Algunos músculos se pasan por alto fácilmente con los programas de estiramiento. El tibial anterior es uno de ellos. Este músculo está ubicado en la parte delantera de la parte inferior de la pierna, al lado de la espinilla. Si eres un corredor, un atleta de resistencia o si alguna vez te han diagnosticado "férulas de espinilla", es posible que tengas opresión en el tibial anterior.
Estirar este músculo puede ayudar a prevenir el dolor en la parte inferior de la pierna y disminuirlo si ya está sufriendo. Los músculos tibiales anteriores levantan los dedos del pie del suelo, un movimiento importante para subir escaleras y caminar cuesta arriba. Estos músculos también juegan un papel importante para mantener el equilibrio. Como con todos los estiramientos, no se estire hasta el punto del dolor. Esto puede causar daño a sus músculos.
Tobillo ABC
Mover el tobillo en múltiples direcciones es una forma de estirar suavemente el tibial anterior.
Paso 1
Siéntese cómodamente con los pies sin apoyo. Quítate los calcetines y los zapatos.
Paso 2
Dibuje lentamente el alfabeto en el aire, conduciendo con el dedo gordo del pie. Muévete lo más lejos posible en cada dirección. No permita que su rodilla se mueva; todo el movimiento debe provenir de su tobillo.
Paso 3
Cada vez que su pie apunta hacia abajo, debe sentir una sensación de estiramiento o tirón a lo largo de la parte delantera de la espinilla. Este es el movimiento que estira el tibial anterior. Repita el alfabeto tres veces en cada pierna.
Estiramiento de rodillas
Los músculos tibiales anteriores se pueden estirar arrodillándose sobre una o ambas piernas al mismo tiempo.
Paso 1
Arrodíllese sobre una superficie firme pero acolchada. Apunte los dedos de los pies para que la parte superior de los pies descanse en el suelo.
Paso 2
Lentamente, recuéstese sobre los talones hasta que sienta un fuerte estiramiento en la parte delantera de las espinillas. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Estiramiento de escalera
Los músculos tibiales anteriores se pueden estirar uno a la vez en una posición de pie. Para mantener el equilibrio, practique este estiramiento junto a una pared u otro objeto resistente.
Paso 1
Párese con la espalda hacia un escalón, bordillo o taburete de altura similar.
Paso 2
Levante la pierna que desea estirar y coloque la parte superior del pie en el escalón detrás de usted.
Paso 3
Póngase en cuclillas lentamente y baje el peso de su cuerpo a través de la pierna sobre la que está parado para aplicar presión a través de la parte superior del pie en el escalón hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la espinilla.
Etapa 4
Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces en cada pierna.
Estiramiento de pie
El estiramiento de pie para el tibial anterior no requiere ningún equipo sofisticado. Sin embargo, desafiará su equilibrio. Realice este estiramiento con un compañero o cerca de una superficie resistente.
Paso 1
Párate sobre tu pie izquierdo. Para estirar el tibial anterior derecho, doble la rodilla derecha y suba el talón hacia la nalga.
Paso 2
Agarra la parte superior de tu pie derecho con tu mano derecha y jálalo más cerca de tu glúteo. Tus dedos deben apuntar hacia el techo.
Paso 3
Suavemente jale el pie hacia adentro hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la espinilla derecha. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces en cada pierna.
Pelota De Tenis Masaje
La tensión muscular también puede aliviarse masajeando suavemente el área con un objeto firme, como una pelota de tenis. Esta técnica aumenta el flujo de sangre al área que disminuye la tensión en el músculo.
Paso 1
Siéntese cómodamente con la rodilla doblada o párese con el pie apoyado en una superficie elevada frente a usted.
Paso 2
Siente el músculo tibial anterior corriendo a lo largo del exterior de la espinilla. Esta es tu área objetivo.
Paso 3
Coloque la pelota de tenis contra el músculo y manténgala en su lugar con la palma de la mano.
Etapa 4
Con una presión firme, gire lentamente la pelota de tenis hacia arriba y hacia abajo del músculo tibial anterior durante 30 a 60 segundos. Este ejercicio puede ser incómodo, pero no debe ser doloroso.
Paso 5
Repita en el otro lado.
