La grasa debajo del ombligo puede ser incómoda y desagradable. Esta área es a menudo un punto problemático y puede ser difícil de abordar. Lamentablemente, la reducción de manchas no funciona. Pero al combinar el ejercicio cardiovascular regular con una dieta saludable y ejercicios específicos para atacar el área problemática, puede reducir el peso corporal general y la grasa debajo del ombligo.
El plan
Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan que un adulto sano participe de 150 a 300 minutos de ejercicio moderadamente intenso o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana para mantener o elevar su nivel de condición física y salud. Además, dedica al menos 20 minutos, dos días a la semana, a un entrenamiento de fuerza para aumentar tu masa muscular magra. Siga una dieta nutritiva rica en fibra y grasas saludables para asegurarse de que tiene la energía para hacer ejercicio y respaldar su objetivo de perder grasa abdominal. Para sus ejercicios específicos de abdominales inferiores, realice dos o tres series de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio en tres días no consecutivos a la semana.
Ab Pullins
El ejercicio trabaja los músculos debajo del ombligo y los abdominales superiores y oblicuos. Comience en una posición de flexión con las espinillas apoyadas en una pelota de ejercicios grande. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros con las piernas juntas. Manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales tensos, jale las rodillas hacia el pecho, permitiendo que la pelota ruede hacia abajo por las espinillas. Aprieta los músculos del vientre al final del movimiento, luego rueda la pelota con cuidado hacia la posición inicial estirando las piernas.
Elevación de pierna inclinada
Esto aísla los músculos del bajo vientre. Los principiantes deben comenzar con un banco que esté ligeramente inclinado. Acuéstese en un banco inclinado con los pies hacia abajo y agarre las barras o asas. Levante las piernas a la horizontal, luego levante la pelvis, enrolle la columna hacia arriba como si llevara las rodillas a la cabeza. Debería sentir cómo funciona su bajo vientre mientras levanta la pelvis. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente a la posición inicial.
Doble Toe Tap
El golpe doble del dedo apunta efectivamente a la grasa debajo del ombligo, trabajando principalmente el músculo transverso del abdomen. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a los lados. Levanta las piernas para que tus caderas estén dobladas a 90 grados y tus espinillas estén paralelas al piso. Contrae los músculos abdominales y presiona la espalda baja contra el piso. Manteniendo las rodillas dobladas, baje lentamente ambos pies para golpear los dedos del pie contra el suelo. Usa los músculos del bajo vientre para levantar las piernas de vuelta a la posición inicial.
Crunch inverso de pierna recta
Este es un ejercicio desafiante que sentirás en los músculos debajo del ombligo. Acuéstese boca arriba en el piso con las piernas extendidas y los brazos rectos a los lados. Contraiga los músculos abdominales y, manteniéndolos lo más rectos posible, levante las piernas para que las plantas de los pies apunten hacia el techo. Tire del ombligo hacia la columna vertebral, luego levante cuidadosamente la pelvis del piso mientras mantiene la parte media y superior de la espalda en su lugar. El movimiento de este ejercicio es mínimo. Aprieta la parte inferior del abdomen en la parte superior del movimiento, luego baja cuidadosamente hacia el piso.
