Ya sea que quiera ser el próximo Dwayne "The Rock" Johnson o simplemente quiera desempeñarse mejor en el campo o en el gimnasio, la potencia del edificio es clave. El problema es que los ejercicios tradicionales de construcción de potencia también suelen tener un alto impacto, lo que puede generar un estrés real en los músculos y las articulaciones. E incluso si puede manejar movimientos de alto impacto, sigue siendo una buena idea tomar un descanso de ellos para promover la recuperación y disminuir el riesgo de lesiones. Los siguientes ocho ejercicios son movimientos de bajo impacto o variaciones de los tradicionales que te ayudarán a desarrollar potencia sin todo el estrés.
Ya sea que quiera ser el próximo Dwayne "The Rock" Johnson o simplemente quiera desempeñarse mejor en el campo o en el gimnasio, la potencia del edificio es clave. El problema es que los ejercicios tradicionales de construcción de potencia también suelen tener un alto impacto, lo que puede generar un estrés real en los músculos y las articulaciones. E incluso si puede manejar movimientos de alto impacto, sigue siendo una buena idea tomar un descanso de ellos para promover la recuperación y disminuir el riesgo de lesiones. Los siguientes ocho ejercicios son movimientos de bajo impacto o variaciones de los tradicionales que te ayudarán a desarrollar potencia sin todo el estrés.
Ejercicios de poder tradicionales
Los ejercicios tradicionales como sprints, saltos y levantamientos olímpicos son fenomenales para aumentar su poder, pero también pueden ser muy estresantes para sus músculos y articulaciones. Por ejemplo, cuando estás corriendo, la fuerza de reacción del suelo puede ser hasta cinco veces mayor que tu peso corporal. Esto significa que una persona de 200 libras ejerce aproximadamente 1, 000 libras de fuerza en el suelo, y eso es una carga significativa para su cuerpo. Lo mismo ocurre al aterrizar desde un salto: dependiendo de la altura del salto, el impacto en su cuerpo puede exceder cuatro veces su peso corporal.
Los ejercicios tradicionales como sprints, saltos y levantamientos olímpicos son fenomenales para aumentar su poder, pero también pueden ser muy estresantes para sus músculos y articulaciones. Por ejemplo, cuando estás corriendo, la fuerza de reacción del suelo puede ser hasta cinco veces mayor que tu peso corporal. Esto significa que una persona de 200 libras ejerce aproximadamente 1, 000 libras de fuerza en el suelo, y eso es una carga significativa para su cuerpo. Lo mismo ocurre al aterrizar desde un salto: dependiendo de la altura del salto, el impacto en su cuerpo puede exceder cuatro veces su peso corporal.
Pase de pecho de bola medicinal
Para este movimiento, siéntese o párese frente a una pared, sosteniendo una pelota medicinal a la altura del pecho y cerca de su cuerpo. Mantenga los abdominales contraídos, las caderas hacia atrás y la parte baja de la espalda para que no se arqueen. CÓMO HACERLO: Lanza explosivamente la pelota a la pared sin permitir que tus caderas giren o se muevan. Atrapa la pelota a la altura del pecho. Si la pelota cae debajo de su pecho antes de que la atrape, es posible que deba acercarse a la pared o lanzar la pelota con más fuerza. Recuerde hacer cada lanzamiento lo más fuerte posible. Comience con tres a cinco series de seis lanzamientos para un verdadero trabajo de poder, o realice de 15 a 20 lanzamientos para obtener resistencia al poder.
Para este movimiento, siéntese o párese frente a una pared, sosteniendo una pelota medicinal a la altura del pecho y cerca de su cuerpo. Mantenga los abdominales contraídos, las caderas hacia atrás y la parte baja de la espalda para que no se arqueen. CÓMO HACERLO: Lanza explosivamente la pelota a la pared sin permitir que tus caderas giren o se muevan. Atrapa la pelota a la altura del pecho. Si la pelota cae debajo de su pecho antes de que la atrape, es posible que deba acercarse a la pared o lanzar la pelota con más fuerza. Recuerde hacer cada lanzamiento lo más fuerte posible. Comience con tres a cinco series de seis lanzamientos para un verdadero trabajo de poder, o realice de 15 a 20 lanzamientos para obtener resistencia al poder.
Cucharadas laterales de balones medicinales
Para esta versión, siéntate de lado a una pared sosteniendo una pelota medicinal. Mantenga los abdominales contraídos, las caderas hacia atrás y la parte baja de la espalda para que no se arqueen. CÓMO HACERLO: Con el balón medicinal a la altura de la cintura, lleve el balón hacia el exterior de la cadera más alejado de la pared. No dejes que tus caderas giren. Lanza la pelota explosivamente contra la pared con un movimiento de pala. Atrapa la pelota y reiníciala antes de pasar al siguiente lanzamiento. La clave es evitar que sus caderas giren. La parte superior de la espalda puede girar mientras lanzas la pelota, siempre que las caderas y la parte baja de la espalda permanezcan mirando hacia adelante. Realice de tres a cinco series de cinco a seis repeticiones por lado (mirando hacia cada lado) para obtener potencia, o realice de 15 a 20 repeticiones por lado para obtener resistencia de potencia.
Para esta versión, siéntate de lado a una pared sosteniendo una pelota medicinal. Mantenga los abdominales contraídos, las caderas hacia atrás y la parte baja de la espalda para evitar arquearse. CÓMO HACERLO: Con el balón medicinal a la altura de la cintura, lleve el balón hacia el exterior de la cadera más alejado de la pared. No dejes que tus caderas giren. Lanza la pelota explosivamente contra la pared con un movimiento de pala. Atrapa la pelota y reiníciala antes de pasar al siguiente lanzamiento. La clave es evitar que sus caderas giren. La parte superior de la espalda puede girar mientras lanzas la pelota, siempre y cuando las caderas y la parte baja de la espalda permanezcan mirando hacia adelante. Realice de tres a cinco series de cinco a seis repeticiones por lado (mirando hacia cada lado) para obtener potencia, o realice de 15 a 20 repeticiones por lado para obtener resistencia de potencia.
Golpes de pelota medicinal
Hay pocos ejercicios mejores para apuntar a la potencia de todo el cuerpo que el golpe de la bola de medicina. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Mantenga los abdominales contraídos, las caderas hacia atrás y evite que la parte baja de la espalda se arquee. CÓMO HACERLO: Lleve rápidamente la pelota por encima. Explosivamente invertir las direcciones, golpear la pelota contra el suelo y atraparla en el rebote. Debes concentrarte en mantener tus abdominales activos durante todo el ejercicio y no permitir que tu espalda baja se arquee o que la parte superior de tu espalda se redondee. Completa de tres a cinco series de cinco a seis golpes para obtener potencia, o prueba de 15 a 20 repeticiones para obtener resistencia de potencia.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comHay pocos ejercicios mejores para apuntar a la potencia de todo el cuerpo que el golpe de la bola de medicina. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Mantenga los abdominales contraídos, las caderas hacia atrás y evite que la parte baja de la espalda se arquee. CÓMO HACERLO: Lleve rápidamente la pelota por encima. Explosivamente invertir las direcciones, golpear la pelota contra el suelo y atraparla en el rebote. Debes concentrarte en mantener tus abdominales activos durante todo el ejercicio y no permitir que tu espalda baja se arquee o que la parte superior de tu espalda se redondee. Completa de tres a cinco series de cinco a seis golpes para obtener potencia, o prueba de 15 a 20 repeticiones para obtener resistencia de potencia.
Kettlebell Swings
El swing de pesas rusas imita el movimiento del salto, pero sin la extensión del tobillo y el impacto del aterrizaje. Para comenzar, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga el kettlebell bajo con ambas manos frente a usted. Mantenga sus abdominales activados y la espalda neutral. CÓMO HACERLO: Empuje (o articule) las caderas hacia atrás, no hacia abajo. Una vez que tu pecho esté casi paralelo al piso, empuja explosivamente tus caderas hacia adelante, aprieta los glúteos y balancea la pesa rusa hacia adelante y hacia el techo hasta la altura de los hombros. Intenta no usar los brazos para levantar la pesa rusa hasta la posición más alta; se trata de la gravedad. Debes sentir el trabajo que se realiza en tus isquiotibiales y glúteos. Deje que el kettlebell se balancee hacia abajo mientras invierte el movimiento en su próxima repetición. Realice de tres a cinco series de cinco a seis repeticiones explosivas de potencia, o haga de 10 a 20 repeticiones de resistencia de potencia.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEl swing de pesas rusas imita el movimiento del salto, pero sin la extensión del tobillo y el impacto del aterrizaje. Para comenzar, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga el kettlebell bajo con ambas manos frente a usted. Mantenga sus abdominales activados y la espalda neutral. CÓMO HACERLO: Empuje (o articule) las caderas hacia atrás, no hacia abajo. Una vez que tu pecho esté casi paralelo al piso, empuja explosivamente tus caderas hacia adelante, aprieta los glúteos y balancea la pesa rusa hacia adelante y hacia el techo hasta la altura de los hombros. Intenta no usar los brazos para levantar la pesa rusa hasta la posición más alta; se trata de la gravedad. Debes sentir el trabajo que se realiza en tus isquiotibiales y glúteos. Deje que el kettlebell se balancee hacia abajo mientras invierte el movimiento en su próxima repetición. Realice de tres a cinco series de cinco a seis repeticiones explosivas de potencia, o haga de 10 a 20 repeticiones de resistencia de potencia.
Power Push-Up a Elevación
Este movimiento ayuda a mejorar la potencia explosiva de empuje de la parte superior del cuerpo al tiempo que disminuye el estrés en las articulaciones de los hombros. CÓMO HACERLO: asume una posición de flexión con las manos justo debajo de los hombros. Coloque las manos en el interior de dos escalones / almohadillas de aproximadamente tres a seis pulgadas de alto, o en un banco o caja de pesas. Involucre sus abdominales para evitar que la parte baja de la espalda se combe o arquee. Baje, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Empuje explosivamente para que sus manos dejen la superficie en la que se encuentra. Atrápate suavemente. El aterrizaje elevado ayuda a reducir las fuerzas de impacto en las articulaciones de los hombros y los codos. Realice de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste movimiento ayuda a mejorar la potencia explosiva de empuje de la parte superior del cuerpo al tiempo que disminuye el estrés en las articulaciones de los hombros. CÓMO HACERLO: asume una posición de flexión con las manos justo debajo de los hombros. Coloque las manos en el interior de dos escalones / almohadillas de aproximadamente tres a seis pulgadas de alto, o en un banco o caja de pesas. Involucre sus abdominales para evitar que la parte baja de la espalda se combe o arquee. Baje, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Empuje explosivamente para que sus manos dejen la superficie en la que se encuentra. Atrápate suavemente. El aterrizaje elevado ayuda a reducir las fuerzas de impacto en las articulaciones de los hombros y los codos. Realice de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones.
Prensa de mancuernas con un solo brazo
Los levantamientos olímpicos son un elemento básico en muchos programas de entrenamiento diseñados para el desarrollo del poder, y por una buena razón: ¡funcionan! El problema con estos movimientos es que requieren que el levantador reciba una carga pesada rápidamente, lo que resulta en una gran cantidad de fuerza de compresión. Puede obtener los mismos beneficios de estos movimientos sin el estrés con la prensa de mancuernas con un solo brazo. CÓMO HACERLO: Comience con una pesa a la altura de los hombros. Mantenga el núcleo ocupado mientras empuja las caderas hacia atrás, no hacia abajo. Explica las direcciones de manera explosiva y cuando te acerques a la posición de pie, empuja la mancuerna hacia el techo, usando el impulso del impulso de la pierna. Mantenga la posición superior por un segundo, luego baje el peso hasta la altura del hombro con control. Cambia de manos y repite en el otro lado. Realice de tres a cinco series de tres a seis repeticiones.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLos levantamientos olímpicos son un elemento básico en muchos programas de entrenamiento diseñados para el desarrollo del poder, y por una buena razón: ¡funcionan! El problema con estos movimientos es que requieren que el levantador reciba una carga pesada rápidamente, lo que resulta en una gran cantidad de fuerza de compresión. Puede obtener los mismos beneficios de estos movimientos sin el estrés con la prensa de mancuernas con un solo brazo. CÓMO HACERLO: Comience con una pesa a la altura de los hombros. Mantenga el núcleo ocupado mientras empuja las caderas hacia atrás, no hacia abajo. Explica las direcciones de manera explosiva y cuando te acerques a la posición de pie, empuja la mancuerna hacia el techo, usando el impulso del impulso de la pierna. Mantenga la posición superior por un segundo, luego baje el peso hasta la altura del hombro con control. Cambia de manos y repite en el otro lado. Realice de tres a cinco series de tres a seis repeticiones.
Saltos de caja
Al igual que los sprints, hay pocos ejercicios mejores para la potencia de todo el cuerpo que el salto. Pero al igual que los sprints, las fuerzas de impacto del salto (más específicamente, el aterrizaje) pueden agravar sus articulaciones. Para reducir el impacto del aterrizaje, puede modificar saltando hasta un cuadro. Este movimiento requiere algo de práctica, así que comienza con una caja baja y salta lo suficientemente alto como para despejar la caja y aterriza suavemente en la parte superior. Una vez que hayas dominado eso, cambias a un cuadro más alto. CÓMO HACERLO: Párate frente a la caja y balancea tus brazos detrás de ti, moviendo tus caderas hacia atrás. Salta explosivamente y mueve tus brazos hacia el techo para crear impulso. Aterrice lo más suavemente posible en la parte superior de la caja. Empuje las caderas hacia atrás y evite que las rodillas se doblen entre sí. Baje de la caja; ¡no saltes hacia atrás de la caja! Realice de tres a cinco series de tres a seis saltos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAl igual que los sprints, hay pocos ejercicios mejores para la potencia de todo el cuerpo que el salto. Pero al igual que los sprints, las fuerzas de impacto del salto (más específicamente, el aterrizaje) pueden agravar sus articulaciones. Para reducir el impacto del aterrizaje, puede modificar saltando hasta un cuadro. Este movimiento requiere algo de práctica, así que comienza con una caja baja y salta lo suficientemente alto como para despejar la caja y aterriza suavemente en la parte superior. Una vez que hayas dominado eso, cambias a un cuadro más alto. CÓMO HACERLO: Párate frente a la caja y balancea tus brazos detrás de ti, moviendo tus caderas hacia atrás. Salta explosivamente y mueve tus brazos hacia el techo para crear impulso. Aterrice lo más suavemente posible en la parte superior de la caja. Empuje las caderas hacia atrás y evite que las rodillas se doblen entre sí. Baje de la caja; ¡no saltes hacia atrás de la caja! Realice de tres a cinco series de tres a seis saltos.
Paso explosivo
Al igual que el salto de caja, este movimiento es una forma fantástica de expresar el poder sin las fuerzas de alto impacto del salto. CÓMO HACERLO: Comience con un pie en una caja (su muslo debe estar aproximadamente paralelo al piso). Imagina conducir tu pie a través de la caja mientras te empujas explosivamente hacia arriba, al mismo tiempo que llevas la otra pierna hacia arriba y hacia adelante como si trataras de empujar la rodilla por el techo. Siga el salto hacia arriba por completo para que su pie deje la caja brevemente, antes de absorberse suavemente en la posición inicial. Realice de tres a cinco series de tres a seis repeticiones por lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAl igual que el salto de caja, este movimiento es una forma fantástica de expresar el poder sin las fuerzas de alto impacto del salto. CÓMO HACERLO: Comience con un pie en una caja (su muslo debe estar aproximadamente paralelo al piso). Imagina conducir tu pie a través de la caja mientras te empujas explosivamente hacia arriba, al mismo tiempo que llevas la otra pierna hacia arriba y hacia adelante como si trataras de empujar la rodilla por el techo. Siga el salto hacia arriba por completo para que su pie deje la caja brevemente, antes de absorberse suavemente en la posición inicial. Realice de tres a cinco series de tres a seis repeticiones por lado.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son algunos otros movimientos de bajo impacto que producen energía? ¿Cómo modifica los ejercicios de fuerza tradicionales para proteger sus articulaciones? ¿Alguno de estos movimientos es parte de tu entrenamiento actual? Si no, ¡pruébalos y cuéntanos cómo funcionan para ti en los comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com¿Cuáles son algunos otros movimientos de bajo impacto que producen energía? ¿Cómo modifica los ejercicios de fuerza tradicionales para proteger sus articulaciones? ¿Alguno de estos movimientos es parte de tu entrenamiento actual? Si no, ¡pruébalos y cuéntanos cómo funcionan para ti en los comentarios a continuación!
