Lleva una llanta de repuesto en su automóvil en caso de emergencia, pero no necesita la que rodea su torso. Es probable que esta capa de grasa que se encuentra alrededor de su cintura, espalda y costados sea grasa visceral, que es una forma metabólicamente activa de grasa que aumenta en gran medida su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. Aunque enfocarse en una parte específica de su cuerpo para perder peso es inútil (no se puede elegir dónde se produce la pérdida de peso), probar los métodos tradicionales de dieta y ejercicio para bajar de peso generalmente reducirá la grasa lateral y de espalda rápidamente.
El problema con la grasa visceral
La grasa visceral, también llamada grasa intraabdominal, se encuentra en el interior del abdomen. Recubre los órganos internos y libera compuestos inflamatorios que la hacen más vulnerable a las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y, en las mujeres, el cáncer de seno y la necesidad de una cirugía de vesícula biliar. La grasa visceral a menudo se conoce como grasa del vientre, pero la grasa alrededor de la mitad puede incluir tipos de grasa visceral y subcutánea, y puede expandir la barriga hacia el frente y los lados. Sin embargo, la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, no crea los mismos riesgos para la salud que la grasa visceral.
La grasa lateral y posterior responde al ejercicio
Un estilo de vida físicamente activo es una de las estrategias más efectivas para combatir la grasa visceral, explica el Centro Médico de la Universidad Rush. El primer peso que pierde con el ejercicio es la grasa del vientre. Obtenga al menos 30 minutos por día, cinco días por semana, de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si puede realizar más ejercicio, experimentará una mayor pérdida de peso en todo el cuerpo, incluidas las grasas de los costados y la espalda, y tendrá mejores resultados de salud.
El entrenamiento de fuerza proporciona un apoyo crítico para un programa de pérdida de grasa visceral. Desarrollas músculo, que quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que mejora el uso de energía de tu cuerpo en general. Un estudio publicado en una edición de 2007 del American Journal of Clinical Nutrition mostró que el entrenamiento de fuerza constante dos veces por semana durante dos años evitó el aumento de la grasa visceral y la grasa corporal total en las mujeres. Un artículo en Current Sports Medicine Reports de 2012 señaló que los efectos positivos del entrenamiento de fuerza en la disminución de la grasa visceral ayudan a prevenir y controlar la diabetes tipo 2. Adopte un programa que se dirija a cada grupo muscular importante al menos dos veces por semana.
Una forma dietética de abordar la grasa
El ejercicio por sí solo no es suficiente para reducir la grasa de la espalda y el costado. Debe reducir las calorías y elegir alimentos más saludables. Una libra de grasa es igual a 3.500 calorías; queme entre 500 y 1, 000 calorías más de lo que consume todos los días para perder 1 libra de grasa por semana. Para la mayoría de las personas, aumentar la actividad física ayuda a contribuir a este déficit, al igual que reducir la cantidad de calorías consumidas. La cantidad de calorías que necesita consumir para perder la grasa de la espalda y el costado depende de su edad, sexo, nivel de actividad, hormonas y tamaño. Use una calculadora en línea o consulte con su proveedor médico para estimar sus necesidades calóricas.
Hasta entonces, los cambios en la forma de comer pueden ayudar. Elimine los granos refinados, incluidos el pan blanco y la pasta, así como el azúcar extra. Los refrescos y los productos horneados son alimentos que deben eliminarse primero. Haga sus comidas con proteínas magras, como pescado blanco, pollo sin piel, carne magra o tofu, y vegetales verdes y acuosos. Las porciones de vegetales con almidón o granos enteros no deben exceder de aproximadamente 1/2 a 1 taza por comida. Omita los bocadillos procesados, como galletas saladas, barras de cereales y mezclas de pretzel. En su lugar, merienda en yogur natural, nueces, fruta fresca o queso bajo en grasa.
Cambios en el estilo de vida para la reducción de grasas
Un estilo de vida excesivamente estresado contribuye a la acumulación de grasa alrededor de la espalda y los costados. Tener demasiados plazos de trabajo, tratar de mantenerse al día con el pago de sus facturas y cumplir con sus obligaciones familiares puede crear un estado de estrés crónico. Aprenda a lidiar con el estrés de manera saludable al confiar en amigos, practicar yoga o meditación o buscar la ayuda de un terapeuta conductual. El estrés puede inducir una alimentación sin sentido, lo que provoca un aumento de peso, e incita a su cuerpo a liberar la hormona cortisol, que estimula la acumulación de grasa alrededor de su cintura.
El estrés puede conducir a la falta de sueño, lo que también contribuye al desarrollo de la grasa visceral. Trate de obtener de 7 a 9 horas la mayoría de las noches. Dormir muy poco o demasiado a menudo resulta en comer en exceso y en malas elecciones de alimentos porque estás demasiado cansado para concentrarte.
Para aumentar aún más su consumo diario de calorías, levántese y muévase más, incluso cuando no esté haciendo ejercicio formalmente. Preocúpese, haga las tareas del hogar, elija escaleras sobre el elevador o estacione más lejos de su destino.
