La mayoría de las personas no obtienen la fibra que necesitan de su dieta y en su lugar buscan suplementos de fibra. Con tantos productos en el mercado, puede ser difícil elegir los mejores suplementos de fibra.
Los suplementos de fibra no pueden reemplazar la fibra dietética, por lo que es mejor si obtiene fibra de los alimentos. Pero si lo encuentra imposible, busque suplementos que se hayan sometido a pruebas rigurosas y que sean adecuados para sus objetivos de salud. Algunos tipos de suplementos son los más adecuados para reducir el colesterol, mientras que otros son mejores si busca aliviar el estreñimiento.
Propina
Los suplementos de fibra son convenientes, pero no proporcionan los mismos beneficios que la fibra de los alimentos. Al elegir un suplemento, comprenda sus objetivos para tomar terapia de fibra y qué opciones se han sometido a pruebas clínicas rigurosas. El psyllium y la inulina son dos tipos de fibra.
Fibra dietética e ingesta recomendada
La mujer adulta promedio necesita 25 gramos de fibra por día y el hombre promedio necesita 38 gramos, según la Academia de Nutrición y Dietética. Sin embargo, solo el 5 por ciento de las personas obtienen estas cantidades recomendadas, según un documento publicado en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners en abril de 2017.
No hay duda de que necesita fibra para un cuerpo sano, pero la fibra que obtiene de los suplementos a menudo no es comparable a la que está intacta e intrínseca a los alimentos integrales. La fibra solo se encuentra en los alimentos vegetales. Obtiene fibra extra de una dieta rica en productos, especialmente si come las pieles y las cáscaras de frutas y verduras. Frijoles, lentejas, nueces, semillas y granos enteros también son buenas fuentes. Cuando un alimento se procesa en gran medida, su contenido de fibra natural a menudo se elimina.
La Academia de Nutrición y Dietética señala que los suplementos de fibra pueden no brindarle algunos de los mismos beneficios que ofrece la fibra dietética, como una mayor sensación de saciedad. La ingesta óptima de fibra es un buen indicador de la calidad general de su dieta. Cuando aumenta la ingesta de fibra con los alimentos, también obtiene otros beneficios nutricionales, como vitaminas, minerales y antioxidantes añadidos. Para algunas personas, sin embargo, los suplementos de fibra son una necesidad.
Tipos de fibra
La fibra viene en formas solubles e insolubles. La mayoría de los suplementos provienen exclusivamente de una fuente y generalmente consisten en un tipo u otro.
La fibra soluble ralentiza la digestión, ayudando a regular los niveles de azúcar en la sangre y posiblemente reduciendo el colesterol LDL, el tipo malo de colesterol. Las fuentes naturales de fibra soluble incluyen avena, naranjas, zanahorias y cebada.
La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, por lo que se mueve más fácilmente a través de los intestinos y alivia el estreñimiento. También puede mantener sus intestinos saludables, previniendo el cáncer de colon. Encuentre fibra insoluble en alimentos como vegetales de hoja verde oscuro, salvado de trigo, nueces o semillas.
El artículo del Journal of the American Association of Nurse Practitioners señala que es importante comprender el papel que juega el tipo de suplemento de fibra que toma. Si su objetivo es apoyar la salud metabólica y reducir el colesterol, busque un suplemento de fibra soluble; Si necesita un suplemento para proporcionar un efecto laxante, elija tipos insolubles.
Mejor suplemento de fibra: inulina
La inulina es lo que se conoce como fibra prebiótica. Causa cambios favorables en la población bacteriana de su colon, lo que ayuda a la digestión, a la producción de hormonas del apetito y a la absorción de nutrientes. La inulina se produce naturalmente en los espárragos, cebollas, puerros, trigo, ajo, achicoria, avena, soja y alcachofas de Jerusalén, según un completo artículo publicado en Current Developments in Nutrition en marzo de 2018.
Un estudio de 40 personas publicado en Food and Nutrition Research en julio de 2017 mostró que la suplementación con fibra de inulina (16 gramos por día durante ocho días) resultó en menos sensaciones de hambre y calificaciones más altas de satisfacción y saciedad en las comidas. El grupo en el estudio que tomó el suplemento de fibra comió un 21 por ciento menos de calorías en el almuerzo, en comparación con los que no tomaron el suplemento, lo que sugiere un efecto positivo para el control del peso.
Las tabletas Fiber Choice son un ejemplo de un suplemento de fibra de inulina. La inulina también es un ingrediente común en las barras de proteínas, yogur, barras de cereales y algunas proteínas en polvo.
Mejor suplemento de fibra: psyllium
El psyllium proviene de las cáscaras de semillas de la planta de plantago ovata. Es principalmente fibra soluble, pero contiene algo de fibra insoluble. Proporciona beneficios moderadores tanto del azúcar en la sangre como del colesterol, y puede ayudar con el flujo de heces a través de los intestinos.
El artículo en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners mostró que el psyllium es efectivo para mejorar los niveles de glucosa e insulina en sangre en ayunas. También reduce los niveles de colesterol LDL y ayuda a inducir la pérdida de peso en personas con síndrome metabólico.
El psyllium también es un ablandador de heces efectivo, especialmente en comparación con la metilcelulosa, una pulpa de madera tratada que se encuentra en algunos suplementos de fibra, que el American College of Gastroenterology dice que no tiene datos suficientes para recomendar como tratamiento para el estreñimiento. El psyllium también es superior a la dextrina de trigo, que en realidad puede ser estreñimiento, explica un artículo basado en evidencia de marzo de 2015 publicado en Nutrition Today .
Los suplementos con psyllium incluyen pastillas de fibra Metamucil y fibra en polvo.
Consideraciones médicas al agregar fibra
Si está tomando medicamentos recetados, consulte con su médico antes de agregar un suplemento de fibra. Los suplementos de fibra pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos que tratan problemas de tiroides, diabetes y colesterol alto. Es posible que deba tomar suplementos de fibra por separado de otros medicamentos para ayudar a prevenir las interacciones.
Algunos suplementos de fibra no son apropiados para personas con afecciones médicas, explican las recomendaciones de Harvard Health. Por ejemplo, si tiene diabetes, es posible que deba agregar formas con azúcar agregada, mientras que si tiene enfermedad celíaca, debe mantenerse alejado de los suplementos a base de trigo.
Ya sea que introduzca con éxito más fibra en su dieta, o agregue píldoras de fibra o fibra en polvo, hágalo gradualmente. Demasiada fibra demasiado pronto puede provocar hinchazón y gases. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que también incluya mucho líquido porque la adición de fibra nueva requiere agua para procesarlo; si no toma suficientes líquidos con su ingesta de fibra adicional, puede experimentar náuseas o estreñimiento.
