Ya sea que esté tratando de perder peso o piense en ideas de menú para las personas mayores, los batidos de reemplazo de comidas caseras pueden tener su lugar en un plan de alimentación. Para ser considerado un batido de reemplazo de comida, la bebida debe consumirse como un sustituto de una comida o parte de una comida, según el Hospital Mather.
Sin embargo, vale la pena señalar que no existe una definición regulada oficialmente de un batido de reemplazo de comidas. Por lo tanto, ese batido de proteínas que tomas en el desayuno o el batido verde que comiste en el almuerzo pueden considerarse un batido sustitutivo de comidas caseras. Si bien hay batidos comerciales disponibles, pueden ser costosos y, a veces, menos que óptimos cuando se trata de nutrición. En cambio, es fácil hacer su propio batido de reemplazo de comidas en casa con una licuadora.
Batidos para bajar de peso
Los batidos de reemplazo de comidas a menudo se usan como una táctica para bajar de peso, y esa estrategia tiene cierta evidencia científica que lo respalda. Una revisión de estudios publicados en Diabetes Care en mayo de 2019 concluyó que el uso de reemplazos líquidos de comidas podría conducir a una reducción moderada en el peso corporal, el IMC y la presión arterial sistólica en pacientes con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2.
Si está buscando específicamente usar los batidos para bajar de peso, tenga cuidado de agregar una fuente de proteínas a la bebida. La investigación publicada en junio de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que las dietas altas en proteínas de entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, así como las comidas que contienen entre 25 y 30 gramos de proteína, condujeron a mejoras en el apetito control, control del peso corporal y riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Finalmente, Diabetes Spectrum señala que los batidos de reemplazo de comidas pueden aumentar la saciedad sensorial específica, lo que se refiere a la disminución del placer de probar, oler o comer la misma comida o bebida hasta que esté lleno o satisfecho. Según la revista, las comidas monótonas, como los batidos de reemplazo de comidas, pueden provocar saciedad sensorial específica y ayudar a una persona a reducir el consumo de calorías.
Beneficios de los batidos de reemplazo de comidas
Diabetes Spectrum observa beneficios adicionales de los batidos de reemplazo de comidas más allá de la pérdida de peso. Por ejemplo, las bebidas pueden ofrecer una cantidad de alimentos previamente medida con una cantidad de calorías conocida, siempre que la haya preparado con cuidado, lo que facilita determinar su ingesta calórica total.
Además, los batidos de reemplazo de comidas son bastante fáciles de preparar, requieren poca limpieza en comparación con las comidas tradicionales y se pueden consumir sobre la marcha. Un batido sustituto de comida puede hacer un desayuno fácil en una mañana ocupada que se puede consumir en el automóvil o en el tren.
Para las personas mayores, los batidos de reemplazo de comidas que contienen proteínas pueden ser beneficiosos para mantener la masa muscular y la fuerza, lo que significa que podrían ser una parte inteligente de un menú semanal para personas mayores. Un pequeño estudio publicado en PLOS ONE en julio de 2017 informó que los hombres mayores que consumieron un suplemento nutricional a base de proteínas, como un batido de proteínas dos veces al día, aumentaron la fuerza muscular y la masa muscular magra.
Preocupaciones sobre los batidos de reemplazo de comidas
No todo son buenas noticias cuando se trata de batidos de reemplazo de comidas. La mayor preocupación, según la Harvard Medical School, es que los batidos de reemplazo de comidas pueden tener un alto contenido de azúcar. Sin embargo, ese es generalmente un riesgo mayor para los batidos pre-hechos y comprados en la tienda, en lugar de los batidos de reemplazo de comidas caseras.
Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes que está agregando a su batido. Si bien el yogur, la fruta, las leches de nueces y las semillas de lino o chía son saludables por sí solos, pueden sumar un alto contenido de calorías cuando se combinan en un batido. Eso podría conducir al aumento de peso cuando se consume con demasiada frecuencia.
Esa no es la única razón para dudar acerca de agregar batidos de reemplazo de comidas a su dieta, ya sea para perder peso o como parte de un plan de dieta diaria para ancianos. La Escuela de Medicina de Harvard sugiere que incluso los batidos fortificados de reemplazo de comidas no proporcionarán todos los nutrientes que los alimentos integrales pueden proporcionar. Además, Diabetes Care destaca que si usa batidos sustitutivos de comidas para bajar de peso, debe mantenerse de manera indefinida, lo que puede ser una tarea difícil.
Ideas de batidos de reemplazo de comidas caseras
Debido a que no existe una definición oficial de un batido sustitutivo de comidas caseras, son posibles todo tipo de combinaciones de ingredientes, todo depende de su creatividad. Al pensar en qué ingredientes agregar a su batido, considere el valor nutricional de cada uno. La Clínica Cleveland recomienda agregar verduras de hojas verdes oscuras, como la espinaca o la col rizada, señalando que son bajas en azúcar y calorías y proporcionan hierro, fibra, ácido fólico y fitonutrientes.
Otras recomendaciones de la Clínica Cleveland incluyen vegetales crucíferos con sabor neutro, como repollo rallado, así como nueces, mantequillas y semillas, como semillas de lino molidas, para fibra y proteína, que mantendrán su azúcar en la sangre bajo control y lo dejarán sintiéndose satisfecho. Además, el yogur griego puede servir como fuente de proteínas, al igual que el tofu.
Si está interesado en usar batidos verdes como batido sustitutivo de comidas, el American Council on Exercise sugiere una fórmula fácil para preparar la bebida: combine verduras de hoja verde, una base líquida, fruta y un superalimento. Agregue una proteína opcional, si lo desea.
Las ideas de hojas verdes incluyen espinacas baby, col rizada, col rizada, acelgas o lechuga, mientras que las opciones de base líquida incluyen leche de almendras o coco, agua de coco, jugo de granada o simplemente agua corriente. Para la fruta, elija entre plátanos, mango, arándanos o fresas. Las ideas de superalimentos incluyen semillas de chía, linaza molida, canela, cúrcuma y jengibre, mientras que las proteínas pueden ser proteínas en polvo, nueces o semillas de mantequilla o aguacate.
Batidos de reemplazo de comidas con alto contenido calórico
Por supuesto, no todos buscan un batido para bajar de peso. Si necesita ideas para batidos de reemplazo de comidas caseras que sean más altos en calorías, como para un plan de dieta diaria para ancianos, la Universidad de California San Francisco Health ofrece opciones sabrosas, como:
- Batido de plátano: combine dos plátanos con polvo de desayuno instantáneo de vainilla, leche y concentrado de jugo de naranja.
- Batido de arándanos: Mezcle tofu, una banana, arándanos congelados y leche.
- Batido de naranja: combine el jugo de naranja, el jugo de piña, el requesón bajo en grasa y la leche.
- Batido de fresa y soja: mezcle la leche de soya con sabor a vainilla con yogur de fresa, tofu de seda, fresas frescas o congeladas, miel y extracto de vainilla.
