Libérate de un delantal estomacal y una barriga gorda y flácida con técnicas dietéticas y de ejercicio sensatas. Es probable que su delantal sea el resultado de la grasa omental: grasa visceral profunda encerrada en el colgajo de tejido conocido como epiplón que cubre y sostiene los intestinos. La grasa visceral rodea sus órganos internos y representa un grave riesgo para la salud al causar inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. La grasa abdominal flácida y pinzable es grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. Ambos tipos de grasa requieren un esfuerzo significativo para perder, pero debido a que es metabólicamente activa, la grasa visceral se reducirá un poco más rápido. La grasa subcutánea puede tardar un poco más en reducirse.
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Abordar la grasa visceral en un delantal de estómago
Realmente no puedes apuntar a una parte específica de tu cuerpo para perder grasa. Los crujidos, los abdominales y los giros pueden tonificar los músculos debajo de la grasa del abdomen, pero no cambiarán de manera considerable la cantidad de grasa que tiene. Sin embargo, la grasa visceral es única. Debido a que es metabólicamente activo, responde más rápido que la grasa subcutánea a los esfuerzos de ejercicio dietético e integral. Cuando comience a perder peso, puede notar que la apariencia del delantal y la circunferencia de su vientre se encogen mucho antes de que desaparezca la flacidez pinzable.
Para perder grasa visceral y eventualmente grasa subcutánea, cree un déficit calórico entre lo que come y lo que quema. Determine sus necesidades calóricas diarias utilizando una calculadora en línea o una fórmula o consultando a un dietista. Por cada déficit de 3.500 calorías, teóricamente perderás 1 libra. Reduzca 250 a 500 calorías comiendo menos y queme otras 250 a 500 calorías a través del ejercicio para crear un déficit total de 500 a 1, 000 calorías que produzca 1 a 2 libras de pérdida de grasa por semana. Por ejemplo, si comes 250 calorías menos y quemas 250 calorías cada día haciendo ejercicio, perderías una libra en el transcurso de una semana: 500 calorías x 7 días = 3, 500 calorías.
Cambios en la dieta para perder grasa
Esfuércese por preparar comidas integrales en casa utilizando vegetales frescos, frutas, granos integrales y proteínas magras tanto como sea posible. El yogur bajo en grasa con avena y bayas frescas o huevos con tostadas de pan integral y una manzana hacen desayunos de calidad. En el almuerzo y la cena, hornee, ase o ase carne magra, pollo o pescado y sirva con ensaladas verdes, quinua, verduras al vapor, arroz integral o pasta integral, incluidas pequeñas cantidades de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate. Modere el tamaño de sus porciones para que no excedan sus necesidades diarias de calorías. Esté atento a las calorías ocultas en aderezos cremosos, lácteos enteros y jarabes.
Reduzca o elimine las calorías adicionales de los alimentos como el azúcar, los alimentos fritos, los granos refinados y los refrescos, todo lo cual contribuye a la expansión del delantal abdominal. Estos alimentos contienen poca nutrición pero un exceso de calorías que contribuyen a la grasa abdominal pinzable. Elija refrigerios como crudite, queso cottage bajo en grasa o una onza de nueces crudas. Tenga fruta fresca para el postre y agua para beber. Mantenga la responsabilidad llevando un diario de alimentos. Regálate un libro de cocina saludable para inspirarte.
El ejercicio y tu vientre
Los ejercicios dirigidos son menos importantes para perder el delantal y la panza flácida que un estilo de vida físicamente activo. Cuando pierde peso con el ejercicio, la mayoría de las libras iniciales que desaparecen son de grasa visceral, lo que ayuda a aplanar su sección media.
Haga ejercicio hasta el mínimo semanal de 150 minutos de cardio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, recomiende los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Aumente esa cantidad a 250 minutos o más para perder peso significativo. Agregar entrenamiento en intervalos de alta intensidad también puede estimular una mayor pérdida de grasa que ir a un ritmo constante, señala un artículo publicado en una edición de 2011 del Journal of Obesity. Por ejemplo, planifique una sesión de 30 minutos en la cinta de correr que involucre 10 intervalos de un minuto a un ritmo acelerado alternando con un ritmo de baja intensidad, intercalado entre un calentamiento y enfriamiento de 5 minutos.
El entrenamiento de fuerza también es esencial para sus esfuerzos por perder grasa abdominal tanto visceral como subcutánea. Cuando construyes masa muscular magra, tu cuerpo quema más calorías en reposo. Esto facilita la pérdida de peso y el mantenimiento saludable del peso. No aumentará de volumen con unas pocas sesiones por semana, pero mejorará su función general, salud y apariencia. Realice uno o más ejercicios para cada grupo muscular importante al menos dos veces por semana.
Pérdida de grasa subcutánea
La grasa visceral responde mejor a la dieta y al ejercicio, pero estas mismas estrategias también funcionan para combatir la grasa subcutánea. Sin embargo, su cuerpo no discrimina desde donde moviliza la grasa subcutánea cuando crea un déficit de calorías. Puede retener la grasa subcutánea en el abdomen por más tiempo que la grasa visceral abdominal o la grasa subcutánea en otras partes del cuerpo, como las nalgas, los brazos y la cara. La forma en que su cuerpo pierde peso está determinada por su genética. Sea diligente y paciente con sus esfuerzos para perder peso, y eventualmente perderá su flacidez abdominal junto con la grasa similar a un delantal.
