Antes de gastar cientos de dólares en un equipo cardiovascular para su sala de estar, eche un vistazo. Si tienes un conjunto de escaleras en tu casa (o cerca), ya tienes todo lo que necesitas para ponerte en forma. No solo las escaleras están preparadas para un entrenamiento cardiovascular excelente, sino que los pasos individuales se pueden usar para todo, desde estocadas y escalones hasta movimientos de fuerza en la parte superior del cuerpo como flexiones y saltos.
Además, es increíblemente eficiente: solo toma 30 minutos subir escaleras por semana para obtener beneficios cardiovasculares, según un estudio de 2007 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine.
Puede quemar más de 500 calorías con 30 minutos de escaleras, según el American College of Sports Medicine (para una mujer de 150 libras). Incluso subir escaleras durante media hora quema 286 calorías. ¡Eso es aproximadamente equivalente a caminar a 3.5 mph por dos horas!
"Dado lo agotador que es correr una escalera, un circuito combinado funciona mejor", dice Fabio Comana, MA, MS, NASM, director de educación continua de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Prueba este entrenamiento de fuerza y cardio para todo el cuerpo que combina correr escaleras y caminar con ejercicios de resistencia.
Equipamiento e instrucciones
Para esta rutina, necesitará un tubo de ejercicio de resistencia media (una banda de resistencia funcionará) y un hueco de escalera.
Después del breve calentamiento, realice cada uno de los siguientes ejercicios en un circuito (realizando uno inmediatamente después de otro), tomando un mínimo o ningún descanso entre cada serie. Después de que se haya completado todo el circuito, recupere por un minuto antes de repetir. Haz todo el circuito tres veces en total.
Use la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para medir su esfuerzo: imagine una escala de cero a 10, donde cero es sin esfuerzo y 10 es lo más difícil que puede trabajar.
1. Calentamiento
Sube y baja las escaleras durante 3 a 5 minutos a un nivel de esfuerzo entre 3 y 4.
2. Sprints de escalera
Sube corriendo las escaleras (8 a 9 RPE) y baja. Repita este patrón hasta que hayan transcurrido 30 segundos.
3. Push-Ups
Párate en la base de las escaleras y coloca tus manos en el tercer escalón (el escalón debe estar al nivel del pecho) en una posición de flexión. Mantenga la espalda recta mientras baja hacia las escaleras y empuje hacia arriba. Realiza 12-15 repeticiones.
4. Filas permanentes
Fije el tubo de ejercicios pasándolo por detrás o alrededor de la barandilla de la escalera. Sujete las manijas en cada mano y retroceda lo suficiente como para sentir resistencia en el tubo. Tire de las manijas hacia usted en fila mientras aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos. Pausa y vuelve a la posición inicial. Realiza 12-15 repeticiones.
5. Rizos de bíceps
Párese en el centro del tubo, sosteniendo una manija en cada mano. Dobla los codos (mantenlos en contacto con tu cuerpo) mientras acercas los mangos hacia los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Realiza 12-15 repeticiones.
6. Tonificadores de tríceps
Siéntese en el segundo escalón y coloque sus manos en el escalón detrás de usted, con las palmas hacia afuera. Mantenga los pies planos en el rellano, las rodillas en un ángulo de 45 grados y baje el cuerpo hasta que los brazos estén paralelos al escalón. Empuje hacia arriba, presionando los hombros hacia abajo lejos de las orejas durante todo el movimiento.
7. Cardio Interval
Sube y baja las escaleras durante 3 minutos con un RPE de 6 a 7.
8. Sentadillas de peso corporal con alcance superior
Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte, haciendo retroceder los codos detrás del torso mientras bajas. Presione de nuevo hasta ponerse de pie y extienda los brazos por encima. Esa es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.
9. Sentadillas de peso corporal con alcance de brazo alterno
Haz las mismas sentadillas con el peso corporal que hiciste en el movimiento anterior, pero en lugar de levantar ambos brazos por encima, alcanza un brazo a la vez, alternando los brazos en cada repetición. Continuar por 60 segundos.
10. Estocadas Alternas
Da un paso adelante con tu pie derecho sobre el primer escalón y bájate en una estocada, permitiendo que tu rodilla izquierda se doble en ángulo recto detrás de ti. A medida que baje, extienda ambos brazos sobre su hombro derecho. Presiona el talón derecho y usa los glúteos para volver a pararte. Repita, esta vez dando un paso adelante con el pie izquierdo y levantando ambos brazos sobre el hombro izquierdo. Continúe alternando las piernas hasta que hayan transcurrido 60 segundos.
11. Descanso y recuperación
Recupérate caminando en terreno llano durante 60 segundos. Repita todo el ciclo 2 veces más, 3 veces en total, y luego enfríe subiendo y bajando escaleras con un RPE de 3 a 4.
3 entrenamientos rápidos cardio
Para una rutina de cardio rápida cuando tienes poco tiempo, Mark Merchant, CSCS, copropietario de As One Fitness en la ciudad de Nueva York, recomienda los siguientes entrenamientos engañosamente difíciles:
Programa básico de 10 minutos: Calentar subiendo y bajando la escalera durante 5 minutos a un ritmo moderado y luego acelerar, moviéndose más y más rápido durante los 5 minutos restantes.
Entrenamiento cardiovascular avanzado de 20 minutos: 1. Sube y baja un tramo de escaleras 2. Sube y baja un tramo 3. Salta (dos pies a la vez) un tramo 4. Lleva peso (lo más pesado que puedas manejar)) arriba y abajo de un vuelo 5. Repita esta secuencia hasta que pasen 20 minutos
Cardio de estado estable de 30 minutos: suba y baje por los pisos que pueda subir y bajar durante 30 minutos. "Haz esto y puedes hacer cualquier cosa", dice Merchant.
