias en las hormonas sexuales (por ejemplo, testosterona, estrógeno y progesterona).
La intensidad del ejercicio importa - hasta cierto punto
Sin embargo, eso no significa que deba pasar todo su entrenamiento en el estante de sentadillas. En un estudio de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , los participantes realizaron tres tipos diferentes de variaciones de sentadillas. Los atletas experimentaron un aumento en la HGH, pero los niveles no variaron a medida que pasaban de un ejercicio a otro.
El sistema endocrino, responsable de desencadenar la liberación de hormonas, responde a la intensidad o al volumen de su entrenamiento, no a los ejercicios específicos (aunque los dos a veces pueden estar relacionados), según un artículo de 2015 publicado en Regulación Molecular y Celular de Adaptación al Ejercicio .
En otras palabras, cuanto más intenso sea su entrenamiento, más probable es que desencadene una respuesta hormonal. Pero hay un límite superior, ya que el cuerpo eventualmente se adapta al ejercicio con el tiempo, según el artículo. Además, entrenar constantemente a una intensidad o volumen altos puede sobrecargar su sistema endocrino.
Aunque muchas formas de ejercicio pueden estimular la liberación de hormonas, más HGH no necesariamente significa más músculo o fuerza. Todavía necesita enviar a su cuerpo "señales de desarrollo muscular" a través del entrenamiento de resistencia para la hipertrofia, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Esto significa que necesita crear un programa de entrenamiento de fuerza que implique un aumento gradual de la resistencia o el peso con el tiempo.
Dormir también promueve la liberación de HGH
Junto con el ejercicio, el sueño es el otro estímulo más poderoso para la secreción de HGH. Algunos incluso llaman al sueño el "esteroide del atleta" natural, ya que es una de las claves más efectivas para la liberación de la hormona del crecimiento humano, según la Asociación de Salud y Fitness. El cuerpo comienza a liberar HGH durante las etapas más profundas del sueño de onda lenta.
Si está buscando desarrollar fuerza y músculo, mejorar su sueño puede cambiar el juego. Siga un horario de sueño constante, practique un ritual relajante antes de acostarse y limite la exposición a la luz antes de acostarse, según la National Sleep Foundation.
Y beber alcohol no solo puede inhibir el crecimiento muscular inducido por el ejercicio, según un estudio de enero de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , sino que también puede afectar negativamente su sueño. Los cigarrillos son estimulantes (como la cafeína) y también pueden hacer que sea más difícil quedarse dormido.
El ejercicio y el sueño trabajan juntos en un ciclo para ayudarlo a aprovechar al máximo la producción de HGH de su cuerpo. Si bien el ejercicio puede ayudar a desencadenar la producción de la hormona del crecimiento humano, también puede mejorar la calidad del sueño, según la National Sleep Foundation. A medida que duermes, liberas más HGH, promoviendo la recuperación muscular para el próximo día de entrenamiento, y así el ciclo continúa.
