El dolor articular sacroilíaco puede dificultar las actividades cotidianas, como levantarse de la cama y lavar la ropa. Estas articulaciones importantes transfieren el peso de la columna a las piernas. Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad, relajar los músculos tensos y disminuir el dolor en esta área. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y repita tres veces seguidas.
Realiza tus estiramientos 1 o 2 veces al día. Estírate hasta sentir una fuerte sensación de tirón, pero evita el dolor. El estiramiento excesivo puede dañar los músculos.
1. Tensor Fascia Lata Estiramiento
El músculo tensor de la fascia lata se extiende a lo largo de los bordes exteriores de los muslos. Debido a que se adhieren a la pelvis, la tensión en estos músculos puede causar dolor en las articulaciones sacroilíacas.
CÓMO HACERLO: Párate y cruza la pierna derecha frente a la izquierda. Manteniendo las rodillas rectas y los pies en el suelo, incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte externa del muslo derecho. Repita en el lado opuesto.
2. Rotación lumbar
La rotación lumbar estira los músculos de la zona lumbar y la pelvis.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Manteniendo las piernas juntas, permita que sus rodillas caigan lentamente hacia la derecha tanto como pueda. Mantenga los omóplatos en el suelo durante todo el movimiento. Repita este estiramiento a la izquierda.
3. Pose de cara de vaca
La postura de yoga Cow Face se dirige específicamente a los músculos alrededor de la articulación sacroilíaca.
CÓMO HACERLO: siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda hasta que las rodillas estén directamente una encima de la otra.
Manteniendo la espalda recta, levante el brazo derecho por encima. Dobla el codo para llevar la mano derecha detrás de la cabeza. Pon tu brazo izquierdo detrás de tu espalda y entrelaza tus dedos. Inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento. Mantenga durante un minuto, luego cambie las posiciones de los brazos y repita.
4. Estiramiento piriforme
El músculo piriforme cruza la cadera y puede provocar tensión en la articulación sacroilíaca.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y usa los brazos para jalarla suavemente hacia el hombro izquierdo. Detente cuando sientas un estiramiento en la nalga derecha.
