El ciclismo es una forma divertida y de baja intensidad de ejercicio que puedes hacer en interiores o exteriores. El número de calorías quemadas en bicicleta durante 20 minutos oscila entre 140 y 498, dependiendo de la intensidad de su sesión y su peso corporal.
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Al conducir al aire libre durante 20 minutos, puede quemar entre 160 y 489 calorías. Al andar en bicicleta estacionaria, puede encender entre 140 y 311 calorías. Cuanto más pesado sea y mayor sea la intensidad de su entrenamiento, más calorías quemará.
¿Cuánto tiempo debes pedalear?
Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que todos los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana.
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Puede determinar la intensidad de su ejercicio utilizando un método de esfuerzo percibido. Califique lo duro que siente que está haciendo ejercicio de 0 a 10, con 0 en reposo y 10 siendo lo máximo que puede esforzarse.
Si hace ejercicio a un nivel de 5 o 6, está haciendo ejercicio a una intensidad moderada. A partir de 7 u 8, estás entrenando a una intensidad vigorosa.
Al cumplir este objetivo de ejercicio, mejorará su calidad de vida general y verá numerosos beneficios para la salud, que incluyen:
- Riesgo reducido de desarrollar algunos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de vejiga, mama y colon.
- Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo II
- Sueño mejorado
- Cognición mejorada
- Disminución del riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
- Menor riesgo de depresión y ansiedad.
- Tono muscular mejorado
- Mayor fuerza y resistencia.
La actividad física regular también lo ayudará a perder grasa y a mantener su peso. Si está intentando adelgazar, es posible que desee exceder las recomendaciones mínimas de ejercicio.
El ciclismo es una actividad que puede hacer para hacer más ejercicio en su rutina. Si realiza un ciclo de 20 minutos a una intensidad moderada siete días a la semana, simplemente no cumplirá con esta recomendación y obtendrá 140 minutos de ejercicio.
Para cumplir con la recomendación mínima de 150 minutos, puede aumentar el tiempo que pasa en bicicleta o complementar su sesión de ciclismo con otra forma de ejercicio, como nadar o correr. Alternativamente, puede aumentar la intensidad del entrenamiento para cumplir con los 75 a 150 minutos recomendados de ejercicio.
Advertencia
Si recién comienza una rutina de ejercicios o regresa de una lesión, asegúrese de comenzar lentamente y aumentar el tiempo y la intensidad de su entrenamiento con el tiempo. Para mantenerse seguro, consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Ciclismo para bajar de peso
Si uno de sus objetivos es perder peso, es importante comprender cuántas calorías necesitará quemar para alcanzar sus objetivos. Para perder 1 libra de peso corporal, debe crear un déficit de 3.500 calorías. Trate de perder 1 a 2 libras por semana para mantenerse saludable y tener la mejor oportunidad de mantener el peso.
Para lograr 1 libra de pérdida de peso, apunte a un déficit de 500 calorías por día. Puede quemar algunas de estas calorías en bicicleta durante 20 minutos, pero para obtener los mejores resultados, también querrá ajustar su dieta. Concéntrese en comer una dieta saludable que contenga proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas buenas. Evite las grasas trans y los azúcares añadidos.
Comience con algunos sustitutos simples en su dieta para facilitar esta transición. Por ejemplo, puedes probar lo siguiente:
- Ordene una ensalada en lugar de papas fritas cuando coma fuera
- Use leche baja en grasa en lugar de leche entera
- Beba agua en lugar de refrescos o jugo
- Cocer verduras al vapor en lugar de freírlas
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Use MyPlate Calorie Counter para determinar cuántas calorías necesita consumir cada día para mantener su peso corporal actual.
Calorías quemadas en bicicleta
La cantidad de calorías que quemará en una sesión de ejercicio de 20 minutos se basa en la velocidad con la que monta en bicicleta y cuánto pesa actualmente. Cuanto mayor sea su peso corporal, más calorías quemará en bicicleta. Entonces, ¿cuántas calorías puedes encender durante un paseo en bicicleta de 20 minutos?
Harvard Health estima que en 20 minutos, un individuo de 185 libras quemará la siguiente cantidad de calorías en función de la velocidad con la que viaja:
- 12 a 13.9 millas por hora: 236 calorías
- 14 a 15.9 millas por hora: 296 calorías
- 16 a 19 millas por hora: 355 calorías
- Más de 20 millas por hora: 488 calorías
Una persona de 155 libras quemará:
- 12 a 13.9 millas por hora: 198 calorías
- 14 a 15.9 millas por hora: 248 calorías
- 16 a 19 millas por hora: 297 calorías
- Más de 20 millas por hora: 409 calorías
En 20 minutos, un individuo de 125 libras quemará:
- 12 a 13.9 millas por hora: 160 calorías
- 14 a 15.9 millas por hora: 200 calorías
- 16 a 19 millas por hora: 240 calorías
- Más de 20 millas por hora: 330 calorías
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Considere ir en bicicleta al trabajo o la escuela por un tiempo adicional en bicicleta. Ayudará al medio ambiente y hará un poco de ejercicio extra.
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Un individuo de 125 libras quemará 170 calorías.
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El individuo de 155 libras quemará 210 calorías.
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Un individuo de 185 libras quemará 251 calorías.
Consideraciones de seguridad en ciclismo
Lo más importante que puedes hacer para mantenerte seguro mientras andas en bicicleta es usar un casco. Esto ayudará a protegerlo de lesiones en la cabeza en el caso de una caída o un choque. Asegúrese de que su bicicleta sea del tamaño adecuado para su cuerpo. Si es demasiado grande o está mal ajustado, puede ser difícil de controlar.
Use ropa cómoda en colores brillantes y visibles. Si conduce de noche, use equipo reflectante y asegúrese de que su bicicleta esté equipada con luces de trabajo. Asegúrese de que su ropa no esté suelta o colgada, ya que puede quedar atrapada en las ruedas o engranajes.
Conozca las reglas de la carretera y los senderos en su comunidad. En general, las bicicletas están sujetas a las mismas reglas de circulación que los vehículos, lo que significa que debe obedecer las señales de tránsito y usar señales manuales para comunicar su intención de girar o detenerse. Si viaja en automóviles estacionados, recuerde estar atento a las puertas de los automóviles, ya que es posible que muchos conductores no lo vean.
Evite las distracciones, como las llamadas telefónicas, y manténgase enfocado en el ciclismo de manera segura mientras está en la carretera. En un estudio a gran escala publicado en la edición de abril de 2018 de PeerJ , los investigadores encontraron que las distracciones durante el ciclismo juegan un papel importante en los accidentes de tráfico, lo que puede provocar lesiones graves o incluso la muerte.
Andar en bicicleta adentro también quema calorías
Ya sea que haga mal tiempo afuera o simplemente prefiera hacer sus entrenamientos en el gimnasio, andar en bicicleta estacionaria ofrece muchos de los mismos beneficios que andar en bicicleta al aire libre, incluida la quema de muchas calorías.
En un pequeño estudio realizado en 12 mujeres sedentarias y publicado en la edición de abril de 2018 de la _Journal of Education and Training Studie_, los investigadores descubrieron que participar en clases de ciclismo de spinning durante seis semanas condujo a una pérdida de peso significativa entre los sujetos con sobrepeso y obesidad.
Puede crear su propio entrenamiento ajustando la resistencia en la bicicleta manualmente, o puede usar un entrenamiento preprogramado que se encuentra en muchas bicicletas estacionarias.
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Si le preocupa la seguridad de andar en bicicleta al aire libre, las bicicletas estacionarias son una buena alternativa. Andar en bicicleta estacionaria elimina el riesgo de caídas, así como los peligros encontrados en la carretera, como los vehículos y el tráfico de peatones.
Al andar en bicicleta a una intensidad moderada, un individuo de 125 libras quema aproximadamente 140 calorías en una sesión de 20 minutos, señala Harvard Health Publishing. Un individuo de 155 libras quema 173 calorías, mientras que un individuo de 185 libras quema 207 calorías en la misma sesión de 20 minutos.
La cantidad de calorías quemadas en una clase de ciclismo u otra sesión de intensidad vigorosa es:
- Un individuo de 125 libras quemará 210 calorías.
- Un individuo de 155 libras quemará 260 calorías.
- Un individuo de 185 libras quemará 310 calorías.
Para una estimación más precisa de la cantidad de calorías que quema en bicicleta, pruebe la Calculadora de calorías quemadas de ejercicio de ExRx.net. Simplemente ingrese su peso, el tiempo que pasó entrenando y el tipo de actividad.
Evitar lesiones en bicicleta
Para evitar lesiones o acelerar su recuperación, comience cada entrenamiento con un calentamiento y termine con un enfriamiento. El calentamiento hará que su sangre fluya y puede ser tan simple como andar en bicicleta durante cinco o 10 minutos a un ritmo lento y fácil. El enfriamiento al final de su entrenamiento disminuirá gradualmente su ritmo cardíaco con otros cinco a 10 minutos de ciclismo lento.
Mantenga una buena postura y un núcleo fuerte mientras practica ciclismo para evitar el dolor de cuello y espalda. Mantén el torso inclinado hacia adelante con la pelvis en una posición neutral, informa el Comité Olímpico y Paralímpico de los Estados Unidos. Mantenga sus abdominales contraídos y su cuello largo. Debe tener un peso mínimo en las manos y los omóplatos deben estar planos contra la espalda.
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La buena postura comienza cuando estás fuera de tu bicicleta. Concéntrese en mantener una buena postura mientras se mueve a lo largo del día, ya sea que esté sentado en su escritorio o caminando a la tienda.
Complemente su bicicleta con entrenamiento de fuerza para ayudarlo en sus paseos. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan enfocarse en cada uno de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Puede incluir algunos ejercicios específicos para el ciclismo, incluidos los sugeridos por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
Por ejemplo, fortalezca su núcleo con ejercicios de tabla y pose de bote. Esto lo ayudará a mantener una buena postura y mejorar su rendimiento físico general. También querrás tener glúteos, quads e isquiotibiales fuertes y equilibrados para pedalear de manera efectiva. Intente puentes de glúteos, rizos isquiotibiales y estocadas para atacar estos músculos.
