La combinación de ejercicio y dieta es la única forma de perder grasa abdominal. Si está tratando de perder grasa del vientre, primero, debe asegurarse de tener su dieta bajo control, eso significa que no puede volver a tomar batidos de leche, hamburguesas dobles con queso y papas fritas. En cambio, comer más proteínas magras, vegetales de hojas verdes y granos integrales saludables para el corazón le dará la energía que necesita para acelerar su metabolismo con ejercicio durante los próximos 30 días.
Ejercicio para perder grasa
Acelerar su metabolismo para quemar grasa abdominal en 30 días requerirá ejercicios que utilicen múltiples grupos musculares a la vez. Los movimientos de fuerza de todo el cuerpo, como flexiones, flexiones, estocadas, peso muerto, press de hombros por encima, press de banca con mancuernas o sentadillas con copa, usan más de un conjunto de músculos a la vez. Cuantos más músculos use, más calorías quemará. Con solo 30 días para perder grasa abdominal, cuantas más calorías quemes, más grasa perderás.
Sentadillas de copa
Las sentadillas con copa son un ejercicio poderoso que se dirige a tus muslos, isquiotibiales, glúteos y núcleo.
Paso 1
Sostenga una pesa a la altura del pecho con las manos debajo de un extremo, como si estuviera sosteniendo una copa de líquido.
Paso 2
Mantenga sus antebrazos paralelos entre sí. Mantenga los pies a la distancia de los hombros, manteniendo el peso a través de los talones.
Paso 3
Descienda a una posición en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje a través de los talones, de pie hasta la posición inicial.
Etapa 4
Realiza 10 repeticiones de sentadillas durante tres series.
Fila doblada con mancuernas
Los ejercicios de remo apuntan a su espalda, brazos y hombros. Al igual que la sentadilla con copa, requieren múltiples grupos musculares para trabajar juntos, aumentando las calorías que quemas.
Paso 1
Agarra dos pesas de peso moderado, colocando las palmas de las manos para que estén frente a tu cuerpo todo el tiempo.
Paso 2
Dobla ligeramente las rodillas, empujando el trasero hacia la pared. Esto hará que su pecho avance hacia adelante mientras dobla la cintura. Asegúrese de mantener una espalda recta desde esta posición. Deje que las pesas cuelguen directamente frente a usted, manteniendo sus brazos perpendiculares al piso.
Paso 3
Aprieta los abdominales y el núcleo para mantener una postura recta y tira de las pesas hacia un lado. Sus codos deben permanecer cerca de su cuerpo. Una vez que llegue a la posición superior, apriete los músculos de su espalda y baje lentamente el peso hacia el piso.
Etapa 4
Realiza tres series de 10 repeticiones de filas con mancuernas
Entrenamiento cardiovascular
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que, para el control de peso, debe participar en actividades aeróbicas de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana, o 75 minutos de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa.
La intensidad moderada significa que notas que estás respirando más fuerte y que tu frecuencia cardíaca es más rápida, pero aún puedes mantener una conversación. Caminar a paso ligero, jugar con niños, trabajar en el jardín ligero o caminar despacio en bicicleta se consideraría de intensidad moderada.
La intensidad vigorosa significa que su ritmo cardíaco ha aumentado significativamente y, debido a su respiración acelerada, no puede mantener una conversación. Correr, nadar, patinar o saltar la cuerda se consideraría de intensidad vigorosa.
Entrenamiento de intervalo
Si te cuesta aburrirse en la cinta de correr, el entrenamiento por intervalos, que alterna de alta intensidad a baja intensidad, aumenta tu gasto calórico. Las sesiones de intervalo requieren que trabajes a una intensidad más alta en comparación con el cardio de estado estable; Estas sesiones de intervalo solo pueden requerir 20-30 minutos.
Walk Your Way Lean
Si está combinando entrenamiento de fuerza y cardio pero aún así encuentra que uno o dos días a la semana no tiene actividades pero quiere mantenerse activo para mantener la quema de calorías, no hay mejor manera de quemar grasa y promover una recuperación saludable que caminando. Según la Asociación Americana del Corazón, caminar proporciona los mismos beneficios que correr, como disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la presión arterial, reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar su bienestar mental. La regla general es que se queman alrededor de 100 calorías por milla de caminata.
Si el ritmo promedio de caminata es de 4 millas por hora, quemará 400 calorías adicionales o más, incluso en los días que no esté en el gimnasio. Para agregar más pasos a su total diario, intente estacionar más lejos de donde trabaja o compra, lleve al perro a dar un paseo nocturno adicional, programe reuniones para caminar u opte por las escaleras en lugar del elevador.
ORDENADO
Hay otra forma ordenada de aumentar la quema de calorías. Es lo que los científicos llaman NEAT: termogénesis de actividad sin ejercicio. Estas son las actividades que realiza todos los días que no implican tiempo dedicado para hacer ejercicio. Escribir en la computadora, limpiar la cocina, vaciar el garaje, trabajar en el jardín, hacer jardinería e incluso inquietarse son ejemplos de formas sin ejercicio de mover el cuerpo y quemar calorías. Si está tratando de quemar grasa abdominal en un corto período de tiempo, aproveche esta oportunidad para limpiar el garaje o el ático, pase un tiempo en el patio trasero o limpie profundamente su hogar.
