Konjac, también conocido como "konnyaku", "moyu" o "ñame pata de elefante", es un tubérculo tubérculo. Este vegetal es extremadamente rico en fibra dietética. Si bien el konjac es saludable, su fibra soluble tiene cualidades de absorción de agua, lo que significa que puede causar efectos secundarios gastrointestinales.
Información Nutricional de Konjac
Los tubérculos de konjac enteros son principalmente carbohidratos y prácticamente no contienen grasa. Según un estudio de marzo de 2016 en la revista Food Reviews International , los tubérculos crudos de konjac están compuestos de:
- 54.7 a 61.6 por ciento de fibra (de los cuales 52 a 59 por ciento es fibra de glucomanano)
- 12.3 a 20.1 por ciento de almidón
- 2.7 a 3.8 por ciento de azúcar
- 5 a 7 por ciento de proteína
El konjac entero también contiene pequeñas cantidades de una variedad de nutrientes, que incluyen vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (niacina), vitamina B3 (riboflavina), calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio y zinc. Entre el 2 y el 3 por ciento del konjac crudo se compone de estas vitaminas y minerales esenciales.
Una vez procesado, el konjac puede usarse como almidón, harina o gel. La harina de konjac, que es principalmente fibra de glucomanano , puede usarse para hacer variaciones bajas en carbohidratos de fideos o arroz. Sin embargo, se requiere muy poco konjac para hacer tales productos. La mayoría de los productos de konjac son principalmente agua, con pequeñas cantidades (entre 1 y 5 por ciento) de konjac.
Valor nutricional de los productos de Konjac
El producto promedio de konjac es esencialmente solo fibra y ningún otro nutriente. Por ejemplo, NuLo Organic Foods tiene un producto de konjac llamado Slim Pasta Spaghetti. Cada porción de 100 gramos (3.5 onzas) de este producto contiene 9 calorías, 4 gramos de fibra y 0.2 gramos de proteína. No hay otros nutrientes.
Encontrará una nutrición similar para la mayoría de los productos de konjac preenvasados. El arroz Konjac orgánico de Better Than Foods tiene 10 calorías, 5 gramos de fibra y 0.3 gramos de proteína en una porción de 128 gramos (4.5 onzas). La etiqueta de este producto también dice que también contiene pequeñas cantidades, entre 1 y 4 por ciento del valor diario, de calcio y fósforo.
Konjac también tiene una variedad de otros usos. El estudio de Food Reviews International afirma que la textura y el sabor neutro de konjac lo hacen útil en el procesamiento de alimentos, donde se usa como agente espesante, conservante y reemplazo de grasas. Se pueden encontrar pequeñas cantidades de konjac en una variedad de productos alimenticios, desde el recubrimiento de un dulce hasta el relleno de una salchicha. Incluso puede encontrarlo usado como un empaque comestible en su comida.
Consumo de fibra y konjac
Según Harvard Health Publishing, las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben consumir entre 25 y 30 gramos de fibra por día. La cantidad exacta que debe consumir se basa en su consumo total de calorías.
Hay dos tipos de fibra que puede consumir: fibra insoluble y fibra soluble. Debe obtener aproximadamente el 60 por ciento de su ingesta diaria de fibra de fibra insoluble, que apoya la digestión y la excreción de alimentos a medida que pasan a través de su tracto gastrointestinal. Este tipo de fibra no se descompone durante el proceso de digestión.
El 40 por ciento restante de su consumo de fibra debe provenir de fibra soluble, como el glucomanano. La fibra soluble puede ayudar a regular el azúcar y el colesterol en la sangre y retrasar la digestión. A diferencia de la fibra insoluble, la fibra soluble se descompone cuando se digiere.
La fibra soluble se descompone durante el proceso de digestión; Puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y el colesterol. La fibra insoluble no se descompone: este tipo de fibra ayuda a la digestión de otros alimentos a medida que se mueve por el intestino.
Dado que el principal nutriente que encontrará en konjac es el glucomanano, el principal beneficio que tiene konjac es su contenido de fibra soluble. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, aumentar el consumo de fibra puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones cardíacas, diverticulitis, diabetes y síndrome metabólico. La fibra incluso puede ayudar a prevenir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Beneficios de Konjac y efectos secundarios
La mayoría de los estadounidenses consumen solo 15 gramos de fibra por día, aproximadamente la mitad de la cantidad total que deberían consumir. La integración de konjac en su dieta puede ayudar a aumentar su consumo de fibra y mejorar su salud.
Konjac también tiene algunos beneficios asociados con su tipo específico de fibra soluble, el glucomanano. Según un estudio de mayo de 2016 en el Journal of Food Hydrocolloids , el glucomanano puede:
- Apoyar la pérdida de peso
- Estimule los microbios que viven en su colon.
- Estimular el sistema inmunitario.
- Regula los niveles de azúcar en la sangre
- Regular los niveles de colesterol
- Reduce los triglicéridos
- Promover sentimientos de plenitud.
- Proporcione al intestino prebióticos beneficiosos.
- Ayuda a manejar la diverticulitis
- Ayuda a controlar la diabetes
- Ayuda a controlar la enfermedad del intestino irritable.
- Aliviar el estreñimiento
- Se adhieren a los patógenos y previenen enfermedades.
Konjac también puede proporcionar a las personas con dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas una excelente alternativa a los alimentos a base de carbohidratos. Debido a que tienen cero carbohidratos netos, los alimentos hechos con konjac son ideales, y también son productos bajos en calorías.
Al igual que con todos los alimentos ricos en fibra, el konjac se debe consumir con moderación. Si está tratando de aumentar su consumo de fibra dietética, no debe hacerlo de una vez o es más probable que experimente efectos secundarios. El consumo excesivo de fibra puede provocar una variedad de problemas intestinales, como calambres, diarrea e incluso estreñimiento.
Oligosacáridos de Konjac y problemas intestinales
Los efectos secundarios de Konjac provienen del tipo de carbohidratos que contiene. Si bien estos son generalmente beneficiosos, no son adecuados para todos.
Como prebiótico, el konjac contiene carbohidratos fermentables de cadena corta (también conocidos como FODMAP u oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles). El contenido de carbohidratos fermentables en konjac generalmente es bueno para su salud, pero también puede ser difícil de digerir para ciertas personas. Cuando come konjac, estos carbohidratos fermentan en su intestino grueso, donde pueden causar una variedad de efectos secundarios gastrointestinales.
Los alimentos ricos en FODMAP pueden causar problemas gastrointestinales, como hinchazón, gases, calambres y dolores de estómago. Ciertas personas, como aquellas con síndrome del intestino irritable, pueden necesitar evitar los alimentos ricos en FODMAP. Si ha experimentado problemas intestinales desagradables después de comer konjac, es posible que deba limitar su consumo de carbohidratos fermentables o simplemente consumir menos productos de konjac.
