Ya tomaste tu refrigerio antes del entrenamiento, una buena canción está sonando en tus auriculares y estás listo para aplastar tu entrenamiento. Es decir, hasta que te des cuenta de que cada estante de sentadillas está ocupado y se toman todas las pesas útiles (a menos, por supuesto, que estés usando los pesos de 100 libras).
No dejes que las multitudes de la hora pico maten tu ambiente de entrenamiento, porque lo más probable es que haya una mina terrestre gratis en el gimnasio. Simplemente házte una barra con pesas y tendrás todo el equipo necesario para un excelente entrenamiento de cuerpo completo.
¿Qué es la mina terrestre?
Probablemente hayas visto una mina terrestre alrededor del área de peso libre de tu gimnasio (o unida a un estante para sentadillas). Por lo general, la mina terrestre se parece a un tubo de metal o una manga, ya sea unida a una placa de pesas o un bastidor de sentadillas.
Todo lo que necesita es colocar una barra en el tubo y bloquearla en su lugar. Pero si es la primera vez que usa este equipo, pídale ayuda a un entrenador o alguien del personal del gimnasio.
Para usar la mina terrestre, cargue placas de pesas en el extremo abierto de la barra y asegure el peso con un clip (si es un principiante, puede comenzar sin peso). Luego, envuelva ambas manos alrededor del extremo de la barra (una encima de la otra), ya sea detrás o delante del plato; si está parado sobre la barra, se mantendrá detrás del plato, pero si está frente a la barra barra, entonces sostendrás delante del plato.
Por qué deberías estar usando la mina terrestre
La mina terrestre es un equipo de gimnasia extremadamente versátil, que le brinda todo lo que necesita para trabajar todos sus músculos principales, ya sea un novato o un veterano en la sala de pesas, dice Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado y fundador de Forzag Fitness en el NEOU App.
"Para los principiantes, esta es una gran herramienta para aprender movimientos mientras se eliminan los riesgos potenciales porque está en una posición fija", dice. "Además, puede ser menos intimidante para alguien que nunca ha levantado una barra".
Como muchos principiantes pueden tener dificultades para usar una barra (ya que requiere mucha fuerza de la espalda), usar la mina terrestre es una excelente alternativa, dice K. Aleisha Fetters, CSCS. "Muchos principiantes ven una barra y piensan 'no, no está listo', pero la mina terrestre es realmente muy amigable para principiantes".
"Las sentadillas contra las minas terrestres no implican nada sobre los hombros o la espalda, si eso es algo que te asusta, a diferencia de las sentadillas frontales o traseras", dice ella. "Los pesos muertos de las minas terrestres te obligan a recuperar las caderas para que aprendas de forma adecuada. Las prensas de pecho de minas terrestres, a diferencia de las prensas de pecho con barra, no necesitan un observador para evitar que te aplasten".
Y para aquellos que no tienen una gran movilidad del hombro o la columna vertebral, ciertos ejercicios, como las prensas aéreas, también pueden ser más seguros usando la mina terrestre, dice Fetters. Por lo general, una prensa aérea recta puede ponerlo en riesgo de compensación y lesiones por uso excesivo. Pero con una mina terrestre, se ve obligado a levantar el peso en diagonal hacia arriba y lejos de usted, lo que reduce el riesgo de lesiones en el hombro y la espalda baja.
5 de los mejores ejercicios de minas terrestres
Ahora que está completamente convencido de que la mina terrestre es una de las mejores piezas del equipo en el gimnasio, es hora de probar algunos ejercicios.
1. Squat de minas terrestres
- Cargue el extremo abierto de la barra con una cantidad desafiante de peso.
- Parado con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, sostenga el extremo de la barra con ambas manos, sosteniéndola a la altura del pecho, con los codos doblados en las costillas.
- Comience a empujar las caderas hacia atrás y siéntese en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Luego, invierta el movimiento, presionando los talones para volver a ponerse de pie.
Propina
Para llevar tu sentadilla al siguiente nivel, conviértela en un propulsor (ponte en cuclillas para presionar) agregando una prensa aérea en la parte superior del movimiento (ver formulario a continuación), dice Forzaglia.
2. Prensa de minas terrestres arrodillada
- Agregue una cantidad moderada de peso en la barra.
- Póngase de rodillas frente a la barra, manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, con el pie plano.
- Sujete el extremo de la barra con ambas manos, sosteniéndola a la altura del pecho.
- En una exhalación, presione la barra directamente sobre su cabeza, volviendo a la altura del pecho.
3. Peso muerto de minas terrestres
- Cargue la barra con una cantidad desafiante de peso.
- Párate frente a la barra, con los pies separados al ancho de las caderas. Agarra la barra con ambas manos, sosteniéndola por las caderas con los brazos completamente extendidos.
- Bisagra en las caderas y empuje las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y manteniendo la espalda plana.
- Empuja las caderas hacia adelante y estira las piernas para volver a pararte.
Propina
4. Mina terrestre rotacional
- Con un peso más bajo en la barra, párate con los pies separados al ancho de la cadera y sujeta el extremo de la barra con ambas manos.
- Sostenga la barra con los brazos completamente extendidos sobre su cabeza.
- Mantenga su cuerpo plantado y con los brazos extendidos, dibuje un arco con la barra, moviéndola a la altura de la cadera en el lado derecho, deteniéndose por un momento.
- Luego, regrese hacia la izquierda.
5. Fila de minas terrestres
- Cargue la barra con peso moderado y comience a pararse encima del peso con la barra en el suelo entre las piernas.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas y agarra la barra, sosteniéndola con los brazos extendidos.
- Incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas, manteniendo la espalda plana.
- En una exhalación, rema el peso hacia tu pecho, apretando los omóplatos. Luego, extienda los brazos nuevamente.
Propina
"La fila puede progresar a una fila de desplazamiento donde el peso se carga en el lado izquierdo o derecho a la vez, enfocándose nuevamente en desafiar la línea media", dice Forzaglia.
Ahora prueba este entrenamiento de minas terrestres de cuerpo completo
- Squat de minas terrestres: 4 series de 8 repeticiones
- Prensa de media rodilla: 3 series de 10 repeticiones
- Deadmine Deadlift: 4 series de 8 repeticiones
- Mina terrestre rotacional: 3 series de 20 repeticiones (cada lado es una repetición)
- Fila de minas terrestres: 4 juegos de 12 a 15 filas
Entre cada serie, toma un descanso de 30 a 60 segundos.
Modificaciones y variaciones del ejercicio de minas terrestres
Al igual que con una barra libre, hay muchas formas de ajustar o progresar los ejercicios en la mina terrestre para que sean más fáciles, más desafiantes o simplemente diferentes.
Offset Landmine Rumano Deadlift
Convertir un ejercicio en un movimiento de un solo brazo asegura que un lado no sea más fuerte que el otro. Por ejemplo, varíe su fila de minas terrestres aislando un lado del cuerpo a la vez, remando con un solo brazo. O peso muerto con el peso en un lado, usando un brazo.
- Con un peso desafiante en la barra, párate arriba y a la derecha de la barra, de frente a la base de la mina terrestre.
- Agarra la barra con el brazo izquierdo completamente extendido.
- Bisagra en las caderas y con la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, baje el peso hacia el suelo.
- Haga una pausa una vez que el peso esté justo sobre el suelo.
- Usando los glúteos y los isquiotibiales, suba el peso hasta aproximadamente la altura de la cadera, manteniendo el brazo izquierdo completamente extendido.
Jerk dividido de minas terrestres
También puedes darle a tus ejercicios un giro explosivo usando la mina terrestre, dice Forzaglia. Al modificar ciertos movimientos, como su prensa aérea, puede practicar su producción de fuerza. Convertir una prensa en un tirón dividido recluta los músculos de la parte inferior del cuerpo para ayudar a acelerar el peso sobre la cabeza.
- Sostenga la barra a la altura del pecho con la mano izquierda.
- Dé un pequeño paso hacia atrás para que se incline ligeramente hacia adelante sobre los tobillos, los pies a la distancia de la cadera.
- Baje rápidamente hasta un cuarto de sentadilla, luego use explosivamente las caderas y las piernas para conducir hacia arriba, aterrizando en una posición dividida, la pierna derecha frente a la izquierda, doblada por la rodilla.
- Usa el impulso de la parte inferior de tu cuerpo para presionar la barra sobre tu brazo izquierdo.
- Vuelva a juntar las piernas aproximadamente a la distancia de la cadera y pase rápidamente a la siguiente repetición.
Landmine Squat para presionar
Intente combinar ejercicios en un solo movimiento para reclutar varias articulaciones a la vez. Desafía a tu sentadilla agregando una prensa aérea o compensa tu peso muerto para que sea más desafiante.
- Agregue un poco de peso moderado a la barra y sostenga el peso a la altura del pecho, de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Siéntate en una posición en cuclillas, bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Presiona los talones y vuelve a pararte.
- Luego, presiona la barra sobre tu cabeza.
Mantenerse libre de lesiones con la mina terrestre
Si está utilizando una mina terrestre para su entrenamiento, hay algunas precauciones de seguridad a considerar. Como el peso se mueve libremente, debe concentrarse en reforzar su núcleo con cada ejercicio para mantener el peso estable, dice Fetters.
"Concéntrese en apretar activamente sus abdominales para que sus costillas apunten directamente hacia sus pies", dice Fetters. "No los deje estallar frente a usted. Perder la tensión es un no-no para cualquier ejercicio, pero los ejercicios de minas terrestres tienden a ser de cuerpo completo y / o se realizan desde una posición de pie, por lo que si pierde la tensión central, todo sufrirá ".
La colocación del pie con una mina terrestre también implica una pequeña curva de aprendizaje, dice Fetters. Como el peso generalmente se encuentra frente a su cuerpo, es probable que la colocación del pie lleve algún tiempo de prueba y error hasta que la mina terrestre se sienta cómoda. Intente una repetición, reajuste según sea necesario y pruebe nuevamente hasta encontrar la distancia adecuada para cada ejercicio.
Otro error común que mencionan Forzaglia y Fetters es asegurar incorrectamente el extremo de la barra de minas terrestres. Dependiendo de la mina terrestre que tenga, generalmente hay un gancho conectado al tubo o funda de la mina que bloquea la barra en su lugar. En otros casos, puede escuchar el peso hacer clic en su lugar. Pida ayuda a un entrenador si no puede asegurar la barra en el equipo.
Del mismo modo, muchos asistentes al gimnasio pueden olvidarse de sujetar la placa de pesas en la barra. Puede parecer innecesario usar el clip de pesas, pero como con cualquier ejercicio con barra, es necesario asegurar el peso si desea mantenerse libre de lesiones, dice Fetters.
