Si bien es posible que pudieras comer lo que quisieras en tu adolescencia y 20 años sin aumentar una onza, esos días a menudo han pasado para cuando alcanzas los 35. El envejecimiento agota lentamente el tejido muscular de tu cuerpo, lo que ralentiza tu metabolismo y, a su vez, causa ese aumento de peso demasiado familiar a medida que avanza en la edad adulta. Ganar peso no tiene que ser una parte inevitable del envejecimiento, aunque las modificaciones en el estilo de vida pueden ayudarlo a perder esos kilos de más y evitar el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso a medida que envejece.
Ingesta de calorías después de los 35 años
No importa cuál sea su edad, necesitará comer menos calorías de las que quema para perder peso. Sin embargo, dado que su metabolismo generalmente se ralentiza a medida que envejece, sus necesidades de calorías cambian a medida que envejece, y la ingesta de calorías que provocó la pérdida de peso en sus 20 años podría no funcionar después de los 35 años.
Use una calculadora en línea para estimar sus necesidades calóricas y tener una idea general de cuántas calorías necesita para mantener el peso. Por ejemplo, una mujer de 37 años que mide 5 pies, 4 pulgadas de alto, pesa 155 libras y vive un estilo de vida sedentario necesita 1.935 calorías para mantener su peso. Eso es significativamente menos que las 2.055 calorías que habría necesitado a los 20 años.
Para perder peso, reste 500 calorías de sus calorías diarias necesarias para perder una libra por semana; en este caso, esa mujer de 37 años comería 1.435 calorías diarias para perder una libra por semana. Resista la necesidad de reducir las calorías demasiado, ya que menos de 1, 400 calorías por día pueden ralentizar su metabolismo. Recuerde: su peso probablemente se incrementó gradualmente durante un período de años, por lo que tomará meses o incluso más de un año perderlo.
Bajar de peso con proteínas
Incluir muchas proteínas en tu dieta puede ayudarte a perder peso más fácilmente. Las personas que siguen dietas ricas en proteínas informan que se sienten más satisfechas después de sus comidas, según un documento de revisión de literatura publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, por lo que no se sentirá hambriento y privado de su dieta. Tomar 25 a 30 gramos de proteína por comida parece ser suficiente para obtener importantes beneficios de pérdida de peso, señala la revisión.
Coma 3 onzas de pechuga de pavo en rodajas, envuelta alrededor de encurtidos de eneldo bajos en sodio para un sabor extra, para un refrigerio con 26 gramos de proteína. O sirva 3 onzas de pescado, como salmón o atún, con media taza de arroz integral y 1 o 2 tazas de verduras al vapor para una comida rica en proteínas que contenga más de 25 gramos de proteína.
Coma alimentos de baja densidad energética para perder peso
Otra clave para la pérdida de peso exitosa después de los 35 años es comer alimentos de baja densidad energética, como verduras y sopas a base de caldo. Estos alimentos tienen pocas calorías por gramo, por lo que puede disfrutar de porciones generosas que lo hacen sentir lleno sin excederse en calorías. Según la Universidad de Penn State, las personas que comen alimentos de baja densidad energética tienden a tener más facilidad para perder peso y mantenerse en forma.
Cargue sus comidas con grandes porciones de vegetales al vapor o asados, agregue un puñado de vegetales adicionales a las salsas, salteados y guisos para reducir su densidad de energía, y llénelos de caldos bajos en calorías, como las sopas caseras de pollo con verduras. Considere hacer sustituciones para reducir la densidad energética de su comida. Por ejemplo, en lugar de servir un curry o saltear en una cama de arroz integral, que tiene 218 calorías, sírvalo en un "arroz" de coliflor, hecho pulsando coliflor cruda en el procesador de alimentos hasta que forme trozos del tamaño de un arroz.. El "arroz" de coliflor tiene una menor densidad de energía que el arroz real, por lo que puede comer arroz de coliflor de una cabeza pequeña y solo tomar 66 calorías.
Aumente constantemente su nivel de actividad
Hacer más actividad te ayuda a perder peso; Es una manera fácil de aumentar la quema de calorías, lo que aumenta su déficit de calorías y lo ayuda a perder peso. Sin embargo, no salte directamente a una actividad vigorosa, especialmente si no ha estado muy activo desde los 20 años. Hacer demasiado y demasiado pronto puede aumentar su riesgo de lesión, agravar una lesión existente o un desequilibrio muscular y dejarlo desmotivado. No querrás que cada entrenamiento te deje agotado y dolorido al día siguiente.
En cambio, comience despacio con ejercicio de intensidad moderada, como caminar rápido, y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus caminatas; por ejemplo, alternando caminar con trotar, caminar por una ruta montañosa o simplemente dar una caminata rápida más larga. Prueba el entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal; por ejemplo, haciendo estocadas de peso corporal y flexiones modificadas para comenzar a desarrollar músculo, y graduarse para usar pesas externas una vez que haya dominado los ejercicios de peso corporal. Consulte a un profesional que pueda diseñar una rutina para abordar los desequilibrios musculares que haya desarrollado en sus 30 años, así como mostrarle la técnica de levantamiento de pesas adecuada para mantenerse a salvo.
