Cuente calorías mientras está sentado en su escritorio
No importa dónde esté el peso extra en su cuerpo, para perderlo, debe crear un balance calórico negativo. Monitorear su consumo de calorías es un buen lugar para comenzar, especialmente cuando su actividad es limitada debido a su trabajo. Tenga en cuenta que debe crear un déficit de 3.500 calorías para perder una libra de grasa.
Primero, haga un seguimiento de lo que come durante unos días y promedie su consumo diario de calorías; luego, reste 500 a 750 calorías de ese número para determinar la cantidad que necesita comer cada día para perder 1 libra a 1 1/2 libras por semana. Continúe escribiendo lo que come para ayudarlo a mantenerse dentro de sus necesidades calóricas para perder peso. Consulte a su médico o dietista si sus calorías estimadas de pérdida de peso caen por debajo de las 1.200 calorías por día. Comer muy pocas calorías puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.
Planifica lo que vas a comer
Puede obtener control sobre lo que come mientras está sentado en su escritorio. Comience por completar su dieta con alimentos más saludables que puedan ayudarlo a recortar su barriga, incluidas frutas, verduras, granos integrales y proteínas saludables como aves, mariscos y frijoles. Tómese un poco de tiempo cada semana para planificar con anticipación lo que va a comer en cada comida para limitar las opciones de alimentos con alto contenido calórico de última hora.
Planear con anticipación es especialmente importante para el almuerzo, ya sea que traiga de casa o salga con sus compañeros de trabajo. Si está empacando café, manténgalo simple, como un sándwich de carne magra en pan integral o hummus con zanahorias y palitos de apio. Agregue fruta y yogurt para equilibrar la comida. Al comer fuera, revise el menú antes de ir y verifique la información nutricional. Cuando tenga dudas, concéntrese en las verduras y las proteínas magras. Una ensalada de entrada con pollo o pescado es una buena opción. Pida aderezo a un lado y omita el queso y los picatostes para ayudar a ahorrar calorías. Las sopas a base de caldo y los sándwiches sin queso ni mayonesa también son buenas opciones para almorzar. Omita el postre y coma una manzana en su camino de regreso a la oficina para satisfacer a sus golosos.
Tome decisiones más saludables mientras está sentado en su escritorio
Tenga a mano refrigerios saludables en el trabajo para limitar la tentación de la máquina expendedora o las golosinas disponibles en la sala de descanso. Las buenas opciones incluyen palitos de zanahoria y apio, rodajas de pepino, manzanas, plátanos, pequeños paquetes de nueces y galletas integrales. Por ejemplo, usted ahorra 240 calorías omitiendo el bagel de la sala de descanso y comiendo un plátano mediano que trajo de su casa a media mañana. Comer a las 23 almendras en lugar de la máquina expendedora Snickers bar a media tarde puede ahorrarle otras 118 calorías.
Haga un plan para levantarse de su escritorio
Además de realizar cambios en su dieta, otra forma de alterar su ecuación calórica para perder el vientre es agregar actividad a su día. Si bien los tipos de actividad física que puede realizar pueden ser limitados debido a su trabajo de escritorio, no está pegado a la silla. Propóngase levantarse, estirarse y dar un corto paseo por la oficina cada hora. Si puede, haga parte de su trabajo de pie, como hablar por teléfono o trabajar en su computadora portátil. Caminando de un lado a otro mientras está hablando por teléfono, si tiene espacio, o incluso está inquieto en su escritorio, queme algunas calorías adicionales. Durante la pausa para el almuerzo, tómese 15 minutos y salga a caminar alrededor de la manzana o la oficina. Aún mejor, haga un viaje o dos por las escaleras.
Ejercicio planificado para perder el vientre
Uno de los factores clave para perder grasa abdominal es el ejercicio aeróbico. Harvard Health Publications dice que debe aspirar a hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día. Para el registro, su caminata durante el almuerzo cuenta. Además, puede hacer otra caminata de 15 a 45 minutos después del trabajo o dar un paseo en bicicleta. Una clase de aeróbicos, un juego de tenis o empujar una cortadora de césped también cuenta como ejercicio aeróbico que quema la grasa del vientre.
Agregue ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o usar una banda de resistencia, dos veces por semana para desarrollar músculo. El músculo es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que quemas más calorías en reposo cuando tienes más músculo.
