No solo arroje comida vieja a su carrito, tenga un plan. Lo que agarra del estante y almacena en su refrigerador o despensa puede ayudar a apuntalar sus lagunas de nutrientes y proteger su corazón, senos, huesos, cerebro y cintura. Entonces, ¿cuáles son las elecciones más saludables? Eche un vistazo a estos 10 alimentos más nutritivos para las mujeres y asegúrese de agregarlos a su lista de compras.
No solo arroje comida vieja a su carrito, tenga un plan. Lo que agarra del estante y almacena en su refrigerador o despensa puede ayudar a apuntalar sus lagunas de nutrientes y proteger su corazón, senos, huesos, cerebro y cintura. Entonces, ¿cuáles son las elecciones más saludables? Eche un vistazo a estos 10 alimentos más nutritivos para las mujeres y asegúrese de agregarlos a su lista de compras.
Alimentos y nutrientes que necesita ahora
Cuando se trata de comer una dieta rica en nutrientes, es probable que se esté quedando corto. De hecho, de acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015, muchas mujeres no obtienen suficiente fibra, potasio, colina, magnesio, calcio, hierro y vitaminas A, D, E y C. Una dieta pobre en nutrientes que es alta en baja Los alimentos de calidad y la falta de grupos de alimentos importantes como frutas y verduras, granos integrales, lácteos y mariscos están contribuyendo a la escasez de nutrientes. Agregue estos 10 alimentos a su lista de compras para aumentar la nutrición y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Cuando se trata de comer una dieta rica en nutrientes, es probable que se esté quedando corto. De hecho, de acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015, muchas mujeres no obtienen suficiente fibra, potasio, colina, magnesio, calcio, hierro y vitaminas A, D, E y C. Una dieta pobre en nutrientes que es alta en baja Los alimentos de calidad y la falta de grupos de alimentos importantes como frutas y verduras, granos integrales, lácteos y mariscos están contribuyendo a la escasez de nutrientes. Agregue estos 10 alimentos a su lista de compras para aumentar la nutrición y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
1. Yogurt griego
Diga sí al yogur, ¡pero vaya en griego para obtener calcio para el desarrollo de los huesos y beneficios adicionales! El yogur griego tiene el mismo calcio y aproximadamente el doble de proteínas que el yogur tradicional (y contiene mucho menos azúcar). La proteína es un nutriente de poder real, aumenta el factor de plenitud y ayuda a desarrollar músculo (lo que aumenta el metabolismo), lo que lo convierte en una victoria para perder peso. Entonces, ¿cuánta proteína debes comer? La investigación sugiere que comer niveles más altos (30 por ciento de sus calorías diarias totales) ayuda a las mujeres con la pérdida de peso y el mantenimiento muscular y promueve un envejecimiento más saludable. Tome su cuchara y disfrute de la cremosidad espesa del yogur griego simple (sin azúcares añadidos) con fruta fresca.
Diga sí al yogur, ¡pero vaya en griego para obtener calcio para el desarrollo de los huesos y beneficios adicionales! El yogur griego tiene el mismo calcio y aproximadamente el doble de proteínas que el yogur tradicional (y contiene mucho menos azúcar). La proteína es un nutriente de poder real, aumenta el factor de plenitud y ayuda a desarrollar músculo (lo que aumenta el metabolismo), lo que lo convierte en una victoria para perder peso. Entonces, ¿cuánta proteína debes comer? La investigación sugiere que comer niveles más altos (30 por ciento de sus calorías diarias totales) ayuda a las mujeres con la pérdida de peso y el mantenimiento muscular y promueve un envejecimiento más saludable. Tome su cuchara y disfrute de la cremosidad espesa del yogur griego simple (sin azúcares añadidos) con fruta fresca.
2. Ciruelas pasas
La fruta rica en fibra puede ayudarlo a obtener los 25 gramos que necesita diariamente para mantener a raya el hambre y mejorar su salud gastrointestinal en general, pero aquí hay otro beneficio de ciruela pasa: refuerzan la salud ósea. Comer cinco o seis ciruelas pasas por día puede ayudar a mejorar la densidad ósea y puede ayudar a retrasar la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas, según un estudio de la Universidad Estatal de San Diego. Además de la fibra, las ciruelas pasas le dan vitamina K, boro, magnesio, potasio y polifenoles. Puede disfrutarlos como una opción de bocadillos para llevar o agregarlos al yogur griego (otro superalimento). Y apuesto a que no sabía que las ciruelas pasas pueden reemplazar parte de la grasa de ciertos productos horneados con chocolate, como los brownies o el pastel de chocolate.
La fruta rica en fibra puede ayudarlo a obtener los 25 gramos que necesita diariamente para mantener a raya el hambre y mejorar su salud gastrointestinal en general, pero aquí hay otro beneficio de ciruela pasa: refuerzan la salud ósea. Comer cinco o seis ciruelas pasas por día puede ayudar a mejorar la densidad ósea y puede ayudar a retrasar la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas, según un estudio de la Universidad Estatal de San Diego. Además de la fibra, las ciruelas pasas le dan vitamina K, boro, magnesio, potasio y polifenoles. Puede disfrutarlos como una opción de bocadillos para llevar o agregarlos al yogur griego (otro superalimento). Y apuesto a que no sabía que las ciruelas pasas pueden reemplazar parte de la grasa de ciertos productos horneados con chocolate, como los brownies o el pastel de chocolate.
3. bayas
Las bayas están cargadas de nutrientes que necesita más y pueden ser el mejor amigo de sus pechos. La pequeña fruta es grande cuando se trata de nutrientes: son ricos en vitamina C, potasio, ácido fólico, fibra y antioxidantes, incluidas las antocianinas. Un estudio sugiere que los arándanos en particular pueden aumentar la popular capacidad del medicamento tamoxifeno para combatir las células de cáncer de seno. Si los beneficios para los senos no son lo suficientemente impresionantes, las bayas también pueden ayudar a proteger su piel y cabello, reducir la inflamación y retrasar la pérdida de memoria relacionada con la edad. Haga estallar las frambuesas o las moras como un bocadillo rápido y fácil (y, por supuesto, delicioso), agregue fresas en rodajas a su tazón de avena o cereal por la mañana o congele los arándanos y disfrútelos como un dulce en lugar de un postre azucarado.
Crédito: lernfern / Twenty20Las bayas están cargadas de nutrientes que necesita más y pueden ser el mejor amigo de sus pechos. La pequeña fruta es grande cuando se trata de nutrientes: son ricos en vitamina C, potasio, ácido fólico, fibra y antioxidantes, incluidas las antocianinas. Un estudio sugiere que los arándanos en particular pueden aumentar la popular capacidad del medicamento tamoxifeno para combatir las células de cáncer de seno. Si los beneficios para los senos no son lo suficientemente impresionantes, las bayas también pueden ayudar a proteger su piel y cabello, reducir la inflamación y retrasar la pérdida de memoria relacionada con la edad. Haga estallar las frambuesas o las moras como un bocadillo rápido y fácil (y, por supuesto, delicioso), agregue fresas en rodajas a su tazón de avena o cereal por la mañana o congele los arándanos y disfrútelos como un dulce en lugar de un postre azucarado.
4. tomates
No importa cómo lo digas, los tomates son potentes nutrientes. La fruta (sí, es una fruta) es rica en vitaminas A y C, potasio y licopeno, un fitonutriente responsable del hermoso color rojo. Los estudios de observación sugieren que el licopeno puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (incluidos los de mama y cervicales), y otra investigación muestra que puede proteger su bomba. En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores encontraron que las mujeres con los niveles sanguíneos más altos de licopeno redujeron a la mitad su riesgo de enfermedad cardíaca. Siéntase libre de disfrutar de tomates frescos o cocidos (de un frasco de vidrio o una lata sin BPA). Además de ser conveniente, los productos de tomate cocido contienen una forma más absorbible de licopeno.
Crédito: Andrew_Paul / Twenty20No importa cómo lo digas, los tomates son potentes nutrientes. La fruta (sí, es una fruta) es rica en vitaminas A y C, potasio y licopeno, un fitonutriente responsable del hermoso color rojo. Los estudios de observación sugieren que el licopeno puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (incluidos los de mama y cervicales), y otra investigación muestra que puede proteger su bomba. En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores encontraron que las mujeres con los niveles sanguíneos más altos de licopeno redujeron a la mitad su riesgo de enfermedad cardíaca. Siéntase libre de disfrutar de tomates frescos o cocidos (de un frasco de vidrio o una lata sin BPA). Además de ser conveniente, los productos de tomate cocido contienen una forma más absorbible de licopeno.
5. Pistachos
Los pistachos, como otros frutos secos, a menudo se quedan en el camino cuando se trata de dietas para bajar de peso porque tienen un alto contenido de calorías y grasas. Pero la verdad es que son una triple amenaza cuando se trata de perder kilos. Son una de las nueces más bajas en grasas y bajas en calorías (49 pistachos son una porción), y tienen una cáscara, que ayuda a retrasar su merienda. Los pistachos también son únicos porque son la única nuez que tiene luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que ayudan a reducir la degeneración macular relacionada con la edad, una afección que es más común en mujeres que en hombres y afecta al 14 por ciento de las personas de 55 a 64 años de edad. edad y una de cada cinco personas de 65 a 75 años.
Crédito: builDesigns / Twenty20Los pistachos, como otros frutos secos, a menudo se quedan en el camino cuando se trata de dietas para bajar de peso porque tienen un alto contenido de calorías y grasas. Pero la verdad es que son una triple amenaza cuando se trata de perder kilos. Son una de las nueces más bajas en grasas y bajas en calorías (49 pistachos son una porción), y tienen una cáscara, que ayuda a retrasar su merienda. Los pistachos también son únicos porque son la única nuez que tiene luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que ayudan a reducir la degeneración macular relacionada con la edad, una afección que es más común en mujeres que en hombres y afecta al 14 por ciento de las personas de 55 a 64 años de edad. edad y una de cada cinco personas de 65 a 75 años.
6. salmón
Lo más probable es que no esté comiendo las ocho onzas recomendadas de mariscos a la semana para aumentar la vitamina D y las grasas omega-3 en su dieta. Si necesita más porciones de mariscos, considere el salmón. Es una proteína saludable cargada de grasas omega-3, que se ha demostrado que ayuda a combatir la inflamación y también puede proteger sus huesos. Si se enrolla en un plato de pescado en lugar de carne roja, mucho mejor, ya que la mayoría de los expertos recomiendan limitar su ingesta, especialmente de carnes grasas procesadas como el tocino y las carnes frías. Las mujeres embarazadas también pueden ayudar a su futuro bebé seleccionando salmón: en un estudio, las mujeres que tenían una ingesta baja de pescado tenían un mayor riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.
Crédito: MichaelModePhotog / Twenty20Lo más probable es que no esté comiendo las ocho onzas recomendadas de mariscos a la semana para aumentar la vitamina D y las grasas omega-3 en su dieta. Si necesita más porciones de mariscos, considere el salmón. Es una proteína saludable cargada de grasas omega-3, que se ha demostrado que ayuda a combatir la inflamación y también puede proteger sus huesos. Si se enrolla en un plato de pescado en lugar de carne roja, mucho mejor, ya que la mayoría de los expertos recomiendan limitar su ingesta, especialmente de carnes grasas procesadas como el tocino y las carnes frías. Las mujeres embarazadas también pueden ayudar a su futuro bebé seleccionando salmón: en un estudio, las mujeres que tenían una ingesta baja de pescado tenían un mayor riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.
7. Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, soja y garbanzos)
¿Necesitas una razón para amar las legumbres? Aquí hay uno: están llenos de fibra, de la que probablemente no estás obteniendo suficiente, y pueden ayudarte a perder peso. La mayoría de las mujeres solo comen 15 gramos de fibra al día, por debajo de los 25 gramos recomendados. Además, las legumbres proporcionan vitaminas de potasio, magnesio, zinc y B. Un estudio reciente en el Journal of Human Nutrition and Dietetics encontró que las personas con sobrepeso que comían una dieta rica en frijoles perdieron casi 10 libras en 16 semanas y al mismo tiempo mejoraron sus niveles de colesterol en sangre. Esto podría ser el resultado del "factor completo" de la comida: las personas que comieron aproximadamente una taza (5.5 onzas) de legumbres se sintieron un 31 por ciento más llenas que las que no disfrutaron de las legumbres, encuentra un estudio en la revista Obesity. Guarde varias latas de frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos en su despensa y úselos para preparar comidas sin complicaciones como sopas, chile y burritos.
Crédito: jacquiecooks / Twenty20¿Necesitas una razón para amar las legumbres? Aquí hay uno: están llenos de fibra, de la que probablemente no estás obteniendo suficiente, y pueden ayudarte a perder peso. La mayoría de las mujeres solo comen 15 gramos de fibra al día, por debajo de los 25 gramos recomendados. Además, las legumbres proporcionan vitaminas de potasio, magnesio, zinc y B. Un estudio reciente en el Journal of Human Nutrition and Dietetics encontró que las personas con sobrepeso que comían una dieta rica en frijoles perdieron casi 10 libras en 16 semanas y al mismo tiempo mejoraron sus niveles de colesterol en la sangre. Esto podría ser el resultado del "factor completo" de la comida: las personas que comieron aproximadamente una taza (5.5 onzas) de legumbres se sintieron un 31 por ciento más llenas que las que no disfrutaron de las legumbres, encuentra un estudio en la revista Obesity. Guarde varias latas de frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos en su despensa y úselos para preparar comidas sin complicaciones como sopas, chile y burritos.
8. Coles de Bruselas
¿No eres fanático de las coles de Bruselas? Puedes dejar de abrir la nariz en la verdura que a menudo se ignora cuando te enteras de que la chica crucífera está tan llena de nutrientes como el brócoli y la coliflor. Las coles de Bruselas son una buena fuente de vitaminas A y C, vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y fibra. También contienen glucosinolatos, que han demostrado ayudar a proteger contra el cáncer. ¿Todavía brotes tímido? Pruebe este sabroso consejo: asar las coles de Bruselas con un poco de aceite de oliva y los condimentos que prefiera. Los brotes apestosos y rebosantes le han dado a la verdura una mala reputación, pero si los cocinas adecuadamente, tienes una guarnición deliciosamente crujiente. Definitivamente es hora de darles una segunda oportunidad si los ha eliminado de su menú.
Crédito: andreeas / Twenty20¿No eres fanático de las coles de Bruselas? Puedes dejar de abrir la nariz en la verdura que a menudo se ignora cuando te enteras de que la chica crucífera está tan llena de nutrientes como el brócoli y la coliflor. Las coles de Bruselas son una buena fuente de vitaminas A y C, vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y fibra. También contienen glucosinolatos, que han demostrado ayudar a proteger contra el cáncer. ¿Todavía brotes tímido? Pruebe este sabroso consejo: asar las coles de Bruselas con un poco de aceite de oliva y los condimentos que prefiera. Los brotes apestosos y rebosantes le han dado a la verdura una mala reputación, pero si los cocinas adecuadamente, tienes una guarnición deliciosamente crujiente. Definitivamente es hora de darles una segunda oportunidad si los ha eliminado de su menú.
9. Pomelo Rosado
Echa un vistazo a esta dulce noticia sobre esta fruta más grande: la toronja es una súper fuente de vitaminas A, C, B-1 y B-5, así como fibra y potasio. Es posible que desee disfrutar de la mitad de una toronja antes de las comidas, ya que proporciona más de la mitad de toda la vitamina C que necesita en un día. La toronja ayuda a reducir la presión arterial, con la que lucha más del 30 por ciento de las mujeres, y esta fruta cítrica puede ayudar a proteger contra ciertas formas de cáncer. Es probable que sea el resultado de esta triple amenaza de compuestos que mejoran la salud: el antioxidante licopeno, el fitonutriente limonoide y el flavonoide naringenina. Otro beneficio adicional: la toronja contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol total y puede ayudar a perder peso.
Crédito: llornn / Twenty20Echa un vistazo a esta dulce noticia sobre esta fruta más grande: la toronja es una súper fuente de vitaminas A, C, B-1 y B-5, así como fibra y potasio. Es posible que desee disfrutar de la mitad de una toronja antes de las comidas, ya que proporciona más de la mitad de toda la vitamina C que necesita en un día. La toronja ayuda a reducir la presión arterial, con la que lucha más del 30 por ciento de las mujeres, y esta fruta cítrica puede ayudar a proteger contra ciertas formas de cáncer. Es probable que sea el resultado de esta triple amenaza de compuestos que mejoran la salud: el antioxidante licopeno, el fitonutriente limonoide y el flavonoide naringenina. Otro beneficio adicional: la toronja contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol total y puede ayudar a perder peso.
10. nueces
Anímate y abraza tu lado chiflado. Las nueces contienen muchos nutrientes beneficiosos como magnesio, calcio, vitamina E, fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. Además, las nueces pueden ayudar a proteger sus senos. Se demostró que solo dos onzas por día ayudan a retrasar el crecimiento tumoral en ratones, encuentra un estudio en la revista Nutrition and Cancer. Los expertos no están seguros de qué compuesto es responsable de este beneficio (los fitosteroles de las nueces, que funcionan como antioxidantes, las grasas omega-3, los polifenoles, los carotenoides o la melatonina), pero hay una cosa en la que todos podemos estar de acuerdo: las nueces son totalmente delicioso, ya sea que comas un puñado entre comidas o lo agregues a una buena ensalada de remolacha y queso de cabra.
Crédito: Arius.lt/ Twenty20Anímate y abraza tu lado chiflado. Las nueces contienen muchos nutrientes beneficiosos como magnesio, calcio, vitamina E, fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. Además, las nueces pueden ayudar a proteger sus senos. Se demostró que solo dos onzas por día ayudan a retrasar el crecimiento tumoral en ratones, encuentra un estudio en la revista Nutrition and Cancer. Los expertos no están seguros de qué compuesto es responsable de este beneficio (los fitosteroles de las nueces, que funcionan como antioxidantes, las grasas omega-3, los polifenoles, los carotenoides o la melatonina), pero hay una cosa en la que todos podemos estar de acuerdo: las nueces son totalmente delicioso, ya sea que comas un puñado entre comidas o lo agregues a una buena ensalada de remolacha y queso de cabra.
¿Qué piensas?
¿Disfruta alguno de estos alimentos regularmente? ¿De ser asi, cuales? ¿Hay algún alimento de esta lista que agregará a su dieta? ¿Alguna comida que sintió que quedó fuera de la lista? Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images¿Disfruta alguno de estos alimentos regularmente? ¿De ser asi, cuales? ¿Hay algún alimento de esta lista que agregará a su dieta? ¿Alguna comida que sintió que quedó fuera de la lista? Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación.
