La grasa del vientre, a veces llamada "propagación de mediana edad", es una afección que es difícil de evitar cuando tienes más de 40 años. No te gusta cómo se ve ese exceso de peso en el espejo, y lo que te hace internamente es aún peor.: Aumenta su riesgo de enfermedad crónica. Sin embargo, no estás atrapado con eso. Puede que le resulte más difícil perder grasa abdominal a medida que envejece, pero los métodos de ejercicio y una dieta de calidad probados y verdaderos para perder peso pueden ayudarlo a reducir su grasa abdominal y cualquier otro peso que se haya arrastrado a lo largo de los años..
¿De dónde viene la grasa del vientre?
La grasa del vientre también se conoce como grasa visceral porque se entrelaza alrededor de los órganos internos o vísceras. Es más inflamatorio que la grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel y, por lo tanto, libera compuestos y hormonas en el cuerpo que aumentan el riesgo de trastornos metabólicos, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Ganas grasa a medida que envejeces, porque la disminución natural de la masa muscular metabólicamente activa comienza a los 30 años y continúa a medida que envejeces. Esta pérdida de músculo reduce su metabolismo, lo que facilita el aumento de grasa. Gran parte de esta grasa aparece en el área del abdomen, especialmente si su ingesta de calorías es un poco alta y el ejercicio es bajo.
Comer para perder grasa del vientre después de los 40
Una dieta llena de granos refinados, alimentos procesados, azúcar y grasas saturadas fomenta el desarrollo y la prolongación de la grasa del vientre. Para perderlo, reste estos alimentos de su dieta y coma principalmente proteínas magras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, grasas insaturadas, verduras y frutas.
El control de la porción es crítico para perder grasa abdominal. Comer demasiadas calorías, incluso las saludables, disuade la pérdida de peso. Calcule sus necesidades calóricas diarias en función de su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad exactos consultando a su médico o utilizando una herramienta en línea. Coma 250 a 500 calorías menos que este número de mantenimiento para perder 1/2 a 1 libra por semana.
Para la mayoría de las personas, de 4 a 5 onzas de proteína, 1/2 a 1 taza de granos enteros y 1 taza de vegetales acuosos y fibrosos en las comidas provocarán la pérdida de peso. Por ejemplo, tenga pollo a la parrilla con arroz integral y judías verdes; huevos con pimientos, espinacas y tostadas de trigo integral; lomo de cerdo asado con camote al horno y ensalada verde; o tilapia a la parrilla con quinua y espárragos. Omita salsas y aderezos azucarados y grasos Condimente los alimentos con hierbas, especias, jugo de cítricos y vinagre.
Si bien un regalo ocasional en una fiesta o cumpleaños está bien, reduzca el consumo de dulces y beba refrescos. Coma bocadillos como fruta fresca, hummus con vegetales cortados, un puñado escaso de nueces o yogur natural con una llovizna de miel. Para evitar la tentación, trate de no consentir a un cónyuge o niño preadolescente al que le guste tener comida chatarra a mano. También se beneficiarán de las opciones de alimentos más saludables.
Actividad física para perder grasa del vientre
Compensa la pérdida natural de masa muscular a medida que pasas los 40 años con entrenamiento con pesas. Visite el gimnasio al menos dos veces por semana para realizar, como mínimo, una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular principal. Si usa el músculo, su cuerpo reducirá la velocidad a la que le permite escapar de forma natural. Esto mantiene su metabolismo funcionando a un nivel relativamente alto y hace que la pérdida de peso sea más manejable.
Además del entrenamiento con pesas, realice ejercicio cardiovascular regularmente para ayudarlo a quemar calorías adicionales y acelerar la pérdida de peso, incluso desde el abdomen. Incluso si su peso bruto en la báscula no cambia, encontrará que el porcentaje de grasa almacenada en su vientre disminuye. La grasa del vientre es una de las primeras grasas que pierdes cuando te vuelves más activo físicamente.
Si bien cualquier actividad adicional es positiva, el cardio de alta intensidad realizado al 75 por ciento de su esfuerzo máximo puede ser más efectivo para combatir la grasa visceral, informa un estudio de 2009 publicado en el Síndrome metabólico y los trastornos relacionados. Haga una actividad de alta intensidad, como correr, una clase de ciclismo en interiores o un entrenamiento de pesas en circuito durante 30 a 45 minutos con tres o cuatro entrenamientos por semana. En los días libres, realice una caminata rápida, haga aeróbicos en el agua o realice tareas domésticas, como la jardinería y el lavado del automóvil, para quemar calorías. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 250 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada para lograr una pérdida de peso sustancial.
Menos estrés para perder grasa del vientre
Algunos de los mayores estresores de la vida, incluidos los niños en la adolescencia, los padres ancianos, la independencia financiera y el aumento de las responsabilidades laborales, llegan a los 40 años. Aprenda a manejar la mayor presión; cuando dejas que te afecte, aparece como grasa abdominal extra. Puede comer más para aliviar la ansiedad, tener poco tiempo para preparar comidas saludables y producir más de la hormona cortisol, que alienta al cuerpo a almacenar y retener la grasa del vientre.
