No es raro ver a los asistentes al gimnasio flexionando sus bíceps como una prueba de fuego para ver cuán "aficionados" se están volviendo. Los entrenamientos más bajos del bíceps, cuando se realizan correctamente con un régimen estricto, podrían impulsarlo al siguiente nivel de fuerza y estado físico.
¿Dónde están tus bíceps inferiores?
Para comprender dónde se encuentra el bíceps inferior, es importante comprender primero la anatomía del bíceps. El Distrito de Salud Local de Sydney en Australia proporciona una definición general del bíceps como un músculo con dos partes en el brazo: una parte unida al antebrazo y la otra al hombro.
La "cabeza larga" ingresa a la articulación del hombro, mientras que la cabeza larga y la "cabeza corta" se cruzan para formar un tendón en el codo. El tendón en el hombro se conoce como el tendón del bíceps proximal . El del codo: el tendón distal del bíceps . El área distal es la región del bíceps "inferior". Por lo tanto, el bíceps inferior es técnicamente el bíceps distal.
Entrenamientos de bíceps para el crecimiento muscular
Si su objetivo es obtener bíceps más voluminosos, querrá conocer algunos de los mejores entrenamientos para el crecimiento muscular de los bíceps. Los ejercicios varían desde un simple flexión de bíceps hasta un flexión que involucra varias otras partes del cuerpo.
Movimiento 1: Curl de bíceps
El curl de bíceps es el entrenamiento clásico de bíceps. Mayo Clinic establece un conjunto de pasos para ejecutar el curl de bíceps adecuado con un conjunto de pesas.
- Comience con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Ten las mancuernas en tus manos, las palmas hacia arriba, los codos firmemente contra el cuerpo, mientras flexionas los brazos hacia arriba, girando sobre el codo.
- Baje gradualmente los pesos a la posición inicial y repita. Asegúrese de mantener los brazos rígidos y firmes.
Movimiento 2: embestida con curl de bíceps
Si está buscando mezclar el curl de bíceps clásico, el Departamento de Salud del Estado de Queensland en Australia proporciona los pasos para un ejercicio de estocada de curl de bíceps.
- Sosteniendo pesas en sus manos, dé un paso hacia adelante y doble la rodilla. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con los dedos de los pies.
- Una vez que se completa la estocada, haz un curl de bíceps, manteniendo los brazos contra el cuerpo y girando los codos.
- Baje las pesas y retroceda hasta la posición de pie.
- Repita con la otra pierna.
Movimiento 3: Curl de bíceps sentado
Imagina hacer un curl de bíceps clásico, pero hacerlo mientras estás sentado. Según el American Council on Exercise, solo hay algunas cosas a tener en cuenta al realizar un curl de bíceps sentado.
- Mantenga la espalda contra el respaldo y los pies pegados al suelo.
- Mantenga su cuerpo rígido mientras levanta los brazos por el codo y evite encogerse de hombros mientras levanta.
Como una variación de este ejercicio, puede girar las palmas hacia los lados y rotarlas hacia arriba a medida que su antebrazo se mueve hacia una posición horizontal, luego girarlas hacia los lados durante el movimiento hacia abajo. También puede enroscar las pesas más arriba durante el movimiento hacia arriba permitiendo que sus codos se muevan hacia adelante y que la parte superior de su brazo quede horizontal con el piso.
Movimiento 4: flexión de bíceps inversa
El curl de bíceps inverso será como el curl de bíceps clásico, pero con las palmas hacia abajo en lugar de hacia arriba.
- ACE recomienda sostener la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y luego levantar la barra hacia los hombros mientras mantiene los codos doblados y cerca del cuerpo.
- Baje el peso a la posición inicial y repita.
El "mejor" entrenamiento de bíceps
En un estudio de 2014 realizado por ACE, los investigadores se propusieron determinar el ejercicio más beneficioso para activar los bíceps. Los investigadores primero compilaron una lista de los ejercicios de bíceps más utilizados, tales como flexiones de cable, flexiones, flexiones, flexiones de barra, flexiones de concentración, etc.
Los investigadores reclutaron a 16 mujeres y hombres voluntarios entre las edades de 18 y 24 y aseguraron electrodos a sus bíceps para medir la actividad muscular total con una máquina de electromiografía inalámbrica. Luego, los sujetos realizaron los diferentes ejercicios con un período de descanso entre ejercicios.
Cuando los investigadores compararon los ejercicios, descubrieron que la curvatura de la concentración producía una activación muscular del bíceps significativamente mayor que los otros ejercicios probados. Creen que esto podría deberse a que el rizo de concentración aísla los músculos bíceps más que los otros ejercicios.
Entonces, ¿cuál es el rizo de concentración de todos modos? ACE presenta los pasos:
- Sentado con las piernas separadas, sostenga una pesa en la mano derecha y deje que cuelgue entre sus piernas.
- Luego, descansando la parte posterior de la parte superior del brazo derecho contra la parte interna del muslo derecho, haz una flexión de bíceps.
- Después del número deseado de repeticiones, repita en el lado opuesto.
Consejos para ejercicios de brazo
Si le preocupa que su bíceps inferior no crezca y desea aprovechar al máximo su entrenamiento de bíceps inferior, tendrá que seguir un régimen de entrenamiento de fuerza que permita un crecimiento muscular máximo. ¡MOVIMIENTO del Departamento de Asuntos de Veteranos de los Estados Unidos! El programa tiene algunas recomendaciones para el entrenamiento de fuerza:
- Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones de bíceps, al menos dos veces por semana, pero no más de tres veces por semana.
- No ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos.
- Si es un principiante, comience con un peso más liviano y luego aumente gradualmente a uno más pesado.
- Haga aproximadamente dos series de ocho a 12 repeticiones en cada lado por entrenamiento.
Dolor de bíceps inferior
El dolor en el bíceps inferior puede ocurrir cuando hay una ruptura en el bíceps. Según UW Health, puede surgir una ruptura cuando el codo se ve forzado a una posición extendida mientras intenta moverse en la dirección opuesta. Esto puede suceder al levantar pesas demasiado pesadas o al esquiar con un brazo.
Los signos y síntomas de una ruptura del bíceps inferior incluyen:
- Pérdida de fuerza en el codo.
- Fatiga y dolor en el codo.
- Hinchazón y moretones alrededor del codo.
Un bíceps roto puede tratarse con cirugía dentro de las tres a seis semanas posteriores a la lesión. Si la rotura no está completa, la cirugía puede no ser necesaria, aunque los pacientes que desean el uso normal de su brazo podrían optar por la cirugía incluso si la rotura es parcial. En general, no se le permitirá enderezar completamente el codo hasta aproximadamente seis semanas después de la cirugía.
El levantamiento ligero puede comenzar después de seis semanas y el uso completo se permite entre tres y seis meses, aunque es importante consultar con su médico antes de realizar cambios en su rutina de recuperación.
