El índice glucémico mide la cantidad de glucosa en sangre que producen los alimentos que contienen carbohidratos. Mientras más glucosa produzca, mayor será el índice glucémico. El estándar de medición del IG es el pan blanco, que tiene un IG de 100. Un estudio en "Diabetes Care" señala que el pan blanco está altamente asociado con la diabetes. Sugiere que un cambio de pan con un IG más bajo (una puntuación inferior a 55 se considera baja) puede reducir el riesgo de diabetes y ayudar a perder peso.
Pan integral de centeno
El pan integral de centeno está hecho de harina de centeno molida gruesa con un iniciador de masa madre para ayudar a subir. El ácido ascético producido por el iniciador de masa fermentada y la fibra soluble de la harina de centeno le dan al pan integral de centeno su bajo IG. Al elegir una hogaza de pan integral de centeno, busque un pan alemán y granos enteros de centeno en la etiqueta. Un pan tradicional puede tener un IG de aproximadamente 46, según GIListing.com.
Pan de grano entero
Un pan 100 por ciento integral tiene un IG de aproximadamente 51. Eat Right Ontario denomina a este pan como asociado con menores riesgos de diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. El pan integral consiste en el endospermo, o semilla interna, el salvado que envuelve el grano y el germen que alimenta la semilla. Los panes integrales también contienen fitonutrientes, como antioxidantes, y pueden ayudar a controlar el peso.
Pan de masa fermentada
La Universidad de Guelph cita un estudio que comparó cuatro panes diferentes y el efecto que cada uno tiene sobre el metabolismo de los carbohidratos, los niveles de insulina y la glucosa en la sangre. El pan de masa fermentada mostró las respuestas más positivas. Los investigadores que encabezan el estudio creen que los beneficios del pan de masa fermentada surgen de la fermentación del iniciador agrio. El IG es de aproximadamente 54 para el pan de masa fermentada, aunque los panes elaborados con solo un porcentaje de masa fermentada pueden tener un IG más alto.
Pan de cebada
Opte por el pan de cebada para una buena adición a una dieta de bajo IG. Una porción de pan grueso hecho con granos enteros de cebada tiene un índice glucémico de solo 30 y contiene solo 7 gramos de carbohidratos. Los granos enteros de cebada que se encuentran en el pan también ofrecen valor nutricional, al aumentar su consumo de magnesio y fósforo, dos minerales que nutren sus huesos.
