Esfuerzos musculares, esguinces de ligamentos y mala postura: todo esto puede ser causa de rigidez en la espalda. Cualquiera sea la causa, hay formas de combatir un dolor o una espalda apretada, incluidos estiramientos y ejercicios para la espalda baja. Tome una colchoneta o una silla, mueva su "cola" o arquee la espalda y comience con una serie de estiramientos que aflojarán sus músculos.
Causas de una rigidez en la espalda
Una rigidez en la espalda a menudo se asocia con dolor lumbar que puede ocurrir por una variedad de razones. Cualquier cosa, desde una lesión, una afección médica o una caída, puede provocar dolor y opresión en la espalda. Algunas causas comunes de estilo de vida o relacionadas con el ejercicio de dolor de espalda o rigidez en la espalda, según MedlinePlus, incluyen:
- Sentado en una posición durante mucho tiempo.
- Espasmo muscular (músculos tensos)
- Esfuerzo o desgarro de los ligamentos que sostienen la espalda.
Las causas relacionadas con afecciones médicas pueden incluir:
- Curvaturas espinales
- Ciática
- Problemas relacionados con el embarazo.
- Condiciones de artritis
- Infección de la columna o riñón.
El NHS señala condiciones específicamente relacionadas con la rigidez en la espalda. La espondilitis anquilosante causa dolor y rigidez que generalmente es más incómoda por la mañana y mejora con el movimiento. La espondilolistesis causa dolor y rigidez en la parte baja de la espalda y también puede causar entumecimiento y una sensación de hormigueo.
Estiramientos apretados de la espalda baja
Los Servicios de Salud de la Universidad de UC Berkeley recomiendan ejercicios básicos para la espalda baja que pueden relajar los músculos de la espalda y aliviar el dolor. Sugieren realizar los ejercicios lentamente sin forzar el movimiento y respirar durante los ejercicios.
- Movimiento de la cola: colóquese sobre sus manos y rodillas, con la espalda en una posición neutral. Mueva suavemente las caderas hacia la caja torácica para doblar lateralmente el torso. En otras palabras, gire la cadera derecha hacia el hombro derecho. Sostenga, luego alterne al otro lado.
- Isquiotibiales: Acuéstese boca arriba, suba el muslo hacia el pecho en un ángulo de aproximadamente 90 grados y estire la pierna hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Asegúrese de que sus piernas estén completamente estiradas, incluso si no están en un ángulo completo de 90 grados con respecto a su cadera. Mantenga durante 1 minuto, luego cambie a la pierna opuesta.
- Apoyarse sobre los codos: Acostado sobre el estómago, apoyarse sobre los codos. Mantenga la pelvis, las caderas y las piernas relajadas y sosténgalas durante 30 segundos.
Ejercicios diarios de espalda de 15 minutos
La Clínica Mayo recomienda un conjunto de ejercicios para la espalda que se pueden hacer en 15 minutos al día. Estos ejercicios estiran y fortalecen los músculos de la espalda y ayudan a aliviar la tensión.
- Estiramiento de rodilla a pecho: Acuéstese sobre su espalda, rodillas dobladas, pies en el piso. Levante una rodilla con ambas manos y tire hacia el pecho mientras aprieta los músculos abdominales. Sostenga por cinco segundos. Volviendo a la posición inicial, luego repita con la pierna opuesta. Finalmente, repita con ambas piernas al mismo tiempo.
- Estiramiento rotacional de la parte baja de la espalda: Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso, gire las rodillas dobladas hacia un lado, mientras mantiene los hombros firmemente apoyados en el piso. Mantenga por 10 segundos. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
- Ejercicios de flexibilidad en la parte baja de la espalda: Acuéstese boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Apriete los músculos abdominales para que su estómago se aleje de su cintura y mantenga durante cinco segundos, luego relájese. Aplane la espalda, jale el ombligo hacia el piso y manténgalo presionado durante cinco segundos, luego relájese. Repetir.
- Ejercicio de puente: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies plantados en el suelo. Mantenga los hombros y la cabeza relajados, mientras aprieta los músculos abdominales y glúteos y levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Completa tres respiraciones profundas mientras mantienes esta posición. Baja la espalda hacia abajo, luego repite.
- Estiramiento del gato: siéntate sobre tus manos y rodillas, luego arquea lentamente la espalda como si estuvieras tirando del estómago hacia el techo, luego lentamente deja que tu espalda y abdomen se hundan hacia el piso. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Estiramiento de rotación de la espalda baja sentado: sentado en un taburete o silla sin respaldo, cruce una pierna sobre la otra. Apoye el codo contra la parte externa de la rodilla opuesta, luego gire y estire hacia un lado. Repita en el lado opuesto.
- Apriete de los omóplatos: sentado en un taburete o silla sin respaldo, siéntese derecho y junte los omóplatos. Mantenga durante cinco segundos, luego relájese.
