La pérdida de peso es un proceso complejo que implica la ingesta de calorías, actividad física, hormonas y genética. Necesitas toda la ayuda que puedas obtener cuando intentas perder peso. El uso de proteína de suero en polvo para sus batidos de proteínas puede ser una herramienta útil en su búsqueda para adelgazar.
Poder de pérdida de peso de la proteína
La proteína es un macronutriente que ayuda con el crecimiento y el desarrollo. Está presente en todas las células del cuerpo y juega un papel importante en el metabolismo, la sensación de saciedad y la retención de masa corporal magra a medida que pierde grasa.
La investigación publicada en una edición de 2015 del American Journal of Clinical Nutrition mostró a través del análisis de datos sobre proteínas y pérdida de peso que las dietas altas en proteínas que contienen entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal disminuyen el apetito y ayudan con el peso corporal. administración. Un kilogramo es igual a 2.2 libras, entonces eso es 0.55 a 0.73 gramos de proteína por libra de su peso diario; una persona de 150 libras, por ejemplo, apuntaría a 82.5 a 109.5 gramos de proteína al día.
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Acerca de los batidos de proteína de suero
La proteína de suero, un derivado de la leche, facilita incorporar más proteínas en su dieta. El suero es la proteína que queda durante el proceso de elaboración del queso que se purifica y deshidrata en un polvo mezclable y se vende como suplemento. Si bien puede agregar la proteína a los postres, productos horneados, café o avena, mezclar el suero en un batido es conveniente y satisfactorio.
Una cucharada de proteína de suero contiene aproximadamente 100 calorías, siempre que no tenga rellenos añadidos o azúcar refinada. Mezcle el suero en agua para obtener un sustituto de la proteína de suero súper bajo en calorías. Algunas personas prefieren mezclar suero en jugo, leche o un batido con fruta fresca y hielo.
Si incluye el batido de proteínas como parte de un plan de comidas para bajar de peso, recuerde calcular las calorías de todo lo que agregue a la receta junto con el suero. Agregar mucha miel, yogur con toda la grasa, plátanos y mantequilla de nueces empuja su batido en gran medida hacia un alto contenido calórico.
Las bebidas de proteína de suero premezcladas pueden contener más calorías que las que usted mismo prepara. Revise las etiquetas cuidadosamente e inclúyalas en sus cálculos para que no exceda sus objetivos diarios de calorías para perder peso.
Los batidos de proteínas pueden ser convenientes, especialmente cuando el acceso a alimentos enteros ricos en proteínas es limitado. Pero, un análisis exhaustivo publicado en el Journal of Dietary Supplements en 2018 enfatiza el uso de alimentos integrales como su principal fuente de proteínas porque contienen una variedad de nutrientes vitales. La mayoría de las personas no necesitan batidos de proteína de suero para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Batidos de proteínas para bajar de peso
Debido a que la proteína de suero frena su apetito, puede ayudarlo a seguir una dieta baja en calorías para perder peso. La revista Appetite publicó un pequeño estudio en 2015 que evaluó el hambre de 10 atletas masculinos que realizaron entrenamiento de resistencia y resistencia y bebieron proteína de suero una hora después de un desayuno estándar. En comparación con los días en que se quedaron sin la proteína, los participantes tuvieron una disminución significativa en las sensaciones de hambre en las comidas posteriores después de beber el suero.
En 2018, el European Journal of Nutrition publicó una investigación que muestra resultados similares. Entre los 15 hombres que participaron regularmente en el entrenamiento de resistencia, aquellos que consumieron proteína de suero después de su entrenamiento en comparación con una bebida a base de carbohidratos experimentaron una ingesta de energía reducida más tarde en el día. Aunque estaban obteniendo menos calorías como resultado, su crecimiento muscular no se vio afectado.
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Recomendaciones de batido de proteína de suero
El estudio en Appetite determinó que 20 gramos de proteína de suero parecían la cantidad óptima para sofocar el apetito. Cuando los atletas fueron alimentados con más proteínas en polvo además de su entrenamiento, no redujo aún más el apetito.
Un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition confirmó que las porciones moderadas de proteínas son mejores cuando se trata de perder peso. Esta investigación sugirió que las porciones específicas de comida de 25 a 30 gramos de proteína son adecuadas. Cuando come más, es probable que almacene las calorías y puede socavar sus esfuerzos para perder peso. Los participantes que vieron resultados en el estudio European Journal of Nutrition consumieron alrededor de 23 gramos de proteína de suero por batido.
Haz más que beber suero
Si bien los batidos de proteína de suero pueden ayudarlo a perder peso, no es una buena idea convertirlos en su única estrategia. Aún debe hacer ejercicio con pesas y hacer actividad aeróbica para quemar calorías y fomentar la retención de masa muscular magra. La proteína de suero es un complemento para el ejercicio, no un reemplazo para ella.
La pérdida de peso de la proteína del suero también ocurre cuando calcula cuidadosamente su ingesta total de alimentos y recuerda incluir las calorías de su batido en su plan calórico diario total.
Aunque la pérdida de peso es un proceso complicado, comer menos calorías de las que quema generalmente conduce a una pérdida de libras. En general, reducir de 500 a 1, 000 calorías de su ingesta general resulta en una pérdida de 1 a 2 libras por semana. La ingesta de calorías estándar para bajar de peso es de entre 1.200 y 1.500 calorías por día, según Endotext en 2015.
De manera óptima, cree un déficit de calorías quemando calorías adicionales y comiendo menos. Por ejemplo, haga un entrenamiento que queme alrededor de 250 calorías por día y elimine 250 calorías de su dieta para perder aproximadamente 1 libra por semana.
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Mantenga una dieta variada
Los batidos de proteína de suero son una merienda conveniente después del entrenamiento cuando los alimentos integrales simplemente no son sabrosos o fáciles de usar. También puede optar por tomar un batido de proteína de suero como un desayuno rápido y para llevar en ocasiones. En otras comidas, use fuentes de proteínas de alimentos integrales, como pollo a la parrilla, atún, yogurt bajo en grasa, tofu y filete magro. Recuerde que estos alimentos contienen más nutrientes que mejorarán la calidad general de su dieta.
