Los semi-vegetarianos han dado un paso hacia el bienestar al limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas. Los semi-vegetarianos, o flexitarianos, limitan su consumo de carne o ciertos tipos de carne. Pueden comer carne solo un par de veces a la semana, o prohibir la carne roja, según KidsHealth.org. Los vegetarianos tienen un menor riesgo de obesidad, presión arterial alta, enfermedad coronaria, algunas formas de cáncer y diabetes mellitus, afirma la American Heart Association. Si usted es semi-vegetariano, debe tener especial cuidado para consumir ciertos nutrientes, vitaminas y minerales.
Calorías
Nutrientes
Vitaminas y minerales
Como semi-vegetarianos, debes tener especial cuidado para incluir suficiente calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y zinc en tu dieta. Frijoles secos; productos enriquecidos; Espinacas; frutas secas; vegetales marinos como nori, wakame y dulse; y la levadura de cerveza son buenas fuentes de hierro. La vitamina B-12 se encuentra naturalmente solo en fuentes animales. Para obtener suficiente, coma cereales fortificados para el desayuno, bebidas de soya fortificadas y algunas marcas de levadura de cerveza. Los huevos son una buena fuente, pero controle la ingesta porque tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Pregúntele a su médico si necesita tomar un suplemento de vitamina B-12. Trate de pasar 15 minutos afuera cada día para obtener suficiente vitamina D. Obtenga calcio de la harina de maíz, cereales fortificados, rábanos, puerros, acelgas, nabos, espinacas, mantequilla de sésamo y semillas, almendras, tofu preparado con sulfato de calcio, queso y leche. Obtenga zinc de mariscos, cereales fortificados, hongos shiitake, semillas, anacardos y nueces. Coma una variedad de frutas y verduras para obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales.
Las comidas
Compre libros de cocina vegetarianos o busque en Internet ideas para comidas. Cuando coma fuera, opte por ensaladas, aperitivos, comidas a base de frijoles, hamburguesas vegetarianas y pizza de queso de soya. Los restaurantes étnicos a menudo tienen opciones vegetarianas. Intente sustituir los frijoles por carne de res en comidas como el chile. Use champiñones como sustituto de la carne en los sándwiches. Agregue pimientos rojos a un sándwich para obtener fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 y ácido fólico. Al hacer pasta, agregue verduras para aumentar las vitaminas y minerales, y nueces o champiñones para aumentar el ácido fólico y las proteínas. Haga que el tofu sea el foco de su comida para obtener proteínas, calcio, fósforo, selenio y manganeso. Pruebe la sopa de lentejas para fibra, vitamina A y hierro.
Meriendas
Merienda nueces para una buena fuente de proteínas. Pruebe frutas o verduras secas y salsa baja en grasa para obtener una variedad de vitaminas y minerales. Las palomitas de maíz, la mezcla de frutos secos y el queso de cadena son buenas ideas de bocadillos para los semi-vegetarianos. Si come frutas, varíe su ingesta para obtener diferentes tipos de vitaminas. Prepare batidos con yogur para obtener proteínas, vitamina B-12, ácido pantoténico, potasio, zinc, riboflavina, calcio y fósforo. Prueba chips de pita y hummus. El hummus es una buena fuente de ácido fólico, fibra, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Limite los refrigerios salados para controlar la ingesta de sodio.
